Enamik ameeriklasi väidavad, et nad eelistavad kodus küpsetatud toitu, kuid aja leidmine, et osta ja küpsetada, muudab sageli parimad kavatsused pitsa kohaletoimetamiseks. Hankige käepide mõne lihtsa strateegiaga, et valmistada tervislikke toite, mis on palju vähem hirmutav. See eeltööriistade ettevalmistamise ja külmutamise juhend keskendub viiele põhiotsale. Saa pardal need strateegiad säästa aega, raha ja mõned kalorid.
1 - koostama plaani
Väike planeerimine võib minna kaugele. Istuge nädalavahetuse jooksul mõni minut ja laske nädalalõpul toitlustada. Mõelge oma ajakavale ja täpsustage, millistel päevadel sul on aega süüa ja millistel päevadel on teil aega. Õhtul õhtul järgige teema ja kindlasti lisage lõunapakkide jääk. Tehke ühekordne taimetoitlane, teine öö kana, seejärel üks kala ja pizza või pasta. Kõige aktiivsem nädalaõhtu peaks olema madal ettevalmistusaeg või ilma ettevalmistuseta - midagi aeglase pliidiplaadi või survekatel või sügavkülmikust mikrolaineahjusse.
Slow Cooker kana Cacciatore
• 1,5 naela kondita ilma nahata kanarüttega
• ½ tassi marinara kaste
• ½ tassi kanafilee
• ½ punast sibulat, viilutatud
• 1 nelk küüslauk, õhukesed viilud
• 1 rohelist või punast paprikat, viilutatud värsket basiilikut
• punase pipra helbed ja Parmesani juust serveerimiseks
Aeglase pliidiplaadiga kana rehvid, marinara, kana, sibul, küüslauk ja paprika. Katke ja küpseta 8 tundi madalal temperatuuril. Laske jahtuda 10 minutit ja maitsta maitsestamist; lisage vajadusel täiendav sool ja värske basiilikuga top. Soovi korral serveerige punase pipra helveste ja Parmesani juustuga.
2 - supp see üles
Supid saab kasutada ettevalmistusena, kasutades ükskõik millist koostisainet koosneva toiduga. Toby Amidor, registreeritud dieedist ja tervisliku toiduga valmistamise keediste raamatu autor teeb hulga nädala suppi ja vähendab toidujäätmeid. "Talvekuudel ma armastan soojades suppi. Lisaks sellele on kerge tassi ette valmistada kahekordne partii ja külmutada ülejäänud hõivatud nädala jooksul. Supid on ka hea võimalus kasutada neid ekstra köögiviljade sissekandeid, nagu südamlik lehtkapsas ja squash, mis võib aidata vähendada toidujäätmeid. "Siin on üks Toby aega säästa retsepte:
Root Vegetable ja Bean Supp
- 1 pakitud tassi baby spinat
- 1 spl oliiviõli
- 1 keskmine sibul, hakitud
- 1 keskmine porgand, tükeldatud
- 1 sellerilik, hakitud
- 1 keskmist pastinaaki, tükeldatud
- 1 keskmine naeris, tükeldatud
- 1 (15 untsi) võib madala naatriumisisaldusega aeduba, kuivatada ja loputada
- 6 tassi madala naatriumköögiviljapuljongiga
- 1 supilusikatäis mirin
- 2 lahe lehti
- ¼ tl värskelt jahvatatud musta pipart
Korkke spinati lehti, rulli üles ja seejärel tõmmake paeladesse. Vajadusel töötage partiidega. Suures potis keskmise soojuse korral soojendage oliiviõli, kuni see läheneb. Lisage sibul, porgand, seller, pastinaak ja naeris, ja küpseta, kuni sibul on poolläbipaistev, umbes 4 minutit. Lisage oad ja segage, et kombineerida. Lisage köögiviljapuljongi, mirini ja lahe lehti ning segage, et kombineerida. Suurendage soojahulka ja viige vedelik keemiseni, seejärel vähendage soojahulka, katke pott ja küpseta, kuni oad on pehmed, umbes 20 minutit. Eemaldage lahtri lehed ja visake need ära. Sega spinati paelad ja must pipar.
Retsepti autoriõigus Toby Amidor, tervisliku toidukõlbliku toiduõpiku kava: kerged ja tervislikud söögikohad suupisteks, eelkäijaks, haaramiseks ja käimiseks, Rockridge Press, 2017.
3 - Hankige varustusse
Kerge retsept on keeruline ilma õigete tööriistadeta. Investeeri taskukohaste klambrid nagu malmist pudelit, suur lehtpann ja Hollandi küpsetusahi, et kapteni kunst ühe poti sööki. Enne söögikorra ettevalmistamist tuleb minimaalselt ette valmistada suures koguses asju nagu röstitud kana rinnad ja pruun riis.
Lehtpannid, magusad kartulid ja broccoli
- 6 kanalihast
- 3 keskmist magusat kartulit
- 1 spl oliiviõli
- ½ tl kosheri soola
- ¼ tl värskelt jahvatatud musta pipart
- 2 tl kuus tibi lehte
- 2 tassi brokoli florets
Kuumuta ahi 450-F-ni. Joondage lehtplaat alumiiniumfooliumiga ja pärgamendipaberiga. Asetage koorikuid ühele küljele ja teisele maguskartale. Hooaeg kõike oliiviõli, soola, pipra ja maitsestamise seguga. Asetage ahi ja küpseta 25 minutit. Avage ahi ja lisage brokkoli maguskartuli peal; küpseta veel 10 minutit. Laske jahtuda 10 minutit enne serveerimist.
4 - sõbrastage külmutusseadet
Toidu hoidmine sügavkülmikus võimaldab sööki hetkeks ette teatada. Parimate tulemuste saavutamiseks veenduge, et teie sügavkülmik on õige temperatuuriga (0 ° F) ja kasutage toiduainete säilitamiseks spetsiaalselt tähistatud sügavkülmikute ja -mahutitega pakendeid. Mõned parimad külmutusseadised hõlmavad viilutatud leiba, küpsetatud ziti kastrulli või Parmesani kana, imikutoidu pürees, keedetud pannkoogid, kastmed, hautised ja tšilli.
Lemmik 2-Bean Chili
- 1 supilusikatäis canola õli
- 1 kilo kalkuni rinnast või ekstra leiba jahvatatud veiseliha
- 1 supilusikatäis tšillipulbrit
- ½ tl saareliini soola
- 1 tl maapähkliõli
- ½ keskmise punase sibula, kuubikuteks lõigatud
- 1 punane paprika, kuubikuteks lõigatud
- 1 jalapeno pipar, peeneks küpsetatud
- ½ tükki hakitud sellerit
- 1 nelk küüslauk, hakitud
- ½ tl kosheri soola
- 1 tass kana puljongit või vett
- 1 (28 oz) purustatud tomatid
- 1 (15 oz) saab tükeldatud tomatitega
- 1 (15 oz) saab mustad oad, loputada ja kuivatada
- 1 (15 oz) võib punaseid aeduba, loputada ja kuivatada
- 1 tass külmutatud maisiteradest
Kuumutage õli suured potis või Hollandi ahjus üle keskmise kuumusega. Lisage liha ja küpseta, kuni pruunistatud. Lisa tšillipiser, seller sool ja köömne. Seejärel lisage sibul, paprika, seller ja küüslauk; maitsesta soola ja salatiga 5 minutit. Segage puljong, purustatud tomatid ja kuubikuteks tomatid ja keetke, seejärel vähendage kuumutamist keetmiseks. Sega aeduba ja maisi ja küpseta kattekihiks, mõnikord segades.
5 - Hoidke hästi talletatud kabinetit
Kui teil on õigeid koostisosi, on palju lihtsam süüa tervislikku toitu. Hoidke oma sahtlit varustatud klambritega nagu pasta, konservid, tomatid, mesi, valtsitud kaer, konserveeritud tuunikala ja konserveeritud oad. Hoidke neid toite teie käsutuses ja tervislik toit on vaid mõne minuti kaugusel.
Tuunikala salat
1 (5 oz) võib tuunikala tuube veeta, kuivatada
1 (5 oz) võib tuunikala valge pikkuim-tuunikala vees, kuivatatud
½ tükki hakitud sellerit
1 väike õun, kuubikuteks lõigatud
1/2 sidruni mahl
¼ tassi majoneesi
¼ tl kosheri soola
3 tassi keedetud täisteratooteid, jahutatud
Suures kausis ühendage tuunikala, seller, õun, sidrunimahl ja võileib; hooajal soola ja segada, et kombineerida. Toss valmistas tuuni küpsetatud pastaga.