Kui tahad kaotada kõht rasva, ei ole te kindlasti üksi. Enamiku jaoks on see liigne rasv lahti saada sellest, mida me oleme töötanud, võibolla aastaid, ainult selleks, et leida, et see ei ole nii lihtne, nagu mõnede kastmete või regulaarse südamehaiguse tekitamine.
Me peame tegelema erinevat tüüpi kõht rasva: vistseraalse rasva ja nahaaluse rasva. Vistseraalne rasv peitub elundite ümber ja on kõhu lihaste all, kuid see on rasv, mida me võime kokku puutuda, et enamik meist on mures.
See on nahaalune kõht rasv, mis ripub üle vöökoha ja mõne puhul sarnaneb sageli kohutava " muffin-tipuga ".
Olete ilmselt kuulnud, et abs on köögis tehtud ja teatud määral see on tõsi. Kuid harjutus on ükskõik millise kõhu rasva rutiini jaoks oluline osa ja saate kohe alustada kohe, mis aitavad häirivat kõht rasva saavutada:
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) , kogu keha ühendi liikumine ja sirgjooneline tugevusõpe .
Kõigi kolme lisamine oma treeningprogrammile annab teile täiendava eelise, kui tegemist on kõht rasva, ja allpool toodud treening sisaldab kõiki kolme komponenti.
Enne alustamist peate teadma, mida peate teadma.
HIIT Belly Fat jaoks
HIIT treeningud on määratletud nii, et teie südame löögisagedus tõuseb , surudes teid välja oma mugavustsoonist, kus teie keha peab töötama palju raskem, et hapnikku lihast saada.
Kui teete lühikese aja jooksul väga raskeid toiminguid, siis raputad oma ainevahetuse ja sunnivad keha kasutama rohkem energiat kütuse leidmiseks kehale.
Mitte ainult seda, et pärast treeningut kasutate veel rohkem energiat, et viia keha tagasi oma olemasolevasse olekusse.
Kõik see tähendab, et rohkem kaloreid põletatakse üldiselt, kuid isegi parem, HIIT koolitus tundub olevat suunatud spetsiaalselt kõht rasva.
Ühes uuringus, mis avaldati kinesioloogias , võrreldi eksperte ühe rühma naistest, kes järgisid HIIT-i protokollit 12-nädalase treenimise ajal mõõduka intensiivsusega südamega naistele.
HIIT-grupp saavutas uuringu lõpus subkutaanse kõht rasva suurema vähenemise.
HIIT-koolituse abil saate veenduda, et esiteks teete seda tüüpi koolitust vaid paar korda nädalas. Liiga palju võib tegelikult põhjustada tagasilööke, põhjustades põlvetust, liigsest õppimist või isegi vigastust .
Teiseks, enne HIIT-i proovimist peaks teil olema mõni treeningkogemus. Kui te pole proovinud intervalltreeningut, alustage algajaprogrammiga ja püüdke aeglaselt treeningute intensiivsemaks.
Kogu keha ühend liigub kõht rasva jaoks
Traditsioonilised tugevusõppused, nagu squatsid ja bicepsi lokid, on olulised omal moel, aga kui sa tõesti tahad põletada rohkem kaloreid ja sihtida kõht rasva, siis on ühendi liigutused hädavajalik .
Ühendatud harjutused hõlmavad samaaegselt rohkem kui ühe lihasrühma tööle asumist. Näiteks tuuleklaasiga kohvimasin sisaldab palju rohkem lihaskiudu kui üks neist liigub üksinda. See mitte ainult ei põle rohkem kaloreid, sest kasutate rohkem lihasrühmi, suurendab see ka teie südame löögisagedust, mis samuti põleb rohkem kaloreid.
Mida rohkem lihaseid koige kaasatakse, seda raskem on teie süda töötada, et verd ja hapnikku lihast pumbata. Just seal toimub kalorite põletamine.
Boonusena parandavad ühendi harjutused ka teie tasakaalu ja kooskõlastamist ning paindlikkust .
Tugevuskoolitus vere rasvade jaoks
Kombineeritud käigud on olulised südame löögisageduse suurendamiseks ja kalorite põletamiseks, kuid jõutreeningu harjutused avaldavad teistsugust mõju kehale. Mõlema HIITi väljaõppe ja ühendi harjutustega põletate treeningu ajal rohkem kaloreid ja loomulikult pärast treenimist, kui keha töötab pärast sünnitust.
Tugevuskoolitus ei pruugi teie treeningu ajal põletada nii palju kaloreid, kuid lihaskoe lisamisel on kehas pikaajaline mõju.
Kaalutõstmine aitab teil mitte ainult oma lihaseid ja luusid tugevdama, vaid võib suurendada ka teie ainevahetust.
Lihased on rohkem metaboolselt aktiivsed kui rasvad, mistõttu seda rohkem olete, seda rohkem kaloreid teie keha põleb üldiselt.
Veelgi parem, tõstekaalud võivad tõepoolest aidata vältida kehakaalu suurenemist kõhu ajal vanemaks saades.
Harvardi rahvatervise kooli ühes uuringus leidsid teadlased, et terved mehed, kes sooritasid vähemalt 20-minutilist kehakaalu, said kehakaalu ümber vähem kui meestel, kes veetsid sama palju aega kardiovaskulaarselt.
Sinu Triple Threat Workout
Nüüd on teil kolm tööriista oma töövahendite komplektis ja see treening ühendab kõik kolm, et anda teile kõige põhjalikum kõht rasva treening. Tehke seda 2-3 korda nädalas, jälgige oma dieeti ja olete õigel teel.
Selle treeningu jaoks on 3 ringi. Igas voorus on 4-minutiline HIIT-seeria, seeria ühendatud harjutused, mis on suunatud mitme lihasrühma ja traditsioonilise tugevuse käigule, mis rõhutavad üksikute lihasrühmi.
Nõuanded ja ettevaatusabinõud
- Soojendamine: võtke vähemalt 5 minutit, et saaksite soojeneda mõne kerge südame-marsruudiga või sörkimistuga, astmeliste puudutustega jne. See aitab teil oma meelt ja keha valmis ning kaitsta keha vigastuste eest.
- Jälgige oma intensiivsust: see on mõeldud suure intensiivsusega treeninguks, nii et treeningu HIITi osades peaksite tundma hingeldust. Kasutage tajutava jõudluse skaalat või südame löögisageduse monitori, et jälgida, kui raske te töötate ja vajadusel kauem aega katkestada.
- Jätke kõik liigutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
- Tõste tõstmine : jõutreeningute jaoks saate teha iga käiguga 2 komplekti. Valige piisavalt rasvavõitu, et võite selle tõstes ainult 12 kordusega.
1. voor - Jack see välja
Teie esimese vooru puhul on teie südamehaiguste intervall 40 sekundit pikk ja seejärel 20 sekundit puhkeaega. Nagu pealkiri ütleb, on teie käigud kõik versioon hüpped pesadest.
Töötage töösuhte ajal nii kõvasti kui võimalik ja 20-sekundilise puhkeaja ära. Enne 2. osa liikumist püüdke hingata.
Osa 1: 40/20 HIIT Cardio
| Aeg | Harjutus | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Soojendage mõõdukas tempos | 4-5 |
| 40 sek | Jumping Jacks / Rest 20 sekundit | 7-9 |
| 40 sek | Tõmba / puhkepaigaldusega lukukujulised rihmad 20 sekundit - Hoidke vastupidavust mõlemas käes õhuliini ja hüpata jalad välja hüpates, tõmmates käed lahti ja tõmmates põlved alla. Hüpata tagasi, tõstke käed ja korrake. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo Jacks / Rest 20 sekundit - Hüppake jalad välja ja asetage sügavasse kobarasse, ringides ringi. Hüppa jalad tagasi sügavkülmaseks, hüppedega pistikupesad. | 7-9 |
| 40 sek | Air Jacks / Rest 20 sekundit - koos jalgadega, kükitama ja siis hüpata õhku, võttes jalad välja ja ringi ringi nagu hüpped jack. Maa tükeldatud ja kordama. | 7-9 |
Osa 2: Keha tugevuse koorem - seljaosa ja seljaosa
Teise osa puhul keskendute kombineeritud liigutustele rõhuasetusega õlgadele ja tagaküljele, millele järgnevad nende lihasgruppide jaoks sihitud harjutused. Võimsate harjutuste jaoks minna nii raske kui võimalik, lühiajaliselt puhata ja edasi liikuda järgmise vooru juurde.
| Aeg | Harjutus |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Hoidke raskusi õlgadel, kallutage nii madalale kui võimalik. Kui püsti seisate, vajutage kaaluteid. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Hoidke raskusi reie ees, tõstege kaalud otse ülespoole, seejärel keerake need külgedele välja. Kui tõmbad raskused alla, laskuge kükki. Stand ja korda. |
| 2 x 12 kordust | Overhead Press - Kasutage rasket kaalu ja kandke kaalu jalad jalgade laiusega, abs joonistatud. Vajutage raskused üleliigseks ja langetage neid, kuni nad on kõrva tasemel, küünarnukid on painutatud nagu sihtpunktid. Puhke 10-30 sekundit komplekti vahel. |
| 1 min | Rear Lunge koos ridade - hoia kaalud ja samm tagasi sirgjooneline lunge. Vihje puugitest tõmmake kaalud üles rida. Astuge tagasi ja korrake teisel poolel. |
| 2 x 12 kordust | Hõõrumisrida - hoidke tugevaid kaalu ja tippe puusade vastu, lamedad ja abs sisse. Tõmmake küünarnukid reast üles, allapoole ja korrake. |
2. voor - kõik Burpees kogu aeg
2nda vooru puhul segame asju mõne uue intervalliga ja erinevaid burpeeseid.
Kui need ei tööta teie jaoks, võite vabalt asendada teiste südame liigutusi. Idee on lihtsalt südame löögisageduse tõus ja töötamine nii kõvasti kui võimalik. Teie intervallid on 30/30, nii et töö ja puhke suhe on võrdne. Lõpuks peaksite end hingeldama.
Osa 1: 30/30 HIIT Cardio
| Aeg | Harjutus | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Walking Burpees / Rest 30 sekundit - Sisekotid põrandale, jalutada jalad väljapoole. Jalutage jalad tagasi ja korrake. | 7-9 |
| 30 sek | Burpees / Rest 30 sekundit - Krampida põrandale ja hüpata jalad tagasi lauale. Hüppa jalad tagasi, seisma ja hüppama. | 7-9 |
| 30 sek | Med Ball Burpees / Rest 30 sekundit - Hoidke ravimipalli ja torgake põrandale, hoides jalgadel hüpata jalgpalli. Hüppa jalad, püsti ja viska õhupalli palli. | 7-9 |
| 30 sek | Lükanduksed Burpees / Rest 30 sekundit - oma jalgadega rätikutes (lehtpuidust põrandatele) või paberist või plaadimisketast vaipale, torgake ja libistage jalad plaati. Lükake jalad sisse ja püsti. | 7-9 |
Osa 2: Keha tugevuse koondtoor - Bi ja Tri's
Teie tugevus ja kombineeritud harjutused rõhutavad käsi, bicepsi ja tricepsi. Tugevuse liikumiste jaoks tõsta raske massi, et tõesti käsi käia.
| Aeg | Harjutus |
|---|---|
| 1 min | Lainukesed hüppavad Bicepsi lokid - alustage jalgadega koos, hoides raskusi peopesadega, mille poole on ees. Hüppake jalad läbi laia kaminaga. Niipea, kui jalad jälle tagasi hüppad, keerutage kaalud haamri keerisse. |
| 1 min | Power Hammer Curls - hoia raskeid raskusi ja kükitama nii madalale kui võimalik, kumerdades kaalud üles vasarakorki. Püsti tõuske, kui kaalud on endiselt keerdunud ja langetage raskused aeglaselt. |
| 2 x 12 | Bicepsi lokid - hoia suuremaid raskusi palmikutega ja keerake kaalud üles ja alla. |
| 1 min | Lunge koos Tricepsi pikendustega - astmelises asendis, üks jalg edasi ja üks tagasi, hoidke mõlemas käes tõstetud raskust otse üles. Langetage küünarvarre paindes lunge. Push up, sirgendamine käed ja pigistades triceps. |
| 1 min | Jalaga pikendused - asetage toolile või pinkile ja tõstke puusad üles, käed puusade kõrval. Liigutage küünarnukid tricepsi supistamiseks ja tõmmake üles, paremale jala laiendage ja katsuge vasaku käega kätt puudutage varba. Korrake vaheldumisi. |
| 2 x 12 | Tricepsi pikendid - istudes või seisvatel, hoides rasket kaalu otse üles. Küünarnukkude hoidmine, alumise koormuse langetamine, küünarnuki painutamine. Kallutage kaalu üles ja korrake. |
3. voor: võta see külje poole
Teie südameks on külg-külje harjutused, et suunata lihaseid libedaid, puusi ja väliseid reite. Te saate töötada ka kiiruse, stabiilsuse ja agility.
Osa 1: 20/10 Tabata Cardio
| Aeg | Harjutus | RPE |
|---|---|---|
| 20 sek | Puddlejumpurid / puhkus 10 sekundit - võta hiiglaslik samm paremale, tõmmates käsi laia poole, nagu te ületate hiiglaslikku loputust. Minge teisele poole ja jätkake nii kiiresti, nii väikese kui ka laiana. | 7-9 |
| 20 sek | Küljelt küljele hüppamine Lunges / Rest 10 sekundit - pöörake paremale ja võtke parem jalg tagasi sirgjooneliseks jalgadeks, lükates vasakut kätt välja. Hüpata õhu käes, vahetades küljed ja koputades vasakule, lükates parema käe välja. | 7-9 |
| 20 sek | Shuffle Shuffle Squat / Rest - 10 sekundit - kaks korda järk-järgult kahe sammu võrra parempoolsesse asendisse ja langetage tent, puutuge põrandaga, kui saate. Jälgige vasakule ja korrake. | 7-9 |
| 20 sek | Suitsiid Käib / Rest 10 sekundit - Käivitage ruumi otsas või nii kaugele kui võimalik, liigutage nii kiiresti kui võimalik ja põranda puudutamiseks. Viige läbi kogu ruumi ja puudutage korrust 40 sekundit uuesti. | 7-9 |
Osa 2: Keha tugevus - koor - rind ja jalad
Teie viimane tugevus ja liitkombo keskendub rinnale ja alumistele kehadele erinevate käigutega. Jällegi proovige tõsta nii raskeid kui võimalik, et jõud liigutada ja puhata, kui vajate harjutuste vahel.
| Aeg | Harjutus |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Med Ball Chest Squeeze - Hoidke palli rinnakorvi tasemel ja pigistage. Hoidke survet, tee 4 laia squats, siis 4 hüppab laia jalgsi kallistusi. Korrake, vahelduvalt korjatakse ja hüppab kohale. |
| 1 min | Pushup külgplaadi külge - käepideme , käe ja varvaste või põlvede korral tõsta vajutamist . Kui vajutate tagasi, pöörake paremale küljeplaadile, tõmmates parema käe üles otse üles. Tehke teine tõukejõu ja teisel küljel asetage külgkate. Jätkake vaheldumisi külgi. |
| 2 x 12 | Rindkere vajutus - Valige raskused ja asetage sammule või pinkile, alustades kaalutlustega otse ülespoole. Langetage küünarnukid ja laske rindkeres vajutada, püüdes minna liiga kaugele aluse pingist allapoole ja õladesse sattudes. Vajutage üles ja korrake. |
| 1 min | Koorimine koos õhuliini ja jalajälgiga - Hoidke hantlit õlgade tasapinnal ja langetage koerale. Vajutage üles, kui surute raskused üleval ja tõsta parem jalg külgjõu tõusule. Korda, tehes jalgade tõstmise vasakul küljel. |
| 1 min | Walking Lunges - Hoidke mõõdukaid raskusi ja kõndige lunges kogu tuba ja tagasi 1 minut. Veenduge, et kui te astute ettepoole, ei pääse esi põlved liiga kaugele üle esiosa varba. |
| 2 x 12 | Squats - Hoidke raskeid raskusi, mida võite jalgadega puutumata laiusega. Langetage koorikesse, saades puusad tagasi ja minnes nii madalale kui võimalik. Push up and repeat. |
| 2 x 12 | Deadliftsid - Hoidke kõige raskemaid raskusi, mida saate ja hoides selja tasasel ja abs sisse, otsa puusadest ja langetada raskused lukustatavasse auku. Põlved peaksid olema kergelt painutatud, kaalud on lihtsalt reied. Push up and repeat. |
Treeningu koguaeg: ligikaudu 35 minutit
Lõpetage oma treening venitusega .
> Allikad:
> McCall P. 5 Ühenduste harjutuste eelised. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound- harjutused.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Meeste kehakaalu treenimine, aeroobsed kehalised tegevused ja pikaajaline vööümbermõõt. Rasvumine 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Ägeda resistentsuse perioodi mõju hapniku tarbimisele pärast liigutamist : mõju keha massi juhtimisele. Euroopa Journal of Applied Physiology . 2002, 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng jt "Suure intensiivsusega intervalltreeningprotokolli mõju kõhupiirkonna rasvade vähendamisele ülekaalulises hiina naises: randomiseeritud kontrollitud uuring". Kinezioloogia, 47.1 (2015): 57-66.