Üheks suurepäraseks harjutuseks on see, et teie treeningutele ei anta mitte ainult hüvesid , vaid ka hüved tulevad ... see tähendab, et kui teete õiget harjutust.
See tasu on see, mida me nimetame sööda järeltulijaks , tuntud ka kui vere hapnikutarbimine (EPOC). Surmajuhtum tähendab hapniku kogust, mida keha pärast treeningut ületab puhkeasendi.
Või teisel viisil, see, kui palju kaloreid teie keha põleb, enne kui ta saab tagasi oma eelvaliku seisundisse.
Harjutus käivitab igasuguseid reaktsioone kehas, alustades teie ainevahetusega . Teie ainevahetus tõuseb ja kui te töötate suures intensiivsuses , püsib see pärast teatud aja möödumist.
Selle eest vastutavad mitmed füsioloogilised mehhanismid, keemilised reaktsioonid, mis asendavad hapnikupaikasid, täiendavad energiavarusid ja muud. Õnneks ei pea me mõistma, kuidas see toimib selle ärakasutamiseks.
Alumine rida? Mida rohkem võõrutada saab, seda rohkem kaloreid te põletate ja seda kaalu kaotatakse.
Mis on EPOC-i jaoks oluline?
On ilmselge, et põletamine rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka pärast seda on meile hea, kuid pärastlõunal on viimastel aastatel palju rohkem. Eksperdid usuvad, et surm võib olla rasvumise vastu võitlemise võti.
See, mida nad on läbi teinud mitmesuguste uuringute põhjal, on see, et surmajääk tekitab umbes 10 protsenti teie energiatarbimise koguhulgast, mida pole aevas.
Mitte ainult seda, vaid pärast 80-100 kalorit ühe treeningu kohta võib lisada kuni 3 kuni 6 kilo rasva kadu aastas. Mõnes mõttes on see kaotada rohkem kaalu, ilma et oleks vaja seda tööd teha.
Kuidas saada rohkem sünnitust
Tõeline küsimus on selles, kuidas sa selle surma teed? Kui tegemist on kardiovaskulaarsusega, on teie järeltulijaid määravaks mitmeid tegureid:
- Harjutuse intensiivsus ja kestus
- Teie treeningu struktuur - pigem lühem bout kui püsiv treening
- Fitness taset
Eksperdid leidsid, et suurim järelpõlemine toimub erinevates uuringutes sügavpuude kohta:
- Kui töötate ligikaudu 75% VO2 Max . VO2 Max viitab maksimaalsele hapnikuhulgale, mida inimene võib intensiivse harjutuse ajal kasutada. Seda mõõdetakse tavaliselt laboratooriumis. Neile, kes ei ole labori kasulikud, võime kasutada VO2 Maxi hindamiseks ekvivalente. 75% on vastavuses selle tajutava jõudluse skaleeringu (RPE) tasemega 8. See oleks selline tegevus nagu ratsutamine , kiirelt jooksmine või hüppamine. Võite isegi kasutada kalkulaatorit oma VO2 Maxi hindamiseks, sõltuvalt teie südame löögisagedusest.
- Kui teete lühikest harjutust . Näiteks kaks 20-minutilist treeningut, mis on tehtud suure intensiivsusega või sisaldavad intervalltreeninguid, tekitavad rohkem surnuid kui üks pidev treening.
- Kui olete algaja . Uustulnukad genereerivad rohkem sünnitust, sest liigutused on kehasse uued, mis tähendab rohkemate kalorite kulutamist. Kui muutute kogenemiseks, muutub teie keha efektiivsemaks ja seega põletab üldiselt vähem kaloreid.
Parimad treeningud järelpõletuseks
Kõiki neid tegureid silmas pidades on allpool toodud neli erinevat 25-minutilist treeningut, mis viib teid sellesse südame löögisageduse tsooni, kus te põletate rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka pärast seda.
Kõik need sisaldavad mõnda tüüpi intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT), mis on arenenum vorm. Kui te pole kunagi HIITit teinud, alustage mõõduka intervalliga treeningu treeningut ja püüdke aeglaselt intensiivsemat intensiivsust.
Pidage meeles, et HIIT treeningud on väga kehas kehas, nii et nad teevad neid ainult 1 või 2 korda nädalas ja veendumaks, et annate ennast taastumise päevadel kas siis, kui teed kergemate treeningute, raskuste tõstmise või üldse mitte.
Treening 1: Rolling Interval Treadmill treening
See on ideaalne treening järelpuhangu tekitamiseks. Idee on alustada mõõdukalt intensiivsusega ja suurendada intensiivsust kõvasti ja siis väga raske, kasutades kiirust või kallakut, korrates seda kolme erineva intervalliga.
Jälgige oma tajutavat pingutust ja muutke iga segmendi seadeid vastavalt RPE-le. Teisisõnu, teil pole (või ei pruugi võimalik) jääda sama kiiruse või kallaku kogu treeningu jaoks.
| Aeg | Intensiivsus / kiirus | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Soe, järk-järgult suurenev kiirus ja / või kallak mõõduka intensiivsuse saavutamiseks. See on algväärtus | Töötamine kuni 5. tasemeni |
| 5 min | Alustage algtasemel ja suurendage 1 minuti võrra kallakut | Töötamine kuni 8. tasemeni |
| Rolling Interval 1 - kallak | ||
| 1 min | Mõõdukas : suurendage oma kallakut 6% -ni, valige tempo, mis võimaldab teil mõõdukalt intensiivselt töötada | 5. tase |
| 1 min | Kõrge : kallutage kuni 8% | Tase 6-7 |
| 1 min | Väga kõrge : Suurendage kallakut 10% -ni, reguleerige oma kiirust väga suure intensiivsuse säilitamiseks | Tase 7-9 |
| Rolling Interval 2 - kiirus | ||
| 1 min | Mõõdukas : viige oma kallak 1% ni ja määrake oma kiirus mõõdukaks | 5. tase |
| 1 min | Kõrge : kiiruse suurendamine töö intensiivsuse suunas, kallak püsib 1% | Tase 7 |
| 1 min | Väga kõrge : Suurendage kiirust, et töötada veelgi intensiivsemalt, kallutage 1% | Tase 9 |
| Rolling Interval 3 - kallak | ||
| 1 min | Mõõdukas : Algväärtus: kallak 6,5% juures, mõõduka kiirusega kiirus | 5. tase |
| 1 min | Kõrge : suurendage kallakut 8,5% võrra, sama kiirusega või vajadusel vähendage seda | Tase 7 |
| 1 min | Väga kõrge : Suurendage kallakut 10,5% võrra, sama kiirusega või madalamal | Tase 9 |
| 5 min | Jahutage kerge kiirusega | 4. tase |
| Treeninguperiood: 25 minutit | ||
2. treening: Tabata koolitus
Tabata koolitus on HIIT-i vorm, mis tõepoolest muudab teie südame pumpamise, mille tulemuseks on hämmastav järeltulmumus. Idee on töötada nii kõvasti kui võimalik 20 sekundit ja seejärel puhata ainult 10 sekundit. Seda korratakse 8 korda 4 minutiga.
See treening sisaldab 4 plokki, kus te vahetate iga Tabata jaoks kaks harjutust. Teil pole vaja seadmeid, kuigi taimeri kasutamine, nagu see Tabata Pro rakendus, muudab treeningu lihtsamaks.
Warm up Tabata - 4 minutit
- Puddlejumpers - astuge paremale, astudes laiale sammule, jõudes väljapoole. Nüüd astuge laia sammu vasakule, minnes nii madalale kui võimalik, kui saate oma kõige laiemas suunas.
- Straight Leg Kicks - Tõstke parem jalg, hoidke kergelt painduvat põlve, puusa taset või kõrgemat. Samal ajal ringi paremal käel ringi ja alla, nii nagu oleksite proovinud puudutada paremat nina (te tõenäoliselt ei ... see on korras). Langema ja korrata teisel pool, nii kiiresti kui võimalik.
Asenda iga harjutus, tehes iga 20 sekundi järel ja puhkeb harjutuste vahel 10 sekundit. Korrake seeriat 4 korda 4 minutiga. Lase puhata ja minna järgmise Tabata juurde.
Tabata 1 - Burpees ja mägironijad - 4 minutit
- Burpees - asetage oma käed põrandale, hüpiks jalad tagasi plaati , hüpata jalad tagasi ja püsti. Lisage suurema intensiivsusega hüppe või jalutage hüpped asemel tagasi, kui vajate muudatust.
- Mägironijad - Kuigi põrandal on plaatpositsioon, lasta põlved ära nii kiiresti kui võimalik.
Asenda iga harjutus, tehes iga 20 sekundi järel ja puhkeb harjutuste vahel 10 sekundit. Korrake seeriat 4 korda 4 minutiga. Võtke 60-sekundiline puhkeala ja liikuge edasi.
Tabata 2 - Kõrge Knee Jogs ja Plyo- Jacks - 4 minutit
- High Knee Jogs - Kui sörkimine on asetatud , tõsta põlved kuni puusa tasemeni, keerates käte peal, et lisada intensiivsust.
- Plyo-Jacks - Hüpeta jalad välja ja painutage põlved koorikesse, minnes nii sügavale kui võimalik. Hüppa jalad koos oma käte ümber ringi. See samm on aeglane ja kontrollitud.
Asenda iga harjutus, tehes iga 20 sekundi järel ja puhkeb harjutuste vahel 10 sekundit. Korrake seeriat 4 korda 4 minutiga. Võtke 60-sekundiline puhkeala ja liikuge edasi.
Tabata 3 - hüppelauad ja Plyo-Lunges - 4 minutit
- Jumping Jacks - hüpata jalad välja laiad ringi ringi üle õhuliini. Hüpata jalad koos, kui langetad käed. Mine nii kiiresti kui võimalik.
- Plyo-Lunges - alustage koos jalgadega ja hüppake üles, langetage astmelise jalgaga, parema jala ettepoole vasak jalg tagasi, painutades põlved väljapoole. Hüppa, lülitage jalad õhku ja asetage teine jalg edasi.
Asenda iga harjutus, tehes iga 20 sekundi järel ja puhkeb harjutuste vahel 10 sekundit. Korrake seeriat 4 korda 4 minutiga. Võtke 60-sekundiline puhkeala ja liikuge edasi.
Tabata 4 - suusamarjad ja kiirussõidukid
- Ski Hops - hoiab jalgu koos, painuta põlved ja hüpata paremale nii kaugele kui võimalik. Hüppa vasakule ja jätkake edasi-tagasi küljel nii kiiresti kui võimalik.
- Speed Skaters - hüpata paremale, maandumine paremal jalal. Võtke viivitamatult teine külgkäik vasakule, hüpates niipalju kui võimalik ja hoidke maapinnast madalamalt, mitte hüpates õhku.
Jahutage: 5 minutit jahutage ja laske südame löögisagedusel aeglustada. Lõpetage oma treening hästi teenitud venitusega.
Treeningu koguaeg - 25 minutit
3. treening: segatud intervall treening - künnis ja aeroobsed intervallid
See segatud intervall sisaldab intensiivsusega intervallide, vahelduva kiiruse ja mäest või vastupanu tööga, samuti pikemate aeroobsete intervallidega. Aeroobsete intervallide vahelised erinevused on peent, seega pöörake tähelepanu oma intensiivsusele ja tehke kohandusi kogu intervalli jooksul, et jääksite soovitud tajutava jõu piiresse. Saate seda treeningut teha mis tahes südamelöögisagedusel või isegi väljas, kui jalgsi, jookske või jalgrattaga sõites.
| Aeg | Intensiivsus / kiirus | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Soojendage lihtsalt ja mõõdukas tempos | 4-5 |
| 1 min | Algväärtus: suurendage kiirust järk-järgult veidi raskemaks kui mugav | 5 |
| 1 min | Suurendage kiirust / vastupidavust tööle raskemalt kui algtasemega | 6 |
| 1 min | Suurendage kiirust / vastupidavust tööle raskem kui eelmine intervall | 7 |
| 1 min | Suurendage kiirust / vastupidavust veel üks kord, et töötada nii kõvasti kui võimalik | 8 |
| 2 min | Alusuuring | 5 |
| Suure intensiivsusega intervallblokk | ||
| 90 sek | Hill - hoia oma tempos sama ja suurendage kallakut / vastupidavust sellega, et te töötate kõvasti | 7-8 |
| 60 sek | Taastage mugavas tempos | 4-5 |
| 90 sek | Kiirus - tõsta kiirust, nii et te töötate kõvasti | 7-8 |
| 60 sek | Taastada | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Suurendage kallakut / vastupanuvõimet sellele, et te töötate kõvasti | 7-8 |
| 60 sek | Taastada | 4-5 |
| 90 sek | Kiirus - tõsta kiirust, nii et te töötate kõvasti | 7-8 |
| Rahune maha | ||
| 4 min | Jahutage kerge sammu ja venitada | 3-4 |
| Kokku: 25 minutit | ||
4. treening: väliskeskkonna treening
Välised treeningud on toredad, kuid nad võivad natuke igavaks saada. Üks viis, kuidas neid vürtsi toota, luues rohkem söömisaega, on puistata mõnda suure intensiivsusega käiku kogu jalutuskäigu või jooksu jooksul. Sõltuvalt teie maastikust teete sprinti ja / või mäest üles tõusu ja mõnda plyometrilist liigutust, mis töötavad teie keha kõik lihased ja saadavad teie südame löögisageduse tõusu.
| Aeg | Tegevus | RPE |
| 5 min | Soojendus - kiire käimine või kerge jooks | 4 |
| 2 min | Algväärtus: kõndida või jalutada See on teie algtaseme tempo. Sa peaksid tundma veidi hingeldust. | 5 |
| 20 reps | Lunges hüppamine Jagatud asendis hüpno ja lülitage jalad õhku, maandudes vastaspoolega edasi. Korda 20 kordust. | 6-7 |
| 1 min | Kiire jalutuskäik, Sprint või Hill Climb Võta kiirus või, kui sa oled mäel, ronida nii kiiresti kui võimalik. | 7-8 |
| 1 min | Kõnni või jooksma Aeglusta piisavalt, et oma südame löögisagedust alandada. | 5 |
| 20 reps | Lunges hüppamine Jagatud asendis hüpno ja lülitage jalad õhku, maandudes vastaspoolega edasi. Korda 20 kordust. | 6-7 |
| 1 min | Kiire jalutuskäik, Sprint või Hill Climb Jällegi sprinkige või ronige mäe nii kiiresti kui võimalik. | 7-8 |
| 1 min | Kõnni või jooksma Aeglustuma, et jõuda baasjoone juurde. | 5 |
| 1 min | Sprint Valige vahemaa objekt (puu, postkasti jne) ja käitage seda nii kiiresti kui võimalik. Jalutage 10 sekundit ja korrake sprint täisminuti jaoks. | 8 |
| 2 min | Walk või Jog Aeglusta baasjooneni. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Hüppa õhu käes ja maa peal maa peal. Hüppa jalad tagasi tent, minnes nii sügavale kui võimalik. Korda 20 kordust. | 6-7 |
| 1 min | Kiire jalutuskäik, Sprint või Hill Climb Kevad või mäenõlk nii kiiresti kui võimalik. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Hüppa õhu käes ja maa peal maa peal. Hüppa jalad tagasi tent, minnes nii sügavale kui võimalik. Korda 20 kordust. | 6-7 |
| 1 min | Kiire jalutuskäik, Sprint või Hill Climb Teie viimase sprindi / mäestiku jaoks vaadake, kas saate minna kiiremini kui varem. | 8 |
| 2 min | Walk või Jog Aeglusta baasjooneni. | 5 |
| 3 min | Jalutage kerge jalutuskäigu kaugusel. | 3-4 |
| Treeningu koguaeg: 25 minutit | ||
Proovige üks või kaks nendest treeningutest nädalas, et tekitada rohkem sünnitust, kasutades teisi päeva mõõduka südame, kaalutreeningu ja venitamise jaoks. Mitte ainult, et põletate rohkem kaloreid, tõmbate oma vastupidavust, muutes kõik muud treeningud lihtsamaks kui kunagi varem. Pole halb boonus.
> Allikad
> Dalleck L, Van De Velde S. "Kas EPOC aitab lahendada rasvumise epideemia?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Treeningu intensiivsuse ja kestuse mõju üleliigsele hapniku tarbimisele pärast treeningut". Sporditeaduste ajakiri . 2006; 24 (12): 1247-1264.