Kõik kogenud sportlased tunnevad hea soojenemise eelist enne intensiivse harjutuse algust. Aga mis on parim viis soojeneda? Kas soojenduse pikkus või intensiivsus mõjutavad spordi jõudlust?
Enne treeningut soojendamise plusse ja miinuseid on eksperdid ja sportlased aastaid arutanud, kuid peaaegu kõik eksperdid on nõus, et enneaegne soojenemine parandab spordi toimivust ja võib isegi vähendada vigastuste riski intensiivse harjutus.
Kuid küsimus jääb - milline on parim viis, kuidas sportlane soojeneda? Ideaalse soojenemise pikkust ja intensiivsust arutatakse ja uuritakse.
Enne võistlust jätkavad paljud sportlased pikka soojendamist. Näiteks enne tsirkuprotsessi katset leiad tihtipeale, et top-jalgratturid soojenevad suure intensiivsusega 30 kuni 60 minutit või kauem. Kuid kas selline soojendus rutiin teeb rohkem kahju kui hea? Calgary Ülikooli uurimus pakub vanas kontseptsioonis uut väänat.
Soojendusfüsioloogia
Enamik sportlasi kasutavad soojendust keha ettevalmistamiseks intensiivseks kasutamiseks ja vigastuste vältimiseks. Soojenemise taga asetsev füsioloogia on seotud aktivatsioonivõimendamise potentsiaaliga (PAP), mis on biokeemiline muutus lihaste aktiveerimisreaktsioonis, mis on põhjustatud pingelise kehalise aktiivsuse lühikestest põhjustest. Sportlaste ja treenerite trikk on alati olnud soojendusfaasi optimaalse pikkuse ja intensiivsuse leidmine, samuti milliseid konkreetseid harjutusi tuleks sooritamise ajal teha.
Lühemad soojad-Ups võivad olla parimad
Calgary Human Performance Laboratory ülikooli uuring näitas, et teatud liiki soojendustegevused võivad olla paremad kui teised, kui tegemist on tulemuslikkuse parandamise ja väsimuse edasilükkamisega. Nende uuringud näitasid, et lühemad, vähem intensiivsed soojenemised võivad olla paremad kui pikad, intensiivsed soojendused, eriti jalgratturitele.
Uuringus vaadeldi kümmet eliitrongi jalgratturit, kes tegi kahte liiki soojendusi: pikk ja intensiivne 50-minutilise soojendus, mis viis sportlaste lõpuni 95 protsendini nende maksimaalsest südame löögisagedusest ja lühema 15- minimaalne soojendus, mille puhul jalgratturid saavutasid maksimaalse südame löögisageduse ainult 70 protsenti. Uurijad mõõtsid jalgratturite lihaste kontraktiilset vastust ja tippvõimsust enne, soojenemist ja pärast seda.
Uuringus leiti, et lühem soojendus põhjustas lihaste väsimuse ja lihaste kokkutõmbumisvastase reaktsiooni vähenemise võrreldes pikema soojenemisega. See omakorda tõi kaasa lühema soojenemisega jalgratturite tippvõimsuse. Erinevus oli üsna dramaatiline - maksimaalne väljundvõimsus oli 6,2 protsenti kõrgem ja kogu töö oli 5 protsenti suurem jalgratastel, kes sooritasid lühemat soojendust.
Uuringu kaasautori Elias K. Tomari sõnul näitab uuring, et "veelgi lühem soojendus võib olla parem sportlastele, kes tahavad PAPi kasutada".
Iga sportlane, kes osaleb spordis, mis nõuab lühikesi, suure intensiivsusega jõupingutusi, näiteks sprint-distantsi sündmused või võistlusüritused, võivad soovida anda lühemale soojenemisele teine pilt. Soojenemise lõppeesmärk on kasutada PAP-i edendamiseks vajalikku kogust ja intensiivsust, ilma et tekiks lihaste väsimus.
Proovi soojad-ups
Üldiselt on antud spordi jaoks parim soojenduseks liikuda selles sportlasi aeglaselt ja seejärel intensiivsust ja südame löögisagedust mõne minuti jooksul aeglaselt üles ehitada. Hea soojendamine jätab teid higistama.
Teised soojendamisstiilid hõlmavad dünaamilisi harjutusi, mis simuleerivad nii spordi liikumist kui ka teisi keha ja lihaste aktiveerimise liikumisi. Lihasaktiveerimise soojendite näideteks on gluteenaktiveerimise rutiin ja südamiku soojendus .
Proovi lühikese soojendusega rutiinist vaadake ACL vigastuste ennetamise programmi soojendamist . Lisage vahelejätmine, et alustada südame löögisageduse ja verevoolu suurendamist.
Kuni rohkem uuringuid tehakse, et luua ideaalseid norme, tundub, et parim soojenemine sõltub täiesti sportlasest. Üksikud sportlased peaksid katsetama erinevaid pikkusi, stiile ja treeningu intensiivsust, kuni nad leiavad, mis neile kõige paremini sobib.
Allikas:
Ameerika füsioloogiline ühing, pressiteade, 16. juuni 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Vähem on veel: standardne soojendus põhjustab väsimust ja väiksemaid soojendamislubasid suurema rattavõimsuse väljundiks." Journal of Applied Physiology Avaldatud 5. mai 2011 Köide ei , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011