Isolatsiooniharjutused on liigutused, mis hõlmavad ainult ühte lihase või lihase rühma. See on vastupidine ühendi harjutustele , mis on liikumised, mis kasutavad rohkem kui ühte liigeset või lihase rühma. Mõelge jalgade pikendamisele, kus on ainult üks ühine töö. See on isoleerimine. Nüüd mõelge trammile, kus te painutage puusade, põlvede ja pahkluude all ja tunnetate kombineeritud harjutust.
Miks isoleerimisõpetused?
Enamasti on ühendi harjutused peaaegu alati soovitatavad, kuna need on funktsionaalsed . Igapäevases elus üks lihaserühm ei tööta teistest lihasrühmadest eraldatuna, see toimib koos ülejäänud kehaga. Mõelge ukse avamisele või panemisele suurele riiulile. See hõlmab kogu keha, nii on mõttekas keha sel viisil koolitada. Siiski on olukordi, kus soovite keskenduda rohkem isoleerimisõppustele.
- Teil on lihaste tasakaalustamatus. Ütle, et mõned bicepsi lokid võtavad endale hantlid. Sa oled parema käega, nii et sa märkad, et sa saad teha rohkem kordusi selle käega kui teist kätt. Sellisel juhul tahaksite hoida seda hingetõuket, et tugevdada seda vasakut kätt.
- Teil on vigastus. Kui olete kunagi teinud füsioteraapiat, märkate, et nad võivad alustada isoleerimisõppustega, et suunata vigastatud lihaseid või liigeseid . Te saate aeglaselt üles ehitada jõudu ja vastupidavust ning aja jooksul võivad nad lisada tasakaalu ja stabiilsuse harjutusi.
- Te olete kulturist või võistleja. Kulturistid on sageli pärast teatud kindlat välimust ja võivad kulutada palju aega üksikute lihasgruppidega, et saada kõige rohkem määratlust ja ehitada suuremaid lihaseid .
- Tahad hästi vormistatud programmi. Kombineeritud harjutused on suurepärased, kuid teil on vaja mõningaid isoleerimisõppusi, et saada oma jõutreeningu tavapärasest põhjalikumalt välja ja teha tugevamad harjutused. Mõelge ühe käega rida . See on latsiga tegelemine, kuid see hõlmab ka suhteliselt palju bicepsi tööd. Kui teie biceps ei ole tugevad, ei saa te piisavalt suurt kaalu, et suunata selga suuremat ja tugevamat lihast. Selliste harjutuste nagu bicepsi lokid on suurepärane võimalus saada oma relva tugevaks teiste harjutuste jaoks. Teine näide on rindkerepress, mis hõlmab nii õlad kui ka tricepsi. Kuna rinnus on suur, tugeva lihasrühma, peate oma õlad ja käed olema piisavalt tugevad, et tõsta rasket kaalust. Õnguharjutuste, nagu peakompressi ja tricepsi treenimine nagu pikendamine, aitamine võib aidata teil rindkere tööd veelgi paremaks muuta.
Isolatsiooni vs kombineeritud harjutuste näited
Võrrelge selle lihasrühma kombineeritud harjutuse isoleerimist.
- Bicep-kõdid vs võimu harjuvad haamruga
- Jalgade pikendamine vs squats
- Rindkere pressid vs pushups
- Tricep pikendused vs langused
- Pealekraan vs külgmised tõstmed
Treening koos ühendi ja isoleerimisliikumisega
Ühendatud ja isoleerimisõppuste ühendamise lemmik viis on rühmitada harjutused koos. Iga lihasrühma jaoks valige üks ühendi treenimine, millele järgneb isoleerimine. See toimib suurepäraselt superset formaadis.
- Ülemine keha superseti treening
- Kogu keha algaja 2. tase
- Kogu keha superseti lööklaine
- Kogu keha kolmekordne treening
Ülaltoodud treeningud hõlmavad mitmesuguseid nii ühenduste kui ka isoleerimisõppusi, mis töötavad iga kehaosa kõige dünaamilisemalt. Proovige mõlemat treeningut lisades ja vaadake, kuidas teised harjutused teie jaoks muudavad. Võib juhtuda, et võite tõsta raskusi, kui need väiksemad lihasrühmad on tugevamad.
> Allikas:
> Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat, 5. väljaanne . San Diego: Ameerika Nõukogu harjutus, 2014.