Küsimus: mulle öeldi, et tervisega seotud põhjustel on nii soola kui ka naatriumi vähendatud. Mul on küllalt lihtne lõpetada soola lisamine toidule, aga kust kogu ekstra naatrium pärineb? Kas sa saad mind aidata? Mida saab tavalise soola asemel kasutada?
Vastus: Paljud inimesed, kes tarbivad liiga palju naatriumi, võivad põhjustada kõrge vererõhu, mis on kardiovaskulaarsete haiguste, nagu süda ja insult, riskitegur ja võib põhjustada vedeliku peetust ja puhitus.
Kui olete naatriumi suhtes tundlik, vähendab soola ja naatriumit sisaldavate koostisosade sisaldus vererõhu säilitamiseks tervislikumal tasemel.
Üks soolalau on umbes 2300 milligrammi naatriumi. Ainult üks neljandik tl on 580 milligrammi ja soolase kriips on umbes 150 milligrammi.
Kuigi sool on peamine allikas, on paljud töödeldud toidud ka naatriumi suurel hulgal. Konserveeritud toidud, külmutatud toidud, kuumtöödeldud liha ja paljud teised töödeldud toidud sisaldavad ennekuulmatuid naatriumi koguseid, nii toidust kui toiduainetest ja toiduainetest ja säilitusainetest, mis sisaldavad mitmesuguseid naatriumi.
Nii et oma tarbimist hoides peate tegema rohkem, kui lihtsalt oma soola loksu ära panema. Leidke sildid Nutrition Facts, et määrata, kui palju naatriumi on teie ostes olevates toitudes. Vältige tooteid, mille portsjoni kohta on rohkem kui 140 milligrammi naatriumi. Võite ka konserveeritud köögivilju loputada mõnede naatriumide eemaldamiseks.
Kui palju naatriumi on liiga palju?
Vastavalt Ameerika Ühendriikide toitumisharjumustele 2015.-2020. Aastal peaksid need rühmad piirama oma naatriumisisaldust vähem kui 1500 milligrammi päevas:
- Aafrika ameeriklased
- Diabeedid
- Kõrge vererõhuga inimesed
- Neeruhaigusega inimesed
- Kõik üle viiekümne aasta vanused
See on suur hulk inimesi.
Igaüks, kes ei kuulu sellesse rühma, peaks jääma 2300 milligrammi päevas, mis pole lihtne, kui te sööte mis tahes töödeldud toitu üldse, isegi mõnda muud, mis teile muul viisil sobib. Leiad naatriumi kõige või või margariinil, piimal, leibal ja muudel põhitoitudel. Vaadake Nutrition Factsi märgistust naatriumi koguse kohta portsjoni kohta.
Otsige neid koostisaineid kõigi teie pakutavate töödeldud ja pakendatud toitude etikettidele:
- Mononaatriumglutamaat
- Söögisooda
- Küpsetuspulber
- Dinaatriumfosfaat
- Naatriumalginaat
- Naatriumnitraat või nitriit
Teie keha vajab natanooli, nii et te ei taha kogu toitu sisaldavat naatriumi (see oleks igal juhul peaaegu võimatu) kõrvaldada, kuid siin on mõned võimalused selle vähendamiseks:
- Lugege toiduaineid ja valige toidud, mis on madala naatriumisisaldusega.
- Valige pigem värsked või külmutatud köögiviljad kui konservid.
- Vältige lõunat liha ja kuivatatud liha.
- Eemale külmutatud mugavatest toitudest, nagu külmutatud õhtusöögid, pitsad ja suupisted.
- Osta soolata pähkleid ja suupisteid.
- Kõrvaldage sool oma retseptidest.
- Proovige kaaliumiga valmistatud soolaasendajaid.
- Maitsestussegud võivad töötada hästi, kuid loe koostisosade loendit ja Nutrition Facts etiketid, sest need sisaldavad sageli soola või naatriumi.
Kas te saate loputada naatriumi ära?
Lahjendatud konserveeritud köögiviljad ja kaunviljad veega võivad mõned naatriumi eemaldada.
On raske täpselt teada, kui palju, kuid kui loputate konserveeritud kaupu ühe minuti jooksul, võite vähendada naatriumi sisaldust 10-30% võrra. Kuid on oluline teada, et uuringud ja allikad näivad olevat natuke erinevad selle kohta, kui palju naatriumi võib pesta, mistõttu, kui peate oma naatrium grammi iga päev jälgima, on teil tõenäoliselt parem osta madala naatriumkonserve sisaldavaid tooteid. Lugege puuviljapakendite tagaküljel olevaid Toitumisalase teabe märgiseid, sest nad ütlevad teile, kui palju naatriumi on igas serveerimises (vaata ka portsude arvu pakendi kohta).
Allikad:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Arenenud toitumine ja inimese ainevahetus". Kuues väljaanne. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Toitainete andmete laboratoorium, Beltsville Inimese toitumise uurimiskeskus, Beltsville, MD. " Konserveeritud köögiviljade naatriumi ja vees lahustuva vitamiini sisalduse ärajuhtimise ja loputamise mõju ."
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium ja Ameerika tervishoiu ja inimteenuste osakond. "Ameeriklaste toiduseeskirjad, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Valgitud toiduainete naatriumisisalduse vee loputamise mõju." J Am Diet Assoc. 1983 Aprill; 82 (4): 394-6.