Põhjused ja nõuanded oma jalgsi kiiruse suurendamiseks
Kas soovite oma jalutuskäigu kiirust kiirendada? Miks peaks see kiirust suurendama? Nende näpunäidete kasutamine aitab teil kiiremini ja tõhusamalt kõndida, pöörates suuremat koormust kiirusele. Hea tehnika võib tunduda lihtsamana ja vedelikust kõndida, kuigi te lähete kiiremini.
Järgmised tehnikad laenavad head seisundit , õiget sammu, võimsat käeliikumist , jalgsiradu ja teisi rööbastee liigutusi, kuid ilma hip-liikumiseta.
4 suurepärased põhjused, kuidas õppida kõndima kiiremini
Enne kui räägime kiiremini liikumiseks kasutatavatest tehnikatest, on hea märkida, miks te võite seda teha! Mõned olulised põhjused teie kiiruse kiirendamiseks on järgmised:
- Lõpetage oma kõndimise treening kiiremini kindlaksmääratud vahemaa tagant. Kui te käite sama marsruudi iga kord, siis tehakse varem. Kui te kõnnite kindlale ajaperioodile, lähete kaugemale ja seetõttu põletate rohkem kaloreid.
- Hankige oma südame löögisagedust mõõduka intensiivsusega treeningu tasemele. See toob sulle kaasa jalgsi treenimisele parema võimekuse ja vähendab teie terviseriske.
- Suurendage oma jalutuskäigu ajal põletatud kaloreid, kuna saate samal ajal pikemat vahemaad või suurendades kiirust, kui põletad rohkem kaloreid, kuna kasutate rohkem lihaseid (12-minutilist miili ja kiiremini).
- Lõpeta jalutuskäigud ja heategevus kõnnib paremal ajal ja võib-olla suudavad teie jalutamas sõpru ja lähedasi paremaks teha.
Kiirendatud jalutuskäigud: kingad
Teie kingad võivad aeglustada sind. Peate veendumaks, et teil on paremad jalatsid, et kõndida kiiremini. Need peavad olema paindlikud ja kergekaalulised. Et olla kindel, et teil on parimad, õppige, kuidas valida õigeid jalatseid kiiremaks jalutamiseks .
Kui kiiresti sa kõnnite nüüd? Mõõda oma algtaset
Võtke mõningaid algtaseme mõõtmisi, et näha, kui kiiresti te praegu olete, ja näha, milline on teie südame löögisagedus, kui liikuge tippkiirusega.
Mobiiltelefoni rakendused kasutavad GPS-i jalutuskäigu jaoks ja võivad olla ebatäpsed. Sa peaksid neid kontrollima, mõõdetuna miiliga. Jalutus- / sõidupidamiskiirusekstid on tavaliselt täpsemad, kuid sageli kulukad.
Võite kasutada kohalikku teekonda või mõõta jalutuskäigu või kilomeetri pikkust jalgsi, kasutades selleks tööriistu, näiteks ratta läbisõidumõõdikut, autode odomeetrit või GPS-i. Soojendage viis kuni 10 minutit jalutuskäiguga, nii et olete valmis kõnnima oma suurima kiirusega. Aeg ennast kaks või kolm korda üle selle miil, et saada hea keskmine. Võtke pulss, et näha, mis teie südame löögisagedus on miili lõpus.
Tavalist jalutuskäiku tavaliselt arvestatakse 4,4 miili kaugusel meie või 20 miili kohta, kuid selle suurendamiseks mõõduka intensiivsusega treeninguni peate tõenäoliselt seda suurendama kuni 4,0 miili tunnis või 15 minutit miili kohta.
Soojenemine ja lõdvestumine kiireks jalutamiseks
Kindlasti lisage igasse treeningusse soojendus- ja jahtumisfaasid. Käivita iga jalgsi treenimine aeglase ja kiire tempoga. Viige esimesed viis minutit juhuslikult ja liikuge hea jalgpära juurde. Võimalik, et peate viie minuti pärast peatuma ja laiendama või paindlikumaid harjutusi. Kiirkäigu treeningu lõpus pääse viie minuti pärast jahtuda, nii et saate kiirelt aeglustada ja lasta hingamisel ja südame löögisagedusel naasta algseisundisse.
Positsioon: pea ja torso positsioon kiiremaks jalutamiseks
Kuidas hoiate oma keha, on väga oluline kõndimine mugavalt ja lihtsalt. Hea kehahoonega saate hõlpsamini hingata ja vältida seljavalu.
- Seisa sirgelt.
- Mõelge, et see on pikk ja sirge ning ärge pöörake oma selga.
- Ärge jälgi tahapoole tagasi ega istuge oma puusad.
- Ärge laske end edasi (mõnda treenerit soovitasid, kuid enamik jalakäijaid jõudis liiga kaugele ettepoole).
- Hoidke silmad ettepoole, 20 jalga ees.
- Hoidke oma lõug maapinnal paralleelselt.
- Üks kord pühkige rase ja lase oma õlad langeda ja lõõgastuda, oma õlad veidi tagasi.
- Imeda kõhtu. Hoidke oma kõhulihasid kindel, kuid mitte ületähendatud.
- Tuck oma taga. Pöörake oma puusa ette veidi.
- Sinu käsi peaks jääma tasemele kõndides.
- Teie puusad pööratakse nii kõnniteel kui ka ees. Vältige külg-küljele kallutamist, mis on raiskatud liikumine.
Arm käsi kiiremaks jalutamiseks
Teie käte kasutamine võib teie kõndimist kiirendada. Unusta mida võisid näha powerwalkers, sest sageli neid näidatakse kasutades vale tehnika.
- Pange oma küünarnukid 90 kraadi.
- Lõdvestuge oma kätega. Seejärel sulgege need osaliselt suletud keermestusse, mitte tihedalt kinni keeratud.
- Parim on mitte midagi teha teie kätes.
- Hoidke oma küünarnukid oma keha lähedusse.
- Teie käed töötavad teie jalgade vastas. Teie parem käsi on tagasi, kui teie parem jalg on edasi. Sulgege oma silmad ja lase oma käed esialgu selle loodusliku liikumise vastu võtta.
- Tagakülgse liigutusega liigendage see pisut nii, et teie käsi liigub tagasi, see käsi ulatub tagasi taskusse.
- Kui teie käsi liigub edasi, hoidke seda liigutamast pigem otseselt kui liigutage oma keha. See on nagu käepigistuse laiendamine. Võib ka mõelda koo-choo rongi liikumisest edasi-tagasi. Iga diagonaalne liikumine on raisatud energiat.
- Kui teie käsi liigub edasi, hoia seda tasemel, ärge tõstke seda üles oma rinnumargi tasemeni.
- Ärge liigutage oma käe tagurpidi liikumist ülekülluspunkti.
Jalgade kiire käimine
Teie jalad võtavad aktiivse rolli, kasutades oma kreeni ja pahkluu, et rullida läbi sammu ja suruda jõuliselt oma lõpuosas.
- Teie kreen peab kõigepealt maapinnale lööma, enne ülejäänud jalgsi.
- Hoidke oma pahkluu painduvana, kui su jalg edasi.
- Kui teie kreen maandub, lööb jalg oma jalg läbi ja kulgeb sammult kreenist kuni jalatallani. See muutub loomulikult nii kaua, kui teie jalatsid on piisavalt paindlikud.
- Kui jalg rullub läbi kanna ja varba, kulgeb see teie keha alla.
- Teie sammu toiteosa on tagasitõmbumine, kui jalg on keha taga. Nagu te tagaküljelt välja tõmbate, liigub teie vastassuunaline jalg edasi, et jõuda kanga uuesti.
- Teie jõud ja kiirus on teie tagumise jalaga hea nurga saamine.
Kiire jalutuskäik
Kiiremini käitumiseks võtate te rohkem samme lühema ajaga, kui võtate ebaloomulikult pikki samme. Paljud inimesed teevad kiiremini kõndima üritava vea. Selle asemel hoiate oma loomuliku astme pikkust, kuid õppige seda võimsalt kasutama.
- Sa tahad, et sinu käik jääks oma keha paremaks, lükkades oma varba välja. See peaks olema teie keha ees lühem, kusjuures jalg edasi suundub pigem keha lähedale, mitte liigseks.
- Püüdke hoida oma tagumine jalg maapinda kauem, et anda oma varvastega täielik tõmme.
- Pärast surumist välja lülitatakse teie tagumine jalg kere all ja teie põlve paindub, sõites jalg edasi, kuid mitte ülespoole.
- Nüüd pahtub pahkluu ja teie põlve sirgendab, nii et teie kreen on valmis oma maapinnaga edasi liikuma. Võite kujutada, et näete oma kinga ainet.
- Sinu kreen peab maapinnast maha võtma. Samal ajal liigub teie tagumine jalg sammu läbi ja valmistub võistleva võistleva võistlejaga.
- Teie puusad peaksid loomulikult pöörama iga sammu eest tagasi, mitte küljelt küljele. Ärge proovige lisada hip-liikumist.
- Kiire jalakäijad teevad rohkem, väiksemaid samme kui pikemaid samme.
Jalutuskäigud kiirendamiseks
Pane oma kiire jalgpalli tehnika töötamiseks jalutamise treeningu ajal. Ehitage aeg järk-järgult, kui kasutate oma keha asendit, käsi, jalgu ja jalgu. Heaks lähtepunktiks oleks 10 minuti jooksul pärast soojendamist tehnikat praktiseerida. Seda aega saate pikendada mõne päeva pärast, kui teil pole uusi valusid. Kui kasutate jalgpüünimeid, siis on esiküljel kergelt põimitud splendid.
Kui olete oma kiire liikumiskiiruse 20-30 minutiks üles ehitanud ja kasutate uut tehnikat, võite seda kasutada kiiruse treenimisega. Proovi seda kolmekordse kiiruspöördega jalutus treeningu komplekti, mis aitab teil kiiremini liikuda ja oma aeroobset suutlikkust, et hoida kõrgemat jalgsi.
Jalutuskiiruse tõstmise altpoolt
On mitmeid põhjuseid, miks jalutuskäigu tõstmine võib olla teie tervisele kasulik, kuid enne jalanõude panemist veenduge, et need on õiged, ja selgitage välja algtaseme jalutuskäik. Kui hakkate oma jalgsi treeninguid kiirendama hakkama, on aeg võtta hea aega oma kehahoia vaatamiseks, käte liikumine ja jalgadega tegelemine.
> Allikad:
> Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse mõõtmine. Uuendatud 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Füüsiline aktiivsus ja tervis. Uuendatud 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm