See vahepealne / arenenud ülemise keha treening on suunatud rindkere, selja, õlgade ja relvadega klassikaliste harjutustega, mille eesmärk on ehitada tugevus ja vastupidavus.
Mõned harjutused näitavad raskeid raskusi . See tähendab, et peaksite kasutama piisavalt kaalu, mille abil saate AINULT täita määratud arvu kordusi. Viimane esindaja peaks olema raske, kuid mitte võimatu.
Kui alustate vormi kaotamist, lõpetage varakult. Teiselt poolt, kui tunnete, et oleksite võinud teha rohkem kordusi, märkige see järgmise komplekti või järgmise treeningu jaoks, kui teete ainult ühte komplekti.
Ettevaatusabinõud
Kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid, enne treeningu tegemist oma arsti ja muutke mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Vajalikud seadmed
Struul, erinevad kaalutud hantlid, treenimispall ja samm või platvorm.
Kuidas
- Soojendage mõne minutiga kergekaalulise südamega või kasutage kergeid kaalusid ja tehke allpool sooritatud versioonid iga treeningu jaoks.
- Täitke igal rühmas loetletud kolm harjutust, üksteise järel, puhkades, kui vajate.
- Korda iga seeriat kergema treeningu jaoks või 2 kuni 3 korda intensiivsema treeningu jaoks.
- Muutke, kasutage kergemaid kaalu, tehke vähem kordusi või tehke ainult kahte harjutust igas sarjas.
Set 1: Back-Barbell Row
Hoidke reied ette raske varda, käed õlarihmadest lahku ja painutage ette umbes 45 kraadi, abs ja tagasi lamedad. Kinnitage seljaosa ja laba labad, et tõmmata rihma kõhupunni suunas. Langetage ja korrake 15 kordusega. Kasutage absi, et kaitsta oma alaselja.
Vahelduv hanede reast
Hoidke keskmiselt raskekujulisi hantele ja keerake lameda seljaga ja põlvi kergelt painutatud. Kui saate, püüdke hoida selga paralleelselt põrandaga. Kui see häirib teie selga, tõstke see 45 kraadise nurga alla. Alustage liigutamist küünarnuki külge, mis on tõmmatud torso külge, langetatud. Langetage parem käsi, hoides vasakut kätt oma kohale, seejärel suruge seljatagasti selga, et tõmmata parem käsi reast üles. Hoidke paremat kätt stabiilsena, kui langetad vasakut kätt, korrates muutuvaid ridu kümme kordust. Hoidke vihjeid aeglaselt ja kontrollige.
Üks Arm Row
Asetage vasak jalg sammule või platvormile ja libistage vasak käsi ülemistel reitel. Hoidke paremas käes rasket kaalu ja lükake küünarnuki küünarnuki torso taset välja. Korda 8 regulaarset võistkonda, millele järgneb 8 aeglast kontrollitud võistkonda, kes võtavad pooleldi alla. Korda teisel pool.
Korrake 1-2 korda või liikuge järgmise komplekti juurde
Set 2: ülemine / alumine seljaosa - kõrged read
Hoidke keskmist barbelli, mille käed on laiad, ja pöörake ettepoole, kuni seljaosa on põrandaga paralleelne, abs lukustunud ja tagasi lamedad. Suruge ülemine osa tagasi, tõmmates õlariba kokku, et tõmmata kaal rinnale. Langetage ja korrake 15 kordusega. Kui teie alaosa häirib teid, tõstke see 45 kraadise nurga alla.
Reverse Flies
Istuge sammul või pallil ja kallutage ettepoole (tagasi lame), hoides keskmise kaaluga põlvede all. Tõstke raskused õlgade tasemeni, küünarnukid veidi painutatud, samal ajal libisevad kokku. Langetage ja korrake 12 kordusega.
Tagasi pikendused pallil
Pange palli alla, asetage see rindkere alla, kui see jääb varbadesse (raskemaks) või põlvedele. Asetage käed pea taga ja kinnitage abs, kui tõstad rinnast pallist välja, pigistades seljaosa. Pöörake allapoole, põrandat kergelt puudutades ja korrake 12 kordusega.
Korrake 1-2 korda või liikuge järgmise komplekti juurde
Komplekt 3: rindkere - trenni pink press
Lööge sammule või pinkile ja hoidke rindkerega rinda. Lükake kaalu otse ülespoole, lukustikke lukustamata ja allapoole tagasi. Korda 8 kordusega, millele järgneb 8 aeglast impulssi, mis tulevad vaid pooleks teele.
Kui teil pole prille, võite vabalt hantele kasutada.
Kallutavad rindkere
Pane nõgusalale või sammale ja hoidke rindkerega keskmise raskusega kaalu, peopesad üksteisega. Langetage küünarnukid kergelt painutatud ja fikseeritud asendis õlataseme alla. Pingutage rind, et tõmmata käsi tagasi, kordades 12 kordusega.
Vahelduv rindkere
Pane palli või pinkile ja hoidke raskusi vaid rinnale. Lükake parema käe üles ja alla ja seejärel vasakut kätt, vaheldumisi kokku 12 kordusega.
Korrake 1-2 korda või liikuge järgmise komplekti juurde
Set 4: Shoulders - Overhead Press
Valige raske kaalu, mida saate ohutult tõsta ja vajutage relvi otse üle pea (abs haaratud, ärge kaare taga). Langetage ja korrake 12 kordusega.
Külgmine tõus
Kandke kandekeskkonna kaalud keha ette, peopesad üksteisega. Liigendage küünarnukid ja hoidke kergelt painutatud suunda, tõstke käed üles õlgade tasemele (randmed sirged) ja madalamad. Korda 12 kordusega.
Üks käsi peapesu
Istuge pallil või pinkil ja hoidke paremas käes rasket kaalu. Alustage liikumist, painutades küünarliigese ja tõstes kaalu kõrva kõrval. Hoidke ABS-luba keha stabiliseerimiseks, kui vajutate kaalu üle pea. Langetage ja korrake 12 repsi enne kommutaatorite vahetamist.
Korrake 1-2 korda või liikuge järgmise komplekti juurde
Set 5: Biceps - Barbell Curls
Hoidke rasket varda kätega, mille laius on lahti. Lepita bicepsid, et kaalu õla suunas keerata. Langetage alla ja korrake 12 kordusega.
Asendavad hantlid, kui teil pole prussi.
Bicepsi lokid
Hoidke raskusi ja keerake kaalud õlgade suunas, veendumaks, et te ei kasuta kaalutluste pööramiseks hoogu. Aegluvalt langetage raskused, hoides lihaseid pingeid ja korrake kokku 12 kordusega.
Kontsentratsiooni lokid
Istuge sammul või pinkil ja hoidke vasakpoolses käes rasket kaalu, vasakule reie sisepõlves toetuv küünarnukk. Lepita bicep, et tõmmata kaalu õla suunas. Langetage ja korrake 12 kordusega.
Korrake 1-2 korda või liikuge järgmise komplekti juurde
Set 6: Triceps - Kolju purustid
Lükake pinki ja hoidke kitsas käepidemel keskmist barbellit (käed õlapõrva laiusega). Alustage riba otse üles rinda, peopesad on väljapoole suunatud. Langetage küünarnukid ja langetage kaalu pea poole, pidurdades, kui küünarnukid on 90 kraadi. Lükake kaalu tagasi ja korrake 15 kordusega.
Asendage hantlid, kui teil pole prussi.
Veel
Kickbackid
Hoidke keskmisi raskusi ja kerige ette 45 kraadi või põrandaga paralleelselt, küünarnukid painutatud ja rinnakorvi kõrval. Lepige tricepsi, et sirutada küünarnukid, tõstes kehakaalu veidi üle puusade. Langetage ja korrake 12 kordusega. Püüa mitte kaaluda.
Veel
One Arm Triceps Pushup
Paremale paremale, puusad ja põlved on virnastatud. Keerake käe ümber oma kere ja asetage vasak käsi põrandale teie ees, palm on korpusega paralleelne. Suruge tricepsi ja suruge oma keha üles. Langetage ja korda kümme kordust enne ümberlülitamist.
Korrake 1-2 korda või liikuge järgmise komplekti juurde
Veel