Miks sportlased ja aktiivsed täiskasvanud võitlevad
Ainevahetuskahjustused, näljutamisrežiim ja kehakaalu langus on vastastikku asendatavad terminid, mida kasutatakse aeglustatud ainevahetuse kirjeldamiseks. Aktiivsed täiskasvanud ja sportlased võitlevad selle tõelise dilemma pärast, et ei saa kaalust alla võtta. Sõltumata sellest, kui palju treenimist või dieedi teeb, näib keharasva vähendamine võimatu.
Vastus võib olla nii lihtne kui teie toidu tarbimine ja harjutus. Inimese keha mõistab toidu toiteväärtust ja kaloreid . Samuti teab ta, kui energiatarbimise kulutused harjutamise kaudu kasvavad ilma nõuetekohase kütuseta nende nõudmiste toetamiseks.
Meie ainevahetus toimub tõhusalt, kui energia sisend ja väljund on tasakaalus. Metabolismi mõistmine on oluline samm metaboolse kahju kindlaksmääramisel.
Metabolismi mõistmine
Metaboolsete kahjustuste vältimiseks on oluline mõista, kuidas meie keha metabolism toimib. Järgnevalt on mõned põhiterminid ainevahetuse kohta:
Ainevahetusmäärade rahulolu (RMR) : meie keha põletab energiat (kaloreid) rahulikult või mitte.
Basal metaboolne kiirus (BMR) : sarnane RMR-iga ja kasutatakse tihti vaheldumisi. BMR on kiirus, mille meie keha põleb energiat (kaloreid) rahulikus või mitte-liikuvas olekus. BMR moodustab 50-70% energiast või kaloritest, mida keha vajab iga päev. Naistele on vaja umbes 1200-1400 kalorit ja meestel 1400-1800 kalorit päevas optimaalse keha toimimise jaoks.
Tegevusenergia kulutused (AEE ): kehasiseste tegevuste (nt füüsiline aktiivsus) kasutatava kehakaalu või energia hulk. Sportlasel on määrad varieeruvad 15% -lt kuni 50% -ni, sõltuvalt istuvast eluviisist. Tavaliselt esindab see näitaja ligikaudu 20% meie keha kasutatavast energiast.
Toidu termiline efekt (TEF) : kaloreid või energiat, mis on vajalik toitainete kogunemiseks, neelamiseks ja jaotamiseks meie kehas. TEF moodustab ligikaudu 10-20% igapäevastest energiakulutustest ja on makrotoitainete osas erinev. Valgu vajab kõrgeimat termilise energia kulu 20-30%.
Metabolismi alused
Paljud tegurid võivad muuta meie ainevahetust, sealhulgas toidutarbimist ja suurenenud füüsilist koormust.
Uuringud on näidanud, et piirav dieet võib aeglustada meie ainevahetust, mis on normaalne reaktsioon. Lisaks sellele ei tea paljud, et toitumine põhjustab energiakoguse vähenemist, sest seedimise ajal põletatakse kaloreid. Kui tarbite ebapiisavaid kaloreid koos toidu termilise toimega, võib meie kehas olla näljastrežiimis.
Suurenenud füüsiline koormus võib muuta ka ainevahetust. Kui me anname ainult piisavalt kaloreid, et toetada meie põhilist ainevahetust (BMR) ja mitte midagi aktiivsust, võib see avaldada kahjulikku mõju keha funktsioonile. Treeninguid ei saa ilma piisava kütuseta. Meie ainevahetus ei suuda transportida piisavalt energiat, et töötada lihaseid ilma piisavalt kaloreid.
Kaalu kaotus võib mõjutada ka meie ainevahetust. Kui me kaotame rasva, siis meie keha reageerib, püüdes viia keha tasakaaluni (homeostaasis). Keha rasvade vähendamine on suurepärane asi , kuid mitte siis, kui see on tehtud liiga kiiresti. Soovitav on lubada, et keha kohandub energia- või rasvavarude vähendamisega. Soovitatav on kaalulangus ühe kuni maksimaalselt 3 naela nädalas, et vältida ainevahetuse kahjustamist.
Kaalu kaotamine liiga kiiresti võib meie ainevahetust kahjustada. Meie keha püüab saavutada tasakaalu ja hoiab ära veelgi kehakaalu languse, vähendades kilpnäärme taset ja vähendades närvisüsteemi väljundit. Me reageerime, vähendades rohkem kaloreid ja suurendades kehalist aktiivsust, lootes massi kadu stimuleerida. Ilma selle realiseerimiseta häirime normaalset kilpnäärme ja närvisüsteemi funktsiooni veelgi.
Stress hormoonid võivad muuta meie ainevahetust. Kui keha läbib kroonilisi kalorite piiranguid ja täiendavat harjutust, kohandub see veelgi, suurendades kortisooli ja vähendades testosterooni. Uuringud on näidanud, et need hormoonid aeglustavad ainevahetust ja kahandavad meie kehakaalu.
Keha rasva vähendamisel püüame kombineerida mitmeid kaalulangusmeetodeid, mis võivad põhjustada ainevahetuskahjustusi. Meie keha reageerib, kasutades lihaseid energiaks ja hoides rasvaparteid ellu jääda. Meie massi kadu ja ideaalsel keha rasva teekonnal nõuab see tasakaalu protsessi.
Me tahame vähendada rasva ja meie keha tahab veenduda, et meil on piisavalt energiat tõhusaks juhtimiseks. Keha lihtsalt kohandub ellujäämise saavutamiseks ja teeb selle, et seda teha. Kui me muudame toitu või harjutust, vastab meie keha korrigeerimisele ja see toimib.
Kuidas alustab metaboolne kahjustus
Lisarasvade kasutamine võib jätta meile tunda muret ja soovida kiiresti seda kaotada. Määratud suhtumine võib saada kehahiini vähendamiseks sobivaid meetodeid. Meie eesmärk on kiire kaalulangus ja mitte muretseda ainevahetuse funktsioon.
Alustame kalorite tarbimise vähendamisega, mis tarbib vaid poole meie tavalise igapäevase dieedi kalorit. Nagu mees, võib see tähendada selle asemel, et süüa 3000 kalorit päevas, nüüd on teid harjunud mõõdukas 1600 kaloriga. Sama kehtib ka naise kohta, kes sööb 2200 kalorit päevas ja selle raseerib kuni 1200 kalorit.
Selleks, et kiirelt paisataks rasva, lisandub teie juba väljapaistvatele treeningprogrammidele südame tunni päevas. Programmi käivitamine põhjustas märkimisväärset kehakaalu langust ja stimuleeris veelgi kindlamat suhtumist.
Järgnevatel nädalatel rakendatud täiendavad kaalulangusmeetodid ei suutnud samu kaalukaotuse hüvesid saada. Tere tulemast suurele varile.
Miks see juhtub?
Rasv on lõpetanud levitamise , skaala ei ole budging ja puhas frustratsioon on seatud sisse. Miks see juhtub?
Meeleheitel püütakse seda probleemi lahendada veelgi järsemate meetmetega. Otsustatakse lõigata välja kõik süsivesikud ja vähendada rasvade tarbimist 25 grammi päevas (see on vaid kaks kätt pähkleid).
Keha reageerib korrigeerimisele, raskendades seda raskelt. Uue strateegia jätkuv pettumus saadab paljud jõusaali juurde, lisades veel kord veel südame tunni.
Mõned nädalad ei näita rasvade kaotuse kohta midagi ning keha ei ole enam üldse vastanud kaalulangus.
Kas ma saan määrata metaboolset kahju?
Kui me oleme metabolismi muutnud ainevahetuskahjustuse tekkeks, on võimalik selle tagasi saamiseks astuda samme:
Meie keha puhkepaksus on oluline ainevahetuse taastumine. Kasutage vähem sööma, kasutage mõne nädala jooksul väiksemat lähenemist. Selles ajavahemikus on soovitatav jalutuskõne ja kergejõustikreening. Võttes arst teie arst, mis hõlmab ka neerupealiste väsimus võib olla abiks.
Kui hakkate ennast paremaks tundma, on teil rohkem energiat ja paremat vaimset mängu, siis naaske aeglaselt sobivad kaalulangusmeetodid .
On oluline mõelda rasva kadu kui protsessi ja muutuda patsiendiks oma edusammudega. Rasv kadu ei tohi kiirustada ja eesmärk on umbes ühe kuni mitte rohkem kui 2 £ nädalas kui tervislik eesmärk.
Aeglane kehakaalu langus vähendab lihaste atroofia (raiskamise) ohtu ja võimaldab teie kehal rakendatud muutuste suhtes aeglaselt reguleerida.
Alustage väikeste muudatuste tegemisel oma kaloritoodangus. Hoidke süsivesikuid oma toidus ja ärge ületage südame seansse. Iga teie tehtud muudatuse või liigutuse korral vastab teie keha meelelahutusega sarnasele tegevusele. Kalorsaagide lõikamine ei pea korraga koos täiendava kardioga ühendama. Teie ainevahetus ei ole teie sõber, kes teeb liiga palju liiga vara. Andke oma kehale võimalus kohaneda vähendatud kaloritoodetega, ilma et peaksite suurendama füüsilist koormust.
Süsivesikud on samuti olulised, et hoida ainevahetust kõrgendatud rasvapõletava hormooni (leptiin) aktiveerimisel. Energiatarbimise parandamiseks on näidatud suurenenud leptiinitaset. Karbamiidide vähendamine ja kõrvaldamine vähendab leptini taset ja vähendab nende funktsiooni.
Hormooni funktsiooni , eriti testosterooni puhul on oluline piisav rasvasisaldus . Testosteroon aitab suurendada meie ainevahetust ja rasvade põletamise võimeid. Meie dieedist pärit rasva eemaldamine võib põhjustada keha funktsiooni halvenemist ja suurendab rasvasisaldust.
Tervisliku ainevahetuse võtted
- Ole kannatlik. Üks mitte rohkem kui 2 £ rasva kadu nädalas.
- Kasutage korraga ühte muudatust ja lubage oma kehal kohaneda.
- Süsivesikud on olulised metabolismi suurenemisel. Neid võib vähendada, kuid mitte kõrvaldada.
- Rasvade tarbimine on oluline hormoonide funktsiooni (testosterooni) ja põletamise rasva jaoks. Mõõdukas rasvasisaldus takistab näljastumist ja soodustab ainevahetust.
- Kui võistlusvõistluse võistlusel kaalutakse , kasutage samu meetodeid vastupidiseks, et terve kaalu uuesti sisse lülitada, kuid ärge pakkige seda.
- Säilitage tervislikku kehakaalu võistlushooajal ja välistades seda ka aktiivsetele täiskasvanutele. See hoiab teie ainevahetust käimas nagu kella.
- Teine meeldetuletus olla kannatlik. Pidage meeles, et keha teab, mida teete.
Allikad:
> American Journal of Physiology, madala rasvasisaldusega dieet muudab intramuskulaarseid substraate ja vähendab kehaliselt lipolüüsi ja rasvade oksüdatsiooni, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Eksperimentaalne bioloogia ja meditsiin, perifeersed signaalid, mis edastavad aju metabolismi: lühiajaline ja pikaajaline toidu tarbimise ja energia homostoosi reguleerimine, Peter J. Havel, 12/01.
> Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri, kaalulangus ainevahetuse kohandamine: mõju sportlastele, Trexler jt, 2014