Millised on kõige tähtsamad asjad, mida vajate treeningus? Need kaks, mis annavad sulle kõige rohkem lõhe, on tõhusad, tõhusad harjutused. Me oleme hõivamad kui kunagi varem ja enamikul inimestel pole tunni või rohkem, et iga lihasegrupp töötaks 2-3 korda nädalas ja sobiks ka teise südame tunniga, nagu soovitavad suunised .
Hea uudis on see, et teil pole vaja tunde, et saada kvaliteeti, kogu keha treeningut, mis sisaldab kardiot, jõudu, tasakaalu , südamikku ja stabiilsustreeninguid .
Need harjutused on just see, mida peate kogu lühikese ja intensiivse treeningu ajal kogu keha töötama. Need käigud:
- Mitme lihasrühma sihtimine - mida rohkem lihaseid te töötate, seda kõrgem on intensiivsus ja rohkem kaloreid, mida põletate nii treeningu ajal kui ka pärast seda.
- Funktsionaalsed - teie lihased ei tööta reaalses maailmas isoleeritult, miks peaksite treenima neid nii oma treeningu ajal? Need käigud jäljendavad reaalset tegevust, mida me regulaarselt teeme, alates toidukaupade korjamisest kuni avatud uste surumiseni, kui meie käed on täis.
- Tõhus - igal ajal, kui saate korraga töötada rohkem kui ühe lihasega, pühkige oma treeningust väärtuslikku aega, muutes hõivatud ajakava veel ühe takistuse, mida saate oma loendist röövida.
- Intensiivne - kui te olete lühikese ajaga, on üks asi, mida soovite keskenduda, on intensiivsus. Mida raskem te töötate, seda suurem on järelpõlemine .
Soovituslik treening
Võite võtta need harjutused ja lisada need tavapäraste treeningute tegemiseks või, kui sa tõesti tahad väljakutse, panna nad kõik koos killerringi treeningusse.
Ettevaatusabinõud
Need on arenenud sammud, seega vaadake ennast ja kindlasti vaata oma arsti, kui teil on mingeid haigusi, vigastusi jne.
Varustus
Hantlid, kettad (kasutage hantlit, kui sul pole seda) ja vastupanu rühma.
Kuidas
- Alustage soojendamiseks vähemalt 5 minutit kardioga.
- Tehke iga harjutust 30-60 sekundi järel üksteise järel ja proovige mitte harjutuste vahel puhata.
- Korda lühema treeningu jaoks kogu keha korra või kuni 3 või enam korda pikemaks, intensiivsemaks treeninguks.
- Lõpetage oma treening jahtuma ja venitada .
1 - Squat koos Overhead Pressi
Miks?
See on kogu keha, kombineeritud väljaõpe, mille eesmärgiks on kõik ala keha ja õlgade lihased. Kuna te ühendate ülemise ja alumise keha liikumise samal harjutusel, muutub teie treening funktsionaalsemaks, tõhusamaks ja efektiivsemaks. Mida rohkem lihasrühmi te kaasate, seda rohkem kaloreid te põletate ja seda kaalu kaotatakse
Kuidas
Kui olete selle harjutuse uus, alustage kerge või mõõduka kaaluga, 5-10 naela naiste ja 10-20 naela meeste jaoks.
- Alustage kaaludega üle õlgade, küünarnukid painutatud ja jalad umbes hip-laiuse vahega.
- Kallutage maha, saatke puusad tagasi ja hoidke rinda üles ja abs pannakse sisse.
- Kallutage nii madalale kui võimalik ja hoiate oma jalgu pallide ja jalgade vahel ühtlaselt jaotunud kaalu samas asendis.
- Nagu te seisate, vajutage kaalud sirged ja ülemised otsad ilma küünarnukkude lukustamata.
- Korrake 30-60 sekundit.
Muudatused
- Liigutuse lihtsamaks muutmiseks proovige kergeid raskusi või raskusi ja lühendage oma liikumisulatust nii, et te ei läheks nii madalale.
- Selleks, et muuta liikumine raskemaks, küpsetage nii vähe kui võimalik ja kasutage raskemad raskused.
2 - Burpees
Miks?
Enamik meist tunnevad seda harjutust väga hästi, sooritades neid jõusaali klassis või võib-olla bootcamp klassi. Üks põhjus, miks need on nii populaarsed intensiivsetes treeningutes, on see, et harpees töötavad iga keha lihasega. Ja kuna te lähete alla põrandale ja jälle tagasi, tavaliselt lõksu lõpus, saate ka mõningaid suurepäraseid südameprobleeme .
Kuidas
- Krampida ja asetage oma käed põrandal mõlemal pool jalad.
- Hüppa jalad tagasi, nii et sa oled laudas.
- Hüppa jalad tagasi ja püsti, laskudes käte peal.
- Lisage intensiivsusele lõpus lõika.
- Korrake 30-60 sekundit.
Muudatused
- Astuge jalgade asemel hüpe.
- Treeningu intensiivsuse vähendamiseks saate ka käed astmel või platvormil tõsta.
- Intensiivsuse lisamiseks lisage käepidet, hoidke raskusi või kõndige takistusega nagu ravimipall või BOSU .
3 - Maailmas Lunges
Miks?
Lunges on üks karmimaid harjutusi alumise keha jaoks. Kuna olete astmelise hoiaku korral, peate tasakaalustama oma keha, mis hõlmab kõiki alajäseme ja südamiku lihaseid. Mitte ainult see, et koorimine või selle variatsioonid on midagi, mida me teeme iga päev. Tegelikult on jalutuskäik mingisugune lõbulik, kuigi see ei ole peaaegu sama raske kui traditsiooniline lõke.
Need "Around-the-World" lunges on suurepärased variatsioonid, mis võimaldavad teil täieliku kehaehituseta minna esi, külje ja taga.
Kuidas
- Lisatõstetuna soovitavate raskuste hoidmine algab parema jalaga paremale.
- Pange kokku mõlemad põlved ja laske sirgelt alla, kuni põlved on umbes 90-kraadise nurga all.
- Vajutage kreeni juurde, et alustada algust ja seejärel samale sammule sammu võrra paremale.
- Asetage parem jalg tagasi ja asetage see otse tagasi tagurpidi, libistage põlved 90-kraadise nurga all.
- Tule käima tagasi ja korrake 30-60 sekundit mõlemal küljel.
Muudatused
- Lisage raskused suuremaks intensiivsuseks.
- Proovige modifikatsiooni , näiteks lunging kõrgemale platvormile, kui teie põlved või liigesed häirivad teid selle harjutusega.
4 - Kettlebell Lunges pööramine
Miks?
Te ei pruugi seda käigust ära tunda, kuid see on suurepärane kogu keha töötamiseks ja see on suurepärane võimalus kapslit oma koolituseks lisada. Lunge töötab alumisel keha, muidugi, kuid kettsuuli ülaosaga ringikujundamine hõlmab teie ülemist keha ja üsna natuke põhitegevust.
Kui olete selle harjutuse uus, alustage ilma kaalust või väga kerge kaaluga. Kui sul pole kettselli, võite alati hantele asendada.
Kuidas
- Alusta jalad laiemalt kui puusad ja hoidke sõrmepöid või kaal paremas käes.
- Pöörake ja keerake keha paremale, nii et teil on lahutatud hoia ja laskuge madalamale, nii et põlved on umbes 90-kraadise nurga all.
- Kui vajutate tagasi, liigutage kaalu üles ja pea peale, kui pöördute tagasi esiosa.
- Lükake kettalehe vasakusse kätt, kui pöördute vasakule, laskudes lasku ja võtke kaalu põranda suunas.
- Jätka vaheldumisi külgi, liigutades massi üles ja alla 30-60 sekundit.
Muudatused
- Kui olete arenenud, võite selle kaalu üle kanda.
- Kui olete algaja, võite hoida kaal rindkere tasemel, selle asemel, et seda liigutada, või jätta kaalu üldse mitte.
5 - Divebomberi käivitused
Miks?
Pushup töötab peaaegu kõik ülemise keha lihased, sealhulgas rinnus, õlad, triceps ja tuum.
Kuid püüdke neid natuke ja saate õlavarre ja südamelihaseid veelgi rohkem. See ei ole mingil juhul lihtne kasutada, seega kasuta seda esmalt põlvili või jätke see vahele, kui teil on õlavarre probleem.
Kuidas
- Alusta V-positsiooni ülespoole nagu allapoole koer. Teie käed on natuke laiemad kui õlad.
- Langetage küünarnukid ja sukelduge põranda suunas.
- Kallutage keha edasi ja vajutage üles üles koerale.
- Kalkun uuesti alustamiseks ja korrake 30-60 sekundit.
Muudatused
- Hoidke põlved põrandale, kui vajate lihtsamat versiooni.
- Selline samm on õlgadele väga raske, kui teil on probleeme selle vahelejätamisega või lihtsalt regulaarselt vajutades.
6 - suusavarustus
Miks?
Selles harjutuses on kõik - tuum, ülemine keha, alumine keha ja kõik vahepeal. Hüppades jalad küljele ja küljele, puutute kokku kõik oma ab-lihased, kaasates samas ka oma stabilisaatori lihaseid. Kiire liikumine lisab segule mõningast südant, mis muudab selle suurepärase kehaehituse.
Kuidas
- Alustage käes ja varbades plaadikohas. Teie käed peavad olema õlgade all, tagasi tasasel pinnal ja oma puusad vastavalt ülejäänud kehale.
- Hüppa jalad paremal käel ja otse maha just käe ette.
- Hüppa jalad tagasi lauale ja seejärel hüpata need vasakpoolse käe taha.
- Korrake 30-60 sekundit.
Muudatused
- Kui see on liiga intensiivne, proovige jalgsi sisse ja välja, vaid hüpata.
7 - Uurige Burpee'i
Miks?
See väga intensiivne harjutus nõuab jõudu, vastupidavust ja küllaldast paindlikkust . See samm on suurepärane, sest see tõesti tabab kõiki keha lihaseid, erilist rõhku südamikule. See sisaldab ka harpee, mis muudab selle treeningu ehk üheks kõige raskemateks harjutusteks.
Kui te ei tunne seda treeningut, alustage lihtsalt, pöörates lihtsalt ja tagasi, et näha, kas see teie kehale on hea.
Kuidas
- Alustage matt ja asetage põlved painutatult, pöörake tagasi, tuues põlved oma rinda suunas.
- Rullides tagasi, võtke parem jalg sinu alla, kui astute vasakule jalale, nagu te põlvili.
- See on kõige raskem osa, seega võta aega. Põlvnemisasendist tõmmake käed põrandale ja kas sammult või hüpake jalad tagasi, nii et olete plaadipositsioonis.
- Hüppake jalad sisse nagu räpane.
- Püsti kogu aeg üles, lisades lõpus hüppe.
- Korrake 30-60 sekundit.
Muudatused
- Proovige lihtsalt üles kerakesi üles kerkida, kui harpee on liiga keeruline.
- Kui soovite rohkem väljakutset, lisage harpeele tõuke.
8 - Pushup külgpaneelisse
Miks?
See on veel üks lemmik, sest see toimib nii ülemise keha kui ka südamelihaste puhul, rõhuasetusega obliikidele.
Pöörlemine on see, mis lisab harjutamisele rohkem väljakutseid. Võite hoida jalad ladudes, mis on raskem, või löön jalad põrandale, kui liigute oma külgpaneelisse.
Kuidas
- Pöidetavas asendis, varvastel (nagu näidatud) või põlvedel kallutage küünarnukid pushups.
- Pöörake ülespoole, pöörake paremale, võtke parema käe sirge üles külgpaneelis.
- Langetage käsi ja korrake 30-60 sekundi teisel poolel.
Muudatused
- Ärge pingutage kallutamist ja pöörake pöialt põranda külge, et muuta külgpaneeli.
9 - Külgaktiivsuse / vastupidavusega rihmaga kokkutõmbamine
Miks?
See on mõnevõrra vaheaeg teiste harjutuste intensiivsusest, kuid hea, siiski, kuna te töötate nii alakehana kui ka bicepsiga . Võtke aega selle ühega ja hoidke pinget bändis, et neid relvi tööle panna.
Kuidas
- Pöörake jalgade alla takistuste riba ja hoidke käepidet igas käes. Pinget tekitamiseks peate võib-olla silmust võtma.
- Samm on nii lai kui võimalik paremale, langetades tramplisse ja saates oma puusi tagasi.
- Hoidke käsi painutatud, et töötada bicepsiga ja hoida pinget bändis.
- Astuge jalad koos tagasi ja jätkake ruumi pikkust õigesti, enne kui lähete vasakule.
- Korrake 30-60 sekundit.
Muudatused
- Võtke väljakukkumine või lühendage liikumisulatust, kui see häirib teie põlvi.
10 - Bear Crawls
Miks?
See on lõplik kogu keha treening, rõhuasetus jõule, jõule ja vastupidavusele. Iga kord, kui te lähete seisma põrandale ja varundage, suurendate harjutuse intensiivsust ja kõige parem ei vaja see ükski varustus.
Kuidas
- Kinnita põrandale ja käsi käed väljapoole.
- Põlvedel või varbadel teha pinget.
- Kui vajutate tagasi, kõndige käed tagasi ja püsti.
- Korrake 30-60 sekundit.
Muudatused
- Pange põlved alla, kui vajate käte välja, kui vajate muudatust.
- Võite ka harjutust välja tõmmata või, kui soovite rohkem intensiivsust, lisada lõpu lõpus.
11 - üks Arm Arnold Press
Miks?
See on veel üks tõeliselt põhiline harjutus, mis sunnib kõiki oma abs'i lihaseid ja aitab end stabiliseerida, kui vajutate kaalutegurit. Kui teil pole kettsellu, võite alati kasutada hantlit.
Kuidas
- Alusta koorimisasendisse, kus vasak käsi on stabiliseerumiseks ja paremal käel painutatud, kettsuuli või kaalu õlal.
- Sellise positsiooni hoidmiseks vajutage kaalu üles ja ülemahukale.
- Vaadake kaalust, kui saate, siis langetage kaalu.
- Korda 30-60 sekundit mõlemal küljel.
Muudatused
- Kui see häirib sinu seljataga, siis liikuge seisvas asendis.
12 - ühe käega tricepsi käepidemed
Miks?
See on lihtsalt üks kõige raskemaid tricepsi harjutusi seal ja me ei taha tricepsi unustada, kuna oleme töötanud kõik teised lihased. Peamine eesmärk on hoida oma liikumisulatus lühidalt esmakordselt, kui proovite seda treeningut teha. See on tunduvalt raskem.
Kuidas
- Pane oma parema külje poole põlvedega painutatud ja puusad koondatud.
- Kinnitage alumine kepp ümber vööri ja asetage vasak käsi põrandale teie ees.
- Lepige triceps, et suruda keha üles ja alla põrandast, sirgendades vasakut kätt nii palju kui võimalik
- Langetage keha, kuni käsi harjastab põrandat või niipalju kui võimalik.
- Korda 30-60 sekundit mõlemal küljel.
Muudatused
- Ainult väiksem paar tolli, kui teil on selle treeninguga probleeme.
- Võite kasutada ka madalamat küünarnukki, et aidata oma keha suruda, kui vajate rohkem võimendust.