Jalgrattajad kogevad tihtipeale jalgrattasõidul olevate suuremate lihasgruppide tihedust: vasikad, nelinurksed, hamstring, libedad, puusad, õlad ja kaelus vajavad eriti regulaarset venitamist. See lühike joogaprobleemide seeria on mõeldud lõbusõidu jalgratturiks ja seda tuleks teha, kui lihased on juba soojaks. Kasulik on mõni käeshoidmine mugav, kuigi võite asendada majapidamistarbeid, kui neid pole (rihm töötab rihmaga, raamatud või kastid võivad jääda plokkide jaoks).
1 - kaelaosade teljed
Alustage seda imelist, õrnat vabastamist tagumiseks. Kujutage ette, et teie vaagen on vee kauss. Lamades selga koos oma põlvedega painutatud, asetage oma vaagnaga tagasi nii, et vesi levib kõhtule ja lülisamba nimmepinnale surutakse põrandale tasaseks. Sisse hingata ja vabastada. Korrake seda kümme korda. Liikumine on peen, kuid tõhus.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Lööve, selja ja õlgade venitus. Kui teie kaela häirib teid, saate seda hoida neutraalasendis, selle asemel, et seda küljele keerata. Mõlemat poolt tehke kindlasti.
3 - istuv ettepoole painutatud - Paschimottanasana
Klassikaline hamstringi venitus, jooga-stiilis. See tähendab, et see pole mitte ainult varba puudutamine. Töötage liikumiseks ettepoole, painutades oma vaagist (nii nagu vaagnapilt ülespoole), hoides sel ajal lülisamba pigem selle asemel lüli. Kasutage ka oma hingetõmme, pikendades selgroogu iga hingamise ajal ja süvendades iga hinge ettepoole.
4 - lehma näo poseeritud - Gomukhasana
Keskendume õlavarrele siin, nii et kui teil on tundlikud põlved, hoia oma jalad nii kaua, kui eelmises positsioonis. Vajadusel kasutage rihma oma käte vahel.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Nelinurksed, suured lihased reiedes, on eriti vaja venitada. Tee kaamel koos oma kätega plokkidega, et rõhutada nelja venitust tagumise painde asemel. Hoidke oma kaela pikkuses, mitte laske pea pealt ära langeda.
6 - Lunge
Lunges on suurepärased sirgjooned puusaliigese paindjate jaoks, lihaste rühm, mis kontrollib jalgade liikumist torso suunas. Mõlemad pooled. Võite lasta selga põlve mattini, kui see on mugavam.
7 - Malasana - Garland Pose
Hingede, kubemete ja pahkluu venitus. Püüdke hoida lüli pikkade suunas, mitte ümardada edasi. Võtke polsterdus, nagu valtsitud sein, kanna alla, kui nad ei tule põrandale. Kui kükitamine on sulle tõesti raske, võib teie abiga kinni panna paigutatav plokk aidata.
8 - Suur Pöidlaga Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Lõbutsege, proovige tulevat sellesse positsiooni eelmisest, garlandi kujutama. Haarake oma õige suur varba joogipuu lukus, kui see on ikka veel maha. Tõustage vasaku jala sirgendamiseks, hoides samal ajal paremat nina. Kui seisate jalgadel vasakule, laiendage paremat jalg sirge suunas. Vajadusel kasutage rihma, et saaksite vasika leevendada. Seejärel libistage parem jalg ja langetage teise külje tegemiseks kükitama. See harjutus parandab ka teie peamist jõudu ja tasakaalu. Kui soovite seda hõlpsasti teha, siis tehke selle kujundatud kallutatud versioon .
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variatsioon)
Suurepärane jalgade avaja ja venitamine lihasetele. Alusta traditsioonilisest silmavalikust, kus seljaosa on välja ulatuda. Kui tunnete ennast mugavalt siin ja soovite mõnda neljandat venitusetappi, liigutage seda naljakas variatsiooni , painutades selja põlve.
10 - jalad üle seina - Viparita Karani
Lõpeta, andes oma jalgadele suurepärase puhkeaja selles taastavasse asendisse .