Algajakoolitusprogramm, mis käivitab 3,1 miili
See kuue nädala 5K koolitusprogramm on mõeldud algajatele / jalakäijatele, kes soovivad ehitada 5K (3,1 miili) tööle. See treeninggraafik (vt allpool) on pidev jooksva programmi käivitamine / käimine . Igal nädalal suurendate oma sõidutee pikkust, samal ajal vähendades oma kõndimisintervallide arvu. Kuue nädala lõpus olete valmis jooksma 5k vahemaad ilma jalutamiseta.
(Kuigi kui soovite sõidu ajal jalakäijaid võtta, on see ka hea!)
Kuigi see ajakava on algajatele mõeldud, ei soovita seda kasutada, kui olete vähemalt viimase kolme kuu jooksul olnud mitteaktiivne. Ideaaljuhul on selle koolitusprogrammi käivitamiseks võimalik 5 minutit peatada. Kui olete algaja, proovige seda 4-nädalast kuni 1-miilini enne 5-kordset vahemaad.
Kui see graafik tundub liiga lihtne, proovige seda 6-nädalase vahetu 5K treeninggraafikut . Kui teil on rohkem või vähem aega treenimiseks, on siin veel veel 5K väljaõppe ajakava:
4-nädalane 5K treeninggraafik
8-nädalane 5K jooksu / jalgsi treeninggraafik
8-nädalane algaja jooksja 5K treeninggraafik
Märkused koolituse ajakava kohta:
Te ei pea tegema oma töötab teatud päevadel; aga te peaksite proovima mitte jooksma kaks päeva järjest. Võite võtta täieliku puhkeaja või teha ristõppimist päevade vahelisel vaheajal. Ristkoolitus võib olla jalgrattasõit, jooga, ujumine või mis tahes muu tegevusega (va jooksmine), mis teile meeldib.
Tugevuskoolitus 2-3 korda nädalas on ka jooksjatele väga kasulik.
Kui leiate, et see treeningprogramm liigub liiga kiiresti (ja teil pole rassi tähtaega), võite nädalale jääda ja korrata treeninguid enne järgmise nädala möödumist.
1. nädal:
1. päev: käivitage 5 minutit, kõndige 1 minut - korda 3 korda
2. päev: puhkus või ristmik
3. päev: käivitage 6 minutit, kõndige 1 minut - korda 3 korda
4. päev: puhkus
5. päev: jookse 7 minutit, kõndige 1 minut - korda 3 korda
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
2. nädal:
1. päev: jookse 7 minutit, kõndige 1 minut - korda 3 korda
2. päev: puhkus või ristmik
3. päev: käivitage 8 minutit, kõndige 1 minut - korda 3 korda
4. päev: puhkus
5. päev: sõida 9 minutit miili, kõndige 1 minut - korda 3 korda
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
3. nädal:
1. päev: käivitage 10 minutit, kõndige 1 minut - korda 2 korda
2. päev: ristmik
3. päev: käivitage 12 minutit, kõndige 1 minut - korda 2 korda
4. päev: puhkus
5. päev: käivitage 13 minutit, kõndige 1 minut - korda 2 korda
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
4. nädal:
1. päev: käivitage 15 minutit, kõndige 1 minut - korda 2 korda
2. päev: ristmik
3. päev: käivitage 17 minutit, kõndige 1 minut, kulgege 7 minutit
4. päev: puhkus
5. päev: käivitage 19 minutit, kõndige 1 minut, kulgege 7 minutit
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
5. nädal:
1. päev: käivitage 20 minutit, kõndige 1 minut, kulgege 6 minutit
2. päev: ristmik
3. päev: käivitage 24 minutit
4. päev: puhkus
5. päev: käivitage 26 minutit
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
6. nädal:
1. päev: käivitage 28 minutit
2. päev: puhkus või ristmik
3. päev: käivitage 30 minutit
4. päev: puhkus
5. päev: käivitage 20 minutit
6. päev: puhkus
7. päev: rass! Rada 3,1 miili
Hankige nõuandeid selle kohta, mida oodata oma esimese 5K-ga ja uurige, kuidas vältida 5K võidusõidu vigu .
Valmis oma järgmise väljakutse? Proovige seda algajat 10K või algaja poole maratoni koolitusprogrammi.