Raske füüsiline aktiivsus on intensiivne harjutus, mis nõuab rohkem kui 7 meetrit. MET tähistab metaboolset ekvivalenti ülesandeks. See on üksus, mida kasutatakse hapniku hulga võrdlemiseks kehas füüsilise aktiivsuse ajal või "töötava" ainevahetuse kiirusega kuni "puhkeaja" ainevahetuse kiiruseni. See on võimalus võrrelda erineva kaaluga inimeste seas erinevate tegevuste jaoks vajalikku koormust.
Peale puhkeajal kasutab keha põhifunktsioone, näiteks hingamist, ühe MET-iga. Intensiivse füüsilise tegevuse ajal on hingamine ja südame löögisagedus kiire, kui keha iseenesest saab. Vastane tegevus põleb 8 või rohkem kalorit minutis, olenevalt kehakaalu ja sobivuse tasemest.
Ameerika Ühendriikide tervishoiuministeerium ja humanitaarabi osakond avaldavad ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhiseid, kuna osakond märgib, et "füüsiline aktiivsus on saavutanud märkimisväärset kasu tervisele". Lastele ja teismelistele, vanuses 6-17, soovitab osakond iga päev vähemalt ühe tunni kehalise aktiivsuse kohta. Nendest 60 minutist peaks aktiivsus olema suures osas mõõdukas või jõuline (võrreldes kerge aktiivsusega). Vähemalt kolm päeva nädalas peab laste aktiivsus mõõduka asemel olema jõuline.
Täiskasvanutele vanuses 18-65 aastat soovitab osakond järgmise nädala jooksul vähemalt 10 minutit korraga levida järgmist:
- 2 tundi ja 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut igal nädalal
- 1 tund ja 15 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset kehalist aktiivsust igal nädalal
- Või nende "samaväärne kombinatsioon" (nt 1 tunni mõõdukas aktiivsus ja 45 minutit jõuline tegevus; jõuline aktiivsus on "väärt" umbes kaks korda suurem kui mõõdukas)
See on aga minimaalne soovitus. Saate kasu saada "täiendavat kasu tervisele", ütleb osakond, kahekordistades oma iganädalasi tegevuse eesmärke. Nii et saada rohkem kasu, püüdke 2 tundi ja 30 minutit nädalas jõulist füüsilist aktiivsust või samaväärset. See on ainult 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas.
Soovitused jäävad samaks üle 65-aastaste täiskasvanute ning puuetega laste ja täiskasvanute jaoks samaks tingimusel, et neil ei ole piiranguid. Nende rühmade inimesed peaksid oma arstidega rääkima kehalise aktiivsuse võimalustest.
Rasedatele tervetele naistele soovitatakse mõõdukat aktiivsust sama palju kui rasedaid naisi: 150 minutit nädalas. Rasedad naised, kes on enne rasedust juba regulaarselt harjunud, võivad jätkata oma intensiivset tegevust (aga peaksid arutama oma treeningplaane oma tervishoiuteenuse pakkujatega).
Näited
Tugeva füüsilise tegevuse näited hõlmavad sörkimist ja jooksmist; jalgrattasõit (kiire või ülesmäge); Rulluisutamine; poksi- või võitluskunstid; tennis; ujumispäevad; korvpalli, jalgpalli või muu spordi mängimine; või teevad enesearmuusikat, nagu push-ups ja hüpped. Oluline on see, et neid tegevusi tuleb teha jõuliselt.
Kui te hingate kõvasti ja higistades, olete tõenäoliselt tugevas / tugeval alal. Ja loomulikult on mõõdukas tegevus veel väärt. Sa lihtsalt vaja seda rohkem.
Tuntud ka kui: intensiivse intensiivsusega treening, intensiivkursus