Kui mitu nädalat kulub 5K-le jooksmiseks valmis?
Teie 5K rassi (3,1 miili) koolitusaeg sõltub tõepoolest teie praegusest sobivuse tasemest, jooksvast kogemusest ja võistluse eesmärkidest. Kui sa oled kogenud jooksja, kes töötab juba paar korda nädalas ja soovid lihtsalt oma võimekuse taset hinnata 5K, siis võiks sel nädalavahetusel tõenäoliselt 5K välja tõmmata. Kuid keegi, kes on põhimõtteliselt istuv või rüüja, kes soovib saavutada isikliku parimat aega, soovib end 5k-ni valmistada vähemalt 6 kuni 8 nädalat.
Siin on, mida oodata lähtuvalt teie lähtepunktist.
Algajad jooksjad
Kui te pole kunagi varem regulaarselt käinud, andke end vähemalt 8 nädala jooksul, et saada valmis 5K võistluseks . Te peaksite plaanima vähemalt kolm korda nädalas jooksu ettevalmistamiseks. Samuti võite soovida lisada 1 kuni 2 päeva risttreenimist, et aidata teil oma sobivust suurendada ja suurendada vigastuskindlust. Siin on mõned 5k sõiduplaanid algajatele:
- 5K algajate võistlejate koolitus: see kaheksa-nädalane koolituskava on mõeldud algajatele, kes tahavad joosta 5K võistluse finišijoone. See eeldab, et võite juba minna vähemalt ühe miili.
- Algajatele mõeldud 5K koolitus käikulaskjatele: see kaheksa-nädalane väljaõppe ajakava on mõeldud neile, kes saavad töötada viie minuti jooksul korraga ja soovivad kogu 5K rassi jaoks töötada.
- Kuue nädala 5K treeninggraafik . See kuue nädala koolitusprogramm on suunatud algajatele / jalakäijatele, kes soovivad 5K-ni töötada.
Kui olete mures selle pärast, et 8-nädalaseks ajaks pole 5k-le valmis, peate võib-olla proovima käivitada programmi enne, kui hakkate ühte 5K-plaanist käivitama. Siin on mõned täieliku algaja ajakava, mida proovida:
Algaja jooksjad
Kui teil on natuke rohkem tööd ja tunnete, et olete juba algaja etapis, võite olla valmis 5K-ni igal pool 4-8 nädalat. Kui soovite parandada oma aega eelmisest 5K-st, võite soovida end 6 kuni 8 nädalaks. Kavandage vähemalt 4-5 päeva nädalas, 1-2 päeva risttreenimisega.
- 5K treeningprogramm edasijõudnutele algajatele : see kaheksa nädala pikkune ajakava on suunatud jooksjatele, kes suudavad 2 miili mugavalt sõita ja saavad töötada 4-5 päeva nädalas. Võib-olla te pole kunagi 5K varem käinud, kuid otsite ajakava, mis on veidi keerulisem kui 5K algaja ajakava.
- Vahepealsete võistlejate 5K treeninggraafik : see kaheksa nädala ajakava on suunatud võistlejatele, kes on juba 5K mänginud ja soovivad saavutada 5K isiklikku rekorda (PR).
Täpsemad jooksjad
Kõige kogenud jooksjad, kes regulaarselt juhivad, võivad 5K igal nädalapäeval lõpetada. Kuid kui teil on arenenud jooksja ja soovite kasutada tugevat 5K (võib-olla isegi isiklikku rekordit), peaksite endale vähemalt neli nädalat valmis tegema. Samuti tahate tööle minna 4-6 päeva nädalas, sealhulgas ühe pikema aja jooksul.
- 4-nädalane vahepealne 5K treeninggraafik : see nelja nädala ajakava on mõeldud keskmistele jooksjatele, kes jooksvad umbes 15 miili nädalas.
- 5K treeningprogramm edasijõudnutele : see kaheksa-nädalane 5K koolitusprogramm on mõeldud kõrgtasemel jooksjatele. Te peaksite töötama vähemalt 4-5 päeva nädalas ja suutma minna vähemalt 5 miili. See 5K treeningprogramm on eriti kasulik kogenud jooksjatele, kes loovad 5K-s isikliku väljaõppe.