Kindlasti tundub, et põletad rohkem kaloreid, kui te kõnnite ülesmäge või lisage oma jooksulint treeningule kallakut. Aga kui palju kaloreid te põletate kõndides ülesmäge? Vastus saadakse kahest allikast: metaboolsete ekvivalentide uuringute mõõtmised ja Ameerika Spordimeditsiini kolledži kasutatud võrrandid.
Põletamine rohkem kaloreid jalutuskäik
Uuringud metaboolsetes ekvivalentides kasutavad kalorite tegelikke mõõtmisi, kui inimesed käivad mäestikus kiirusega 3,5 miili tunnis, kui need, kes kõnnivad samal kiirusel kindla ja maapinnaga.
Erinevus oli 60-protsendiline põletatud kaloritoode või 150-kilo inimesega veel 48 kalorit miili kohta. Lameda pinnase korral põleb see inimene 80 kilo miili kohta. Seda metaboolsete ekvivalentide (MET) uurimist kasutatakse jalgsi kalorite graafikute ja mõnede kalkulaatorite puhul.
Teine meetod kasutab võrrandeid "American College of Sports Medicine" ressursside juhendist harjutuse testimise ja retseptide juhendamiseks. " See näitab:
- Iga 1-protsendilise palgaastme puhul suurendate oma 150-le inimesele kulutatud kalorite arvu, mida põletatakse umbes 12 protsendi võrra või umbes 10 kalorit ühe kilomeetri kohta.
- Selleks ajaks, kui olete 10-protsendilise palgaastmega, põletate kaks korda rohkem kaloreid ühe kilomeetri kohta .
Sellepärast liiguvad matkamine sageli kalorite kalkulaatoritesse põletades palju rohkem kaloreid miili kohta kui kõndimine.
Kallutavad mäed ja jooksujad
Kallutuse summa muudab suurt erinevust. Mitte kõik mäed ei ole sarnased, neil on erinevad kalded (protsentuaalsed klassid).
Määramiseks võite täpselt seadistada oma kalle 1 protsendi, 2 protsendi võrra jne. Kui jalgsi õues, peate kasutama sellist tööriista nagu MapMyWalk.com, et kaardistada oma kõnnib ja näha, mis kaldus tõesti. 5-protsendiline kalle on tõeline huffer-puffer.
Mis läheb mäestikule peab tulema allamäge
Kui teil pole jooksulint, peaks see tõusma.
Kas sa kaotad kogu selle kalorivaese põletuse, sest sa käisid oma jalutuskäigu jaoks allamäge?
Ei, MET-uuring näitab, et allamäge sisenemisel põletate vaid 6,6 protsenti vähem kaloreid miili kohta kui kõnnite lameda pinnaga. See tähendab, et 150-kilo inimesele põletakse vähem kaloreid kilomeetri kohta. Üldiselt lisades sellele 1-miilise mäest jalutuskäigu, millele järgneb 1-miiline allamäge, astub see inimene põletada veel 43 kalorit, kui oleks 2 miili.
Kas saate kaloriteekraani usaldusväärselt kinnitada?
Kas te võite tõesti usaldada kalorite oma jooksulint ekraanile või neile, kes loendatakse teie jõusaali või südame löögisageduse monitori? Arvud ei vasta üksteisele tõenäoliselt. Võib olla raske teada, milline neist, kui üldse, võib olla õige. Igal juhul aitab rakenduse või kuvari täpse kaalu seadmine õigesti arvutada.
Mõned treeningribad ja smartwatches kasutavad teie südame löögisagedust ja kõrgusemõõtjat, et teada saada, kui te lähete ülesmäge. Nad võivad seda kasutada kalorite hinnangu täpsustamiseks. Teised ei ole neid funktsioone ja ei pruugi teada, kui lähete ülesmäge või allamäge. Kursorist teadatab kallak ja peate usaldama, et see andmeid kantakse kalorivaatele.
Hilinejate lisamine teie jalutuskäigule
Võimalik, et teil on juba tavapärase jalutusteega mägesid või kasutage oma jooksulint jalutus treeningutel kallakut.
Kuid kas te kasutate head vormi, asendit ja tehnikat?
- Kuidas jalutada uhill : Kasuta seda tehnikat nende ronib. Lühendage oma samme ja proovige sama kiirust säilitada. Ärge tõstke oma põlvi liiga kõrgeks. Hoidke oma kummut oma puusadesse, liigutamata nii edasi-tagasi kui ka tagasi.
- Kuidas kõndida allamäge : kõndimine allamäge võib panna pingule pinge, kuna need, kellel on põlveprobleemid, on tõenäoliselt juba kogenud. Õpi häid tehnikaid põlvede kaitsmiseks allamägetel.
- Lintmäestiku treeningud : suurendage oma intensiivsust ja kasutage intervalli ajalisesajas, kasutades mägesid. Te ei pea kiirendama südame löögisageduse tõstmist.
> Allikad:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 füüsilise tegevuse kogumik. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSM-i ressursimarsruut harjutuskontrolli ja -kirjelduse juhendamiseks . Philadelphia: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.