Ühe jala silla treening on suurepärane võimalus isoleerida ja tugevdada gluteus (põkk) lihaseid ja hamstringuid (jalgade tagumine osa). Kui teete seda harjutust korrektselt, leiad ka, et see on väga tugev põhilise tugevdustehnika.
Selleks, et hoida vaagna tase kogu treeningu ajal, tuleb teil sõlmida nii kõhu kui alaselja lihased.
Kasutage seda harjutust traditsiooniliste tuumade ja kõhu tugevdavate harjutuste unikaalse keerdumise jaoks.
Kuidas teha treeningut
- Pane oma selga oma kätega küljes, põlved painutatakse ja jalad asetsevad põrandal. Veenduge, et jalad on põlvede all.
- Pingutage kõhu ja tuharalihaseid.
- Tõstke oma puusi üles, et luua sirgjoont oma põlvedest õlgadele.
- Pingutage oma südamikku ja proovige oma kõhu nuppu oma selgroo poole tõmmata.
- Kasvatage ja pikendage aeglaselt ühtlasi, hoides oma vaagnat kõrgel ja tasemel. Kui teie puusad põrkuvad või langevad, asetage jalg põrandale tagasi ja tehke kahekordse jalaga sild, kuni muutute tugevamaks.
Eesmärgiks on säilitada sirgjoon oma õladest kuni pikendatud jalani ja hoida 20 kuni 30 sekundit. Võimalik, et peate alustama, hoides seda sildade asukohta mõneks sekundiks ja lülitades küljed. Parem on hoida õige asetus lühema aja jooksul kui õiges asendis pikemas perspektiivis.
Kui te ei saa seda positsiooni hoida, alustage põhiülesõiduga, et ehitada tugevus ja seejärel liikuda ühesuunalise silla juurde. Põhisildis hoiate sama käigu ajal samal ajal mõlemat jalga maa peal. Seda peetakse põhinõudluseks spinaalsete ja tuumade stabiliseerimiseks .
Rohkem Ab treeningu ja Core Harjutused
Kiirkoore treening Rutiinne : need kaheksa harjutused seavad väljakutse kõigile oma tuumalihadele. Nende hulka kuuluvad laud, külgtapp, V-Sit kõhu harjutus, jalgratta krambid, tõukeratta rea, puusaliigese, ühejalgse silla (nagu eespool) ja vahelejätmisega.
Parimad Ab harjutused sportlastele : segage ja võta kolm kuni viis neist 17 harjutust ja tehke neid kolm kuni viis korda nädalas, et ehitada oma abs ja tuum.
Advanced Ab Treening Super Core Strength : Kui olete töötanud oma südamiku ja abs ning tahate seda viia järgmisele tasemele, kasutage seda treeningut. Rutiin sisaldab plaani, külgpaneeli, V-Sitti, meditsiinilise palliga istekohti, treeninguplaati sisaldavat lainet, draakonipilti ja ühejalgset silda (nagu eespool kirjeldatud).
Veel kõhutreeninguid
Parimad pehmed harjutused - Teadusuuringute andmetel : paljud treeningud ütlevad, et nad töötavad glutes, kuid millised neist on tegelikult osutunud kõige tõhusamaks? Ameerika harjutusnõukogu paneb nad testi ja mõõdab lihaste aktiveerimist. Uuri välja iga parema lihase parima harjutuse: gluteus maximus, gluteus medius ja hamstrings.
Sportlaste kuus parimat harjutustreeningut : ühe sääre sild koostab seda nimekirja koos jalgpallidega, kaalutud sammude tõusudega, treenimispalli pikendusega, täis squatsi ja ühe jalaga säratuna.