On hämmastav, kui suurt rõhku pannakse meie paljudesse sportimisvõimalustesse, kuid me ei järgi meie töökoha seadistust. Need, kes Pilates'ist tegelevad, on eriti kohandatud hea kehahoia ja kohanemisega, kuid ma ei saa teile öelda, kui palju pilasteid ja kehalise aktiivsusega inimesi, keda ma olen näinud töökohtadega, mis on nende kehade vastu täiesti töökorras.
Joseph Pilates kõneles elustiilist - kuulsalt öeldes inimestele, kuidas teha kõike sellest, kuidas magada , kuidas dušši võtta, nii et ma läheksin siin väljapoole ja ütleksin, et kui ta praegu elaks, oleks tal palju öelda (ja leiutada) selle arvuti tööjaama asi. Õnneks on meil head ressursid, et anda meie kehadele parimad võimalused sobivuse säilitamiseks, milleks me töötanud on, isegi kui me peame istuma.
Ma olen Boulderi osariigi Kare toodete müügisalongis koostöös büroo ergonoomikaeksperdiga Karen Burke, Kare Products'i asutajaga, et näidata teile samm-sammult, kuidas oma töökohta seadistada. Hüpege paremale esimese sammu, parima tooli kõrguseni või vaadake mõnda alljärgnevatest tavalistest tööjaamade seadistusvigadest:
Võite leida mõned oma enda riskantsed harjumused siin (fotod eespool):
A. Seade on liiga madal / laud liiga kõrge ja seade liiga kõrge. Tulemus: tihedad õlad, rinna rõngastused, kaelus krõbe
B. Liiga palju asju lauale. Tulemus: koht, kus hoida jalgu ja jalgu hea asendis.
C. Kirjutuslaud on liiga kõrge. Tulemus: kui põrandad ei toeta jalgadele, tõmbab ta seljaosa ja kehva asendi, nagu jalgade seljatamine jalgrattajaladel või muudel kohtadel kokku ajaprobleemidega.
D. Vaba tööruum. tulemus: Pidevalt jõudmine ja toetumine vajalike asjadega põhjustab keha kroonilist tasakaalustamatust. Tasakaalustamised toovad kaasa hüvitusstruktuure, mille tagajärjeks võib olla mobiilsus ja valu.
E. Kontoritool on liiga suur - liiga kõrge, liiga sügav. Tulemus: jalad ja jalad ei ole hästi toetatud, mis tõmbab kogu keha välja. Nimbajaosa ei toetata. Käte kaal libistades õlad ja kaela.
F. Eesistuja liiga madal: Tulemus: randmete all olevad küünarnukid hoiavad käsitsi randme küünarvarre tasakaalu, pannes surve kätele ja randmele.
Kas mõni neist probleemidest tundub tuttav? Loomulikult on rohkem. Üheks tavaliseks näideks on kukkumine alaseljale, kuid viis, kuidas neid fikseerida, on sama: istuge töökohal tööparameetritega, mis soodustab hea kehahoiakut. Me näitame teile seda, kuidas seda teha.
Alusta parimast kontori toolist
1 - Parim büroo esiosa kõrgus ja istme sügavus
Tooli kõrgus : Parema tooli kõrguse leidmiseks tõmmake tool oma töölauast eemal. Seejärel tõstke või langetage oma tool, nii et põlved on oma puusade tasemel või veidi madalamad, mitte kunagi kõrgemad. Põrandale tuleb libiseda, kui põrandal on jalad hästi toetatud.
Tooli sügavus : parema tugitooli sügavus jätab umbes kaks kuni neli sõrme kaugust põlve tagaküljel ja tooli eesmise serva vahel, kui teie seljaosa on täielikult tooli taga.
Tooli tagakõrgus : seadke esiosa tagakülje kõrgus selliselt, et teie seljal on tugi lülisamba tugikõveralt toolil (kas teil on seda õige?). Ideaalis on kogu selja vastu tooli taga.
Tool Tagakülg : parimad bürootoolid annavad sulle võimaluse juhtida seljatugi edasi ja tagasi. Arva ära? Saate seda kasutada. Parim viis istuda oma toolil, kui klaviatuuriga sõitmine on istuv püsti ja nii lähedal kui mugav libisev serv, õlgadel on puusad õrnalt, nagu me kasutame, kui seisame hea hoiaga .
Parim juhatusel olev märkus : Kare toodete büroo juhatus, mida me demonstreerime, näitab kõiki juhtimisseadiste reguleerimiseks vajalikke juhtimisseadmeid. Need hõlmavad üles / alla, istmete sügavust, seljakõrgusega seljatugi ja istme kallutamist. Ergonoomiline tool on väärt investeeringut, isegi kodus kontori toolil. Kuid kui te praegu seda ei saa, on selliseid improviseerimise viise nagu nimmeosa tugipadja või jalatsi lisamine.
2 - parim klaviatuuri kõrgus
Tõmmake tool oma lauale. Istu kõrgel, kuid lõdvestunud. Pane oma käed oma klaviatuurile.
Siin on teie parimad klaviatuuri kõrguse kontrollpunktid:
- Teie randmed on lamedad - mitte painutatud
- Teie randmed on tase või pisut madalamad kui küünarnukid
- Teie õlavarred ripuvad otse teie õlgadele, nii et küünarnukid on otse teie külgedel, mitte ees ega taga.
- Teie õlad on lõdvestunud - seda ei koorunud ega liigutata kätele.
Nüüd siin on see huvitav. Olete oma tooli kõrgust juba kohandanud, nii et siin on teie võimalused parima klaviatuuri kõrguse saavutamiseks:
Klahvistik liiga kõrge : langetage oma klaviatuuripaneel (või võta see endale), vähendage oma lauda, mis on vähem tõenäoline, kuid neil on reguleeritava kõrgusega lauad või tõstke tugitool. Kui tõstad oma tooli, on nüüd vaja jalatuget, et teie vaagna ja selgroo välja ei tõmmataks.
Klahvistik on liiga madal: te ei saa oma toolit madalamal kui ideaalne kõrgus. Te peate tõstma klaviatuuri, kohandades salve, pannes selle laua peal või tõstes laua.
3 - Parim arvutimonitori kõrgus ja kaugus
Enamik arvutimonitoride on teisaldatavad, nii et see peaks olema lihtne reguleerimine - ja see, mida te ei tohiks vahele jätta, sest arvutimonitori õige pikkuse ja kauguse abil saate vältida töökoha probleeme, nagu kaela valu ja silma tüvi.
Kui olete oma laua taga eelnevate sammudega paigutanud, otsustage, kuidas kohandada arvutimonitori kõrgus ja kaugus järgmiste põhimõtetega:
Kaugus . Parim arvutimonitori kaugus on tavaliselt teie õla ja sõrmeotste vaheline kaugus, kui jõuate oma käe suunas monitori, ilma, et liigutaks õla välja. Vaadake ülaltoodud fotot.
Kõrgus : arvutimonitori parim kõrgus on koht, kus ekraani keskpunkt on silmade tasemel või sellest allpool.
4 - kuidas istuda tööl
Kui olete järginud eelmise tööjaama seadistamise etappe, peaksite olema valmis istuma ja saama mugavalt töötada. Vaadake üle oma töökoha loomise peamised punktid teie tervise tervisega prioriteedina:
- Mõlemat jalga toetab põrand või jalus.
- Põlved on jooned või veidi madalamad kui puusad.
- Istuge istmetel luudel või pisut istmetel
- Tagakülg on seljatuge vastu seljaosa nimmepiirkonnaga
- Istub püsti ja nii lähedal kui laua ääres, nagu on mugav.
- Ülemised küljed on külgedega paralleelsed
- Õlad on lõdvestunud
- Randmikud on isegi kerged või pisut madalamad kui küünarnukid
- Gaze on tasane või veidi madalam kui keskel asuv ekraan
- Jalasid ei ületata.
- Kõik vajalikud asjad - hiir, kirjutusvahendid, vesi - on kergesti ligipääsetavad, nii et teil ei pea neid keerutama ega lahjema.
- Olge tähelepanelik ja kinni, kuid mitte liiga jäik. Sa ei pea "pidama täiuslikku positsiooni". Tehke pausi!
Tänu Karen Burke Stewartile Kare Tooted ergonoomilise büroomööbli eest, kes andsid meile ekspertarvamusi ja meeleavaldusi, kuidas istuda suurepärase töökoha seadistusega tööl.
Nüüd on aeg püsti tõusta! Uuringud näitavad jätkuvalt, et liiga palju iste on terviseriskid , mida te juba teadisite, jah? Jah.
Siin on mõned käigud, mida saate teha kodus või kontoris - peaaegu salajas:
5 Pilates liigub, mida saate teha ükskõik kus, kõikjal
Viis minutit Pilates
Püstolid Püstolid