1 - esimene samm - aasta ülevaates
Vaadake, milline on teie toitumine ja tervis viimase 12 kuu jooksul. Mõelge nendele küsimustele ja kirjutage oma vastused sülearvutile, et saaksite aasta tagasi uuesti vaadata:
- Kuidas teie kaal võrreldakse aasta tagasi?
- Kas tunnete end tervena ja teil on palju energiat või kui olete kogu aeg väsinud?
- Kas te võtate vitamiine või muid toidulisandeid?
- Kas sa sööd kodus enamasti? Kui jah, siis milliseid toiduaineid? Terve värske toit, pakendatud toidud või TV õhtusöögid?
- Kas sa lähed sageli süüa? Milliseid restorane sulle meeldib ja milliseid toite te valite?
- Kuidas olete füüsiliselt aktiivne? Kas te harjutate regulaarselt?
- Kas sööte tervislikke portsjoneid või kas iga päev sööte ise?
- Kas sa suitsetad?
- Kui palju alkoholi te juua iga nädala jooksul?
Oluline on ausalt vaadata oma tervise ja toitumisharjumusi, et saaksite järgmise aasta eesmärgid seada.
2 - teine etapp - eesmärkide seadmine
Kas soovite kaalust alla võtta ? Kas sa tahad, et sa saaksid oma trepist üles ja alla minna, ilma et see muutuks mässuliseks? Kas soovite kolesterooli vähendada või vererõhku alandada? Otsustage, mida soovite järgmisel kuul ja järgmise aasta jooksul saavutada.
Üks teie kuu esimeseks võimalikuks eesmärgiks võiks olla lahendus teie lõunaks, et töötada nelja päeva nädalas sellel nädalal iga nädala kohta, selle asemel, et süüa restoranis iga päev lõunasööki. Kuuülesande teine näide on selle kuu jalgsi 30 minutiga neli päeva nädalas igal nädalal.
Alusta oma statistikast. Võtke keha koostise mõõtmised ja tee oma eesmärgid. Seejärel kirjutage oma eesmärgid märkmikusse või toidupäevikusse, mille loote seitsmenda sammuna.
3 - kolmas etapp - oma toitumisvajaduste kindlaksmääramine
Siin on mõned ideed, mida võiksite kaaluda:
- Kas teil on kõrge vererõhk? Sellisel juhul võite vähendada dieedi sisaldavat naatriumi , vältides konserveeritud ja pakendatud toitu.
- Kas olete ülekaaluline? Te peate vähendama oma kalorite tarbimist või suurendama oma füüsilist koormust. Võite valida madala rasvasisaldusega dieedi või madala rasvasisaldusega dieedi, vaid kindlasti vaata oma kaloreid ja portsjoni suurust.
- Kas teil on diabeet? Kui jah, siis peate vähendama oma suhkru tarbimist.
- Kas teil on kõrge kolesteroolitase? Suurendage lahustuva kiudainete hulka, näiteks kiust, mis leitakse kaerahelbedest. See aitab vähendada kolesterooli taset.
Vähendage küllastunud rasvade tarbimist ja suurendage kala, lina, kreeka pähklite ja rapsiõli omega-3 rasvhapete tarbimist.
4 - neljas samm - toidulisandid
Tervislik toitumine peaks andma teile kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid, kuid paljud inimesed võtavad ainult vitamiine. Saadaval on mitu preparaati, kuid kõik, mida vajate, on lihtne multivitamiin ja mitmemõõtmeline lisand. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, enne kui lisate täiendavaid lisandeid või kui teil on mõni tervislik seisund.
5 - Viies samm - kujundage oma tervislik uus dieet
Selle uue dieedi kujundamiseks peate teadma järgmist.
- Kui palju kaloreid peate sööma iga päev, et saavutada oma kehakaalu või kaalukaotuse eesmärki?
- Kuidas teie söömisharjumused sobivad teie elustiiliga?
- Kas tunnete paremini kolme suurt sööki päevas või viis väiksemat söögikorda päevas?
- Kas te jätkate söögitegevust sageli restoranides?
- Milliseid puu-ja köögivilju teile meeldib?
Tervislik toitumine peaks andma viie kuni üheksa portsjoni puuvilju ja köögivilju päevas, 25-38 grammi kiudaineid päevas, viis või kuus untsi valku päevas ja väike kogus oomega-3 asendamatuid rasvhappeid. Uue toiduga kinni pidamiseks tahad lisada toidud, mida teile meeldib. Kui sa armastad hamburgereid, on kõik korras. Tehke kodus tervete rullidega ja vähendage burgeriputti suurust või kasutage maapähkrut. Lisage palju salati, sibulat ja tomati. Serveeri oma burgerit friikartulite asemel salatiga.
Veel näpunäiteid
- Valige krõbe toored rohelised oad asemel kiibid ja teenige neid natuke oma lemmik supistama.
- Asendage suure rasvasisaldusega sooja koerad soja koertega.
- Valge leiva ja valge pastana asemel vali terve leib ja pasta.
- Jätkake magusaid magustoite ja pehme marjade väikest toitu koos vahukoorega või rasvavaba täidisega, seejärel lisage hakitud pähklid.
- Salatit korrastamiseks kasutage õli asemel sidrunimahla.
- Küpsetatud rasvapaksamiseks lõigake madala rasvasisaldusega kalkuni asemel madala rasvasisaldusega jahvatatud veiseliha (loe etiketti - mitte kõik maapähklid on madala rasvasisaldusega).
- Mul on ka mõned näpunäited tervisliku toidu leidmiseks restorani menüüs .
6 - kuues samm - uudised ja toiduvalmistamine
Tehke toidukaubandusnimekiri enne ostmist. Kui teid poodides, hoidke eemal suupistete vahetusribadest ja pakendatud toiduainetest. Valige värsked puuviljad ja köögiviljad, täistera leib, tailiha, kala ja kaunviljad. Vältige küllastunud rasvade, naatriumi, transrasvade ja suhkru sisaldavate toitude rohkust.
Parimad toiduvalmistamismeetodid on tervisliku toitumise jaoks olulised:
- Sautéing on parem kui sügav praadimine. Praevad toidud lisavad rasvu ja kaloreid ja ei lisa toitu.
- Aurutage oma köögivilju, mitte keetmata neid. Aurutamine aitab säilitada köögiviljades leitud vitamiine.
- Kui sööte oma tervislikku toitu kodus, tehke järgmisel päeval natuke lisatööd, et võtta tööle või koolile.
7 - seitsmes samm - alustatakse toidu päevikutest
Kui olete tõsiselt oma toitumise muutmise, kehakaalu kaotamise (või kaalu saavutamise) ja tervise parandamise kohta, leiad, et asjade jälgimine on teie edukuse võti lihtsas toiduvalikus ja päevikus. See aitab hoida sind motiveerituks ja aidata teil oma toitumisel tagasi pöörduda, kui teil on ajutine tagasilöök.
Kindlasti märkige portsjoni suurused ja kirjutage üles iga päev süüa kalorid. Lisage kalorite arv päevas ja kogu nädala kogusumma. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, vähendage kalorite arvu, mida peate igal nädalal sööma 500. Enamiku inimeste jaoks lisab see nädalale kuni ühe naela.
Saate luua oma toidupäeviku või jälgida oma tervislikku uut toitu veebis.
8 - kaheksas etapp - Harjutus, Fitness ja üldised tervise eesmärgid
Hea toitumine on vaid üks osa tervislikust eluviisist. Teine tervise ja sobivuse komponent on harjutus. Kui te viibite istuva eluviisiga, peate välja minema ja liikuma. Kui soovite kaalust alla võtta, on oluline suurendada aeroobset aktiivsust nagu kõndimine või jooksmine. Kui teil on vaja suurendada oma tugevust, siis peate alustama vastupanuõpetust, näiteks tõste tõstmist.
Seal on terviseklubid, spordisaalid, isiklikud treenerid ning kodus kasutatavad seadmed, mis sobivad teie jaoks tervena ja sobivad.
Kas sa suitsetad? Kui jah, siis teete ise teene, kui olete selle lõpetanud. Suitsetamine on olnud seotud paljude krooniliste haigustega, pluss säästate palju raha järgmise aasta jooksul, kui suitsetamisest loobute.
Kui palju alkoholi te juua teed? Üks jook päevas on osutunud kasulikuks. Kuid rohkem kui üks jook päevas võib teie tervisele olla kahjulik. Kui leiate, et te võtate rohkem kui neli untsi veini, kaks untsi vedelat või kaksteist untsi õlut iga päev, siis peate võib-olla vähendama alkoholi tarbimist.
- Harjutus algajatele
- Suitsetamisest loobumise vahendid
9 - 9. samm - stressi vähendamine
Stress on teie tervisele kahjulik. Stress hõlmab igapäevaseid üritusi, nagu töös püsivad tähtajad; pikkade sõiduaegadega liigse liikluse puhul; rohkem aega kui neid teha; ja emotsionaalne trauma nagu surm või abielulahutus.
Stressi vähendama
- Viis muudatust stressitaluvaba elus
- Kuus suuri võimalusi oma päeva alustamiseks
- Stressihaldus
- Looduslikud ravimeetodid stressi ja ärevuse jaoks
- Harjutus ja stressi vähendamine
10 - kümnes samm - motivatsioon ja hooldus
Mõnikord on lihtne alustada uue tervisliku toitumise ja tervislikkuse plaaniga. Paljud meist tabavad aeg-ajalt teekatteid, mis on tingitud hõivatud ajagraafikutest, motivatsiooni kaotamisest ja mõnikord tabanud kaalulangus plaate.
Need on ajad, mil me tunneme, et me teeme kõike õigesti, kuid skaalal ei paistnud. Kui see juhtub, ärge loobuge. Siin on mõned artiklid ja ressursid, mis hoiavad teid motiveeritud: