Paljud dieedid otsivad madalat glükeemilist toitu, et kontrollida nälga, vältida ülekuulamist ja leevendada. Mõned uuringud näitavad, et madal glükeemiline dieet võib aidata teil kaalust alla võtta. Kuid mitte kõik tõendid on järjepidevad ja mõned populaarsed veendumused madala glükeemilise toidu kohta võivad olla valed.
Mis on madal glükeemiline toit
Paljud dieters usuvad, et madal glükeemiline toit on need, mis muudavad teie veresuhkru tõusu aeglase ja püsiva kiirusega.
Madal glükeemiline toitumine põhineb veendumusel, et saate üle lõtvuda ja säilitada püsiva energia taset, kui valite toiduaineid, mille glükeemiline indeks on 55 või madalam.
Proov madala glükeemilise toidu (GI väärtusega 55 või vähem)
- Läätsed
- Greibid
- Cashews
- Jams
- Hummus
- Apple
- Oder
- Täisrasv või kooritud piim
- Sojaoad
Madalad glükeemilised toidud võivad sisaldada ka kõrge kalorsusega või kõrge rasvasisaldusega toite nagu kook, maisitest või snickersibaar. Töödeldud toidul on sageli GI sümbol, mis näitab, et neid on testitud madala glükeemilise väärtuse saavutamiseks.
Madalad glükeemilised toidud arvatakse olevat teie dieedi jaoks paremad kui kõrge glükeemiaga toiduained nagu leib, valge kartul, valge riis ja magustatud sodasid. Arvatakse, et kõrge glükeemiline toit suurendab teie vere suhkrusisaldust, millele järgneb niisutus, mis võib põhjustada nälga, energia vähenemist ja vajadust uuesti süüa .
Kas madala glükeemilise toidu kasutamine aitab kaotada kehakaalu?
Madalate glükeemiliste toiduainete kaalulangus toitumise probleemiks on see, et need toidud ei pruugi teie dieedi jaoks olla paremad.
Hiljuti rääkisin Susan Kleinerilt PhD, RD, FACN, CNS, FISSNilt, et selgitada mõningaid vähese glükeemilise toidu toidu müüteid. Dr Kleiner on Mercert Washingtoni, kes on mitmete toitumisraamatute autor ning pakub toitumisalaseid konsultatsioone professionaalsete spordiklubide, eliidi ja olümpiaraha sportlaste jaoks, High Performance Nutritioni omanik.
Ta ütleb, et eeldus, mille alusel madal glükeemiline dieet põhineb, on vale.
Kleiner sõnul ei näita glükeemilise indeksi väärtus toitu vereringesse sisenemise kiirust. "Glükeemiline indeks mõõdab üldist veresuhkru taset aja jooksul. Sa ei saa sellel arvul imendumist," räägib ta, viidates mitmetele kliinilistele uuringutele. "See võib olla väike erinevus meie arvates, kuid väike erinevus seab kahtluse alla, kuidas me seda teavet kasutavad."
Mida see väike erinevus tähendab dieediga inimestele? See tähendab, et madal glükeemiline toit ei pruugi anda aeglast, püsivat ja dieedil põhinevat veresuhkru taset, millele nad tuginevad. Ja kõrge glükeemiline toit ei pruugi põhjustada vere suhkrusisaldust, mis võib kiusa üle kõhtu.
Lisaks väidab Kleiner, et madal glükeemiline toit ei ole alati teie dieedi jaoks kasulik või tervislik. Ta juhib tähelepanu sellele, et jäätis on madal glükeemiline toit, kuid ei pruugi olla hea valik, kui proovite kaalust alla võtta. Ta isegi ütleb, et Crisco on madal glükeemiline toit.
Ja mis siis GI sümbolit kandvate toitude puhul? Kleiner ütleb, et dieedil peaksid etiketil põhinevad toidud olema skeptilised. "GI-sümbol annab inimestele turvatunde, kui sellel pole mingit õigustust." Ta selgitab, et mõned tootjad kasutavad geograafilise tähise sümbolit turundustegurina.
"Nad saavad lisada odavaid rasvu madalama glükeemilise väärtuse saamiseks ja seejärel kasutada pakis GI sümbolit."
Madal glükeemiline toitumine vs tervislik toit kaalulangus
Milline on parim viis valida parimad toidud, kui te ei saa tugineda glükeemilise indeksi täpsusele? Kleiner ütleb, et toitumisharjumused saavad toitainetest täis kogu toitu. Need toidud võivad olla madalad glükeemilised toidud, kuid mitte alati, ja geograafilise tähise number võib lisada segadust.
"Mulle meeldib, et inimesed mõtlevad tõelisele toidule, mitte abstraktsetele numbritele," ütleb ta. Kleiner soovitab teha valikuid toitainete väärtuse ja mõistuse alusel.
"Dieterid võivad mõnikord kasutada GI-numbrit, et õigustada süüa vähem tervislikke toite nagu jäätist puu asemel." Lõppkokkuvõttes on teie dieedi tervislikum toit toit, mis annab tervislikke toitaineid, millel on vähem töödeldud rasva ja tühjad kalorid. Glükeemiline indeks ei pruugi alati olla parim juhend nende toidu leidmiseks.
Allikad:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Glükeemiline reaktsioon ei kajasta tervislikel meestel kiudarikaste nisutoodete tärklise seeditavust tärklise seedimist." Journal of Nutrition, veebruar 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis ja Marion G Priebe. "Aeglane ja kiiresti seeditav tärklise toit võib põhjustada sarnast glükeemilist vastust, kuna tervetel meestel on diferentseerunud koeglükoosi kogunemine." Ameerika Journal of Clinical Nutrition 18. september 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Hommikuhelbed erinevad glükeemilised indeksid ei tulene glükoosi sisenemisest verd, vaid glükoosi eemaldamiseks kudedega." Ameerika Journal of Clinical Nutrition oktoober 2003.