Vahepealne Abs ja Core Workout

7 harjutusi kiirete kõhupiirkondade ehitamiseks

Kui teil on kogenud jõusaalis, kuid pole veel oma definitsiooni oma absis leidnud, on selle saavutamiseks suhteliselt lühikese aja jooksul võimalusi. Struktureeritud programmi eesmärk on ehitada oma lihaste rühmad, mis moodustavad teie kõhupiirkonnad sihitud, intensiivse ja ohutu viisil.

See abs ja tuumade treening hõlmab mitmesuguseid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada rectus abdominis , obliques , transverse abdominis ja erector spinae . See on suurepärane üldine treening keskmistele jõusaalidele, kes on läbinud jõutreeningu vähemalt nelja kuni kaheksa nädala jooksul.

Treeningjuhised

Selle rutiini jaoks on vaja matt ja treenimispalli . Optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate järgima iga praktika kolme põhialust:

1. Alustage iga treeningut viie kuni 10-minutilise kerge südame soojendusega .
2. Pärast soojendamist teostage iga kord 16 katsega kahte komplekti. Puhkus ei tohi olla pikem kui 20-30 sekundit.
3. Tehke seda treeningut kaks kuni kolm korda nädalas koos treeningutega puhkepäeval.

1 - harjutuspalli kroonid

Treenimispalli kasutamine aitab tugevdada südamelihaseid, sest teie tasakaalustatakse pidevalt. Selle ülesande täitmiseks:

1. Lase oma keskel pallil tagasi, kui käed asetsevad pea taga.
2. Nagu te välja hinga, sõlmige oma abs ja tõsta oma õlad, crunching abs suunas puusad ilma veereta palli.
3. Madalam, kui sisse hingata, ja korrake kahte 16 repsi komplekti.

2 - tagasipööratud kroonid

Pöördejooks suurendab treeningut, eemaldades jalad võrrandist. Kuigi harjutus annab stabiilsuse, asetades oma selja lamedale põrandale, suurendab teie jalgade lisakoormus madalamate kõhu lihaste stressi. Selle ülesande täitmiseks:

1. Põlvedega püsti selga tõstsid 90-kraadise nurga alt, vasikad põrandaga paralleelselt.
2. Nagu te välja hinga, lööge oma abs, et tõsta puusad põrandast välja ja hoidke mõni teine ​​või kaks kobarat. Proovige jalgade ketitamist ega hammaste eemaldamiseks hoogu.
3. Inhaleeri oma puusakesi alla ja korrake kahte 16 repsi komplekti.

3 - pikk relv Crunch

Pikk käsi krambid on teine ​​variatsioon, milles teie käed on laiendatud, nii et teil on vähem võimet hoogu oma absi. Selle ülesande täitmiseks:

1. Pane metile ja pikendage käsi otse üle pea. Hoidke oma küünarnukid otse ja asetage oma käed või peopesad kokku. Ärge kinnita oma sõrme.
2. Nagu te välja hinga, alustage abs ja tõsta õlaribad maha põrandast. Ärge liigutage oma kätt edasi; hoia neid otseselt üldkulusid. Kui vajate abi, võite paigutada ühe oma käest oma peaga.
3. Madalam, kui sisse hingata, ja korrake kahte 16 repsi komplekti.

4 - Jalgrattajääk

Jalgratta koorimised on suure intensiivsusega koorimised, mis aitavad sääreid üles ehitada. Selle ülesande täitmiseks:

1. Põlvedega selja püsti tõusnud 90-kraadine asend, vasikad on paralleelsed põrandaga. Asetage oma käed maha või külgede suunas.
2. Õlgade tõstmine, sirge vasak jalg, keerates vasaku põlve paremale põlve.
3. Nüüd sirutuge paremal jalal, keerates parema küünarnuki vasakule põlvele.
4. Õlgade langetamisel jätkake edasi-tagasi 16 kordusega. Mida aeglasemalt teete seda harjutust, seda raskem saab. Puhastage 20-30 sekundit ja alustage uuesti.

5 - plaan

Plaat on petlikult lihtne harjutus, mis arendab jõudu südamikule, õlgadele, käsivartele ja gluteuse lihastele. Tugeva ja stabiilse poos hoidmisega sunnitakse abs esile aktiivset positsiooni. Enamik inimesi ei saa esmakordsel käivitamisel enam kui 30 sekundit hoida. Selle ülesande täitmiseks:

1. Hoiduge oma käsivarrel, sirge oma keha täiesti sirgjoonel, toetades oma jalgu oma varbad. Tugevate tugede hoidmine aitab säilitada positsiooni ja hoida selja otse. Ärge katke ega tõsta puusi.
2. Hingake kergelt, hoidke 20 kuni 60 sekundit.
3. Alustage ennast, puhke 20 kuni 30 sekundit ja korrake.

6 - Põlveliigud harjutuspallil

Põlveliik vajab külgsuunalist tasakaalu ja tugevdab tugevust mitte ainult abs, vaid ka käte ja õlgade puhul. Tegevuse teostamine:

1. Põlveldudes kõigil neljajalgadel, asetage oma parem jalg ja seejärel oma vasak jalg treeningu palli kohal, asetades selle oma jalgade ülemise serva alla. Hoidke oma käsi otse nii, nagu oleksite käivitanud.
2. Juhtimisel tõrge sujuvalt oma põlvi suunas oma rinda, lastes palli rullida jalgade poole.
3. Nüüd siruta oma jalad tagasi algasendisse. Püüa mitte lükata kätt tagasi; hoida kõik liikumised põlvedes.
4. Korda 16 kordust kahe komplektiga.

7 - Tagasi laiendused

See harjutus on minimaalne liikumine, kuid annab maksimaalse mõju. Seda nimetatakse tihti jooga seemisnahaks ja on teada, et tugevus on kiire ja ohutu. Tegevuse teostamine:

1. Liigutage oma käed oma külgede poole.
2. Sissehingamine, samaaegselt tõstke oma ülemine keha ja jalad mõnest tollist maapinnast maha. Hoidke kolm kuni viis sekundit, hoides jalad sirged. Täiendava väljakutse saavutamiseks kasutage oma käte abil oma ees.
3. Madalamalt, kui hingate ja korrake kahte 16 repsi komplekti.