See harjutustejada on suunatud iga lihase rühma
See väljakutse kogu keha treening on suunatud igale kehalises lihas, sealhulgas puusad, lihased, reied, rind, seljaosa, õlad ja käed.
Iga tri-komplekt sisaldab vaheldumisi 3 harjutust ühe lihasrühma jaoks, millel on 3 erinevat lihasrühma harjutust (see teeb kahekordse tripletõppimise). Korda iga tri-set korraga suurepärase treeningu jaoks või kaks korda, kui tõesti soovite väljakutset.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid ning muutke mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid , rihmarattad, tõmba-riba (või vastupanuvõre ), pall ja samm või platvorm.
Kuidas teha Total Body Tri-Set tugevuse treeningut
- Soojendage 5-10 minutit kerge südamega
- Tehke harjutusi iga tri-komplekti, üksteise järel, väga lühikeste vahedega
- Pikema treeningu jaoks täitke iga tri-komplekt 2 või enam korda
- Kasutage piisavalt kaalu, et saaksite täita ainult soovitud arvu kordusi
Tri-Set 1 - Ball Squats
Asetage täispuhutav treenimispall seina vastu ja puutuge vastu seda, hoides raskusi.
Ahendage maha kükitama , vajutage tagurpidi ja korrake 12 kordusega.
Kätekõverdused
Põlvedel või varbadel tee 16 pinget . Põlveliikumine nõuab väiksemat tugevust, nii et võite oma varbadest üles ehitada.
Hover Squat
Jalata jalgadega hip-laiust ja hoidke keskmiselt rasket massi oma õlgadel või külgedel. Vaata õige vormi foto.
Kallutage kaheks loenduseks, hoidke all 4 loendist ja siis looge 2 loendit
Korda 8 kordusega.
Vastanud Push-Up
Kinnitage vastupanurk ülemise selja ümber. Haarake toru iga käega. Hoides torusid või käepidemeid, asetage käed põrandale veidi laiemad kui õlad
Tõsteseadmes (põlvedel või varbadel) painutage küünarnukid nii madalale kui võimalik ja tõuge tagasi. Toru suurendab vastupanu, muutes harjutuse raskemaks ja seega tõhusamaks.
Korda 12 kordusega.
Ühejalgne kallak
Asetage suurt täispuhutavat treenimispalli seina vastu. Pöörake palli vastu nii, et see toetaks selga. Tõstke üks jalg põrandast ja laske end ühe jalaga püsti tõsta, vaid paar tolli all.
Pöörake läbi kreeni ja korrake 12 kordust ja lülitage jalad.
Soovi korral hoia kaalusid lisandumiseks.
Tri-Set 2 - Start Side-Step-Ups
Astuge sammule või platvormile külje poole, pöörake paremale. Hoidke mõlemas käes rasket hantlit.
Astuge parema jalaga alla, langetage koorikutesse ja hoiate selja otse, rind püsti ja abs sisse.
Pöörake tagasi ja korrake 12 repsi enne külje vahetamist.
Barbell Bench Press
Asetage pinkile või sammale ja hoidke käepidemest laiemat õlgadega kähku. Langetage kaal rinnale ja vajutage seda tagasi, kordades 12 kordusega.
Samm-Ups
Asetage parem jalg sammule, kandke kaalu kandale ja suruge kreeni, et jõuda sammuni.
Astuge sammult tagasi ja korrake kõiki repsid paremal jalal, enne kui lülitate vasakule.
Lõpeta 12 reps mõlemal küljel.
Vahelduvvoolud
Vali mõõdukalt raske kaal. Lamades seljal, tõstke kaal üles parema käega ja langetage külje poole, kuni see on pingiga paralleelselt.
Suruge rind, et tõmmata kätt tagasi, käsi käia ja korrata vasaku käega.
Jätkake vaheldumisi 16 kordusega.
Cross-Step-Step-Ups
Asetage sammule või platvormile ja ristige vasak jalg paremal jalal, asetage jalg lamedale sammule.
Hoidke oma puusad ruudu esiküljega, kui vajutate vasaku jalaga, nii et parema jalaga vasakule jääb.
Astuge sammu võrra parempoolse jalgaga ja korrake 12 jalga iga jalaga.
Kaldus rindkere vajutus
Kallutage püsti püsti või kallutatud sammu võrra kallaku kõrgema otsaga. Hoidke raskusi igas käes, hoidke oma käed otse üles rinda , peopesad otse välja.
Langetage küünarnukid ja laske käed alla, kuni küünarnukid on veidi rinnakorvi all.
Vajutage kaalud tagasi ja korrake 12 kordusega.
See on teise Tri-Seti lõpp
Tri-Set 3: alusta Lunge'iga
Seisuge jagatud asendis, üks jalg umbes kolm jalga teise ees. Hoidke oma käed küljes, hoidke raskusi igas käes ja painutage põlvi.
Langetage seljapõlv põranda suunas, hoides esiosa kallale ja põlve otse jalaliha keskele.
Hoidke torso otse ja abs, kui vajutate läbi esiosa ja pöörake tagasi algasendisse.
Enne kommuteerivate külgede ühel küljel korrake kõiki kordusi.
Pull-Ups või Lat Pulldown koos Band
Selle harjutuse saamiseks võite teha bändiga tõmbeid või lahtreid .
Tõmba-baaris või abistava lõua masinas tehke võimalikult palju lainurk-käepidemeid (palmid näost välja). Õige tõmbamine tähendab sõna-sõnalt tõmmates kogu keha põrandast, kuni teie lõug on baarist kõrgemal.
Paljudele inimestele on tõmbamisprobleemid väga keerulised, seega võib alternatiivne liikumine olla parem valik. Asenda latiga, mis langeb masinasse või kasutades riba, korrates 16 reps mõlemal küljel.
Libistamine külg Lunge
See liikumine toimib kõige paremini vaip või väga sile põrand. Pane paberplaat vasaku jala alla ja hoidke vasakul käes rasket kaalu.
Hoidke kaal paremal jalal ja painutage põlvet, kui libistate vasaku jala pooli, hoides vasakut jala sirgelt.
Kui sa kerkisid põrandale põranda suunas, hoidke põlved varvaste taga, langetage kaal ja puudutage põrandat.
Push back up, libistage vasak jalg nii nagu te seisate.
Korda 12 kordusega ja seejärel keerake küljed.
Esi- ja tagurpidi Lunge
Hoidke keskmiselt raskelt kaalu teie külgedel, samm vasakut jalga edasi lunge .
Lükake tagasi alustamiseks, tõstke vasak põlv hip-tasemele.
Võtke vasak jalg tagasi tagasipööramisesse ja lükake käpad tagasi, et alustada uuesti.
Korda 10 kordust ja keerake külgi.
Barbell High Row
Hoidke igas käes keskmise raskusega barbells. Püstige kätega laiale ja pöörake ettepoole, kuni seljaosa on põrandaga paralleelne, abs lukustunud ja tagasi lamedad.
Suruge ülemise osa tagasi, et tõmmata kaal rinnale. Langetage ja korrake 15 kordusega.
Hoidke abs tihedalt ja painutage põlvi, kui soovite seljaosa toetamiseks.
See on Tri-Set 3 lõpus.
Tri-Set 4: alustades põrutasuurusega
Jalutage oma jalad laiali ja asetage jalad põrandale raskused.
Kallutage alla (põlved varvaste taga ja abs sisse) ja võtke kaalud üles tõstes.
Kallutage alla, asetage kaalud üles ja püsti. Korda 12 kordusega.
Ühe relvastatud rida
Asetage vasak jalg sammule või põlvele kaalustendil.
Toetage keha, pannes oma vasaku käe oma reiele, kui hoidke paremas käes rasket kaalu, lükake kaal alla põranda suunas.
Pöörake selga, et tõmmata küünarnuki üles sõude algatusel, kuni see on torso tasemega. Langetage ja korda 12-ni, seejärel keerake külgi.
Deadliftid
Jalgedega jalad puusa laiusega, põlved kergelt painutatud ja keskmiselt rasked raskused reide ees.
Tagasi lamedaga, seljatoed ja abs, kinnita puusadest ja langetage kaalu nii palju kui võimalik.
Tõstke üles ja libiseke pigistades.
Korda 12 kordusega.
Reverse Flies
Hoidke keskmiselt raskekujulisi hantele ja alustuge istutetaga, painutades käepidemeid ja põlvede all olevaid raskusi.
Tõstke käed külgedelt üles õlgade tasapinnale, lükates kokku õlaribad.
Hoidke põlved kergelt painutatud ja korrake 12 korduses.
Ühejalgne surnukeha
See on keeruline samm, kuna see nõuab tasakaalu ja jõudu. Vihje puugitest ja langetage kaalu põranda suunas (otse tagasi), tõstes samal ajal parema jala otse väljapoole puusa taset.
Lepige parempoolse jalgluu lüli, et tõmmata tagasi ja korrata 12 repsi enne külje vahetamist.
Proovige hoida jalgu paindlik, et julgustada puusade ruudust põranda suunas.
Puhastage ja vajutage
Alusta koormaga reie ette, asetage peopesad. Tõstke kaalud kuni rindkere tasemeni üles püstiasendisse. Seejärel libistage ühel sile liigutusel küünarnukid alla ja kaaluge üles nii, et need oleksid üle õlgade.
Vajutage kaalul üles üleval ja allapoole tagasi, libistage käed tagasi püstiasendisse ja langetage.
Korda 12 kordusega.
Tri-Set 4 lõpp
Tri-Set 5: Alusta kõrvaklappidega vahelduvate relvadega
Hoidke raskusi väljapoole painutatud küünarnukitega, kaalud kõrvade kõrvale.
Hoidke seda asendit ja vahetage iga käerupoolel üles 12 repsi (1 reff hõlmab mõlemat külge).
Kallutavad lokid
Istuge ülestõstetud treenimispalli peal rasketes raskustes. Pall tuleks asetada seina vastu.
Jalutage aeglaselt jalgadele edasi, libistades palli, kuni olete kallakul.
Võtke kaalud alla nii, et peopesad nägema välja.
Pöörake küünarnukid ja tõstke koorikud õlgade suunas, ilma et need oleksid kätt keeranud.
Langetage raskused, hoides kerget painduvat küünet liikumise põhjas.
Korda 15 kordusega.
Tricep Press
Istuge pallil või toolil ja hoidke mõlemas käes ühekordset rasket hantlit, laiendage käsi, küünarnukid kõrvade kõrvale, käed sirged.
Langetage küünarnukid ja aeglaselt alla selle, kuni küünarnukid on 90 kraadi, hoia oma küünarnukeid kõrvade kõrvalt kõrvalt.
Lepingu tricepsid ja sirutage küünarnukid algusesse.
Kallutage esi tõstetud
Asetage oma täispuhutud treenimispall seina vastu. Istu pallil ja rullige edasi kallakule, hoides keskmist raskust.
Hoidke käed otse ja peopesad üksteise poole, tõstke käed õla tasemele.
Langetage ja korrake 12 kordusega.
Preacher Curl
Kannake põrandale ja kandke palli tugipõlved.
Keerake kaalud üles ja alla, korrates 12 kordusega.
One-Arm Triceps Pushups
Pane oma parema külje poole põlvedega painutatud ja puusad koondatud.
Kinnitage alumine kepp ümber vööri ja asetage vasak käsi põrandale teie ees.
Lepige triceps, et suruda keha üles ja alla põrandast, sirgendage vasakut kätt nii palju kui saate, ilma lukustamata.
Langetage kere all, kuni käsi harjastab põrandat ja jätkake kümme kordust enne külgede vahetamist.