On palju raskusi ülekaalulise ja rasvunud inimeste ees, kui tegemist on kasutada.
Ja tõesti on suuremate takistustega, millega te igapäevaeluga silmitsi seisate, kui harjutada. Unusta jõusaali jõudmisest : mis siis, kui teil on raskusi isegi autosse sisenemise ja sellest välja saamisega? Kui te võite lihtsate liikumistega toime tulla, saate õppida mõningaid funktsionaalseid harjutusi, mida saate teha oma kodu privaatsuses, et töötada oma tasakaalu , jõu ja liikuvusega.
Funktsionaalne harjutus
Kui teil on liikumisega seotud raskusi, nagu näiteks istme tõusmine, autosse sisenemine ja sealt väljutamine või katusest üles- ja allapoole, on see algus. Funktsionaalne harjutus tähendab, et teete endaga tööd, et parandada elukvaliteeti.
1. astumine üles ja alla
Suurepärane koht, kus alustada funktsionaalseteks treeninguteks on astumisel. Igapäevane elu hõlmab enamasti astmeid treppidele ja kõnnite üles ja alla trepid. Tavaline kallak on ligikaudu 2-6 tolli kõrge, samas kui treppidel võib olla 15 või rohkem sammu. Harjutades kodus astumist võib see lihtsamaks minna maailmale minnes.
Kuidas treenida : sammuga, lähedal asuva kallakuga või treppiga astuge parema jalaga ja seejärel vasakule, hoides seina või käsipuu tasakaalus.
Astuge paremale jalale, järgige vasakule ja korda 10 paremal jalal. Lülitage ja korrake vasaku jalaga.
Praktika seda iga päev, lisades rohkem kordusi ja lõpuks tasakaalustades ilma midagi kinni hoides.
Kui kasutate sammu, alustage topelt ja lisage püstikud aja jooksul, et lisada intensiivsus.
Tee raskemaks : astmeliseks vajab tasakaalu, sest seal on lühike periood, kui põrandal on ainult üks jalg.
Praktika tasakaalu, proovides seda: seista seina lähedal (just juhul, kui seda vajate) ja tõstke parem jalg põrandast, tasakaalustades vasakul.
Vaadake, kui kaua saate seda positsiooni hoida.
Langetage ja korrake vasaku jalaga. Tee raskemaks, sulge oma silmad. Lõpuks eemalduge seinast ja proovige seda omaette.
2. Tõus üles ja alla
Mõelge, kui palju kordi istud ja seisad iga päev - toolid, diivanid, autodes ja tualettides.
Kui teil on selle tegevusega probleeme, võib lihtne istungi ja seisaku toiming olla petlik. Keskmine tualettruum on umbes 15 tolli kõrge, keskmine tool on umbes 16-17 tolli. See tähendab, et peate võistlema põrandast vähemalt 15 cm kaugusele vähemalt 10 korda päevas.
Squatting nõuab jõudu jalgades, abs ja tagasi, samuti hea tasakaal ja stabiilsus.
Kuidas treenida : kasutage tuttavat toolit või isegi tualettruumi (muidugi kaanega), alustades istudes ja seistes 8 korda.
Igal päeval treenige istudes ja seisma, kasutades käsivarreid või käsipuusid, kui teil esmalt vaja on. Aja jooksul lisage täiendavaid kordusi ja proovige tasakaalustada ilma midagi kinni hoides.
Tee raskemaks : kui soovite edeneda, proovige kükitseda, istumata täielikult alla. Töötades vastu raskust ja hoogu, tugevdate jalgade lihaseid, südamikku ja parandate tasakaalu.
Proovige seda: asetage tool taga ja asetage see maha (nii et teate, kus see on).
Siis püsti ja torgake, nagu oleksid sa istumas. Pöörake paar tolli üle tooli, püsti ja korrake.
3. Autosse sisenemine ja sealt väljumine
See võib olla raske igaühele, mitte ainult ülekaalulistele või rasvunud inimestele, vaid ka mõnede väikeste autode manööverdamise ja rasestumisega seotud raskused on veel üks põhjus, miks võiksite koju jääda.
Praktiseerides seda sammu, saate oma jõudu ja paindlikkust parandada.
Proovige seda: istuge oma autosse ja treenige välja viskama üks jalg ja seejärel teine (proovige mitte pöörata, kui te välja lähete ... see võib põhjustada vigastusi tagasi). Nüüd kasutage oma käsi, et aidata teil autosse ja auto välja tõmmata, seejärel istuda tagasi ja korrata.
Teie eesmärk on pigem pigistada autosse oma jalgade ja rindkere tugevuse abil, mitte tugineda auto uksele (mis võib sõrmedele lüüa).
Sihipärane tugevusõpe
Nüüd, kui teil on mõningaid funktsionaalse väljaõppe ideid, räägime traditsioonilisematest käigudest rohkem keskendunud lähenemisviisist.
Istunud jõutreening on suurepärane koht, kus alustada, kui olete algaja, on olemas palju ülemise ja alumise keha harjutusi, mida saate juhatusel teha, ja kui need õpivad, saate liikuda tasakaalusõidule, et suunata tasakaalu, stabiilsust, tugevus ja parem funktsionaalsus.
Istme tugevus harjutused
Nüüd saate teha vaid mõningaid tegevusi, mida saate teha kohe:
- Istunud slaidid - istuge tooliga, millel on jalad paberplaatidel ja libistage neid edasi-tagasi, lükates plaatidele sisse ja aktiveerides hamstringuid.
- Kandide pikendused - istuge tugitoolis kõrgemale ja tõsta paremat jalga, laiendades jalga otse üles ja pigistades oma jalgade esiosa. Korda 10 või enama kordusega mõlemal küljel.
- Band Lat Pull - istuvad toolis, hoidke iga käe bändi ja tõmmake parem käsi alla, viies küünarnuki oma kere suunas, et pigistada selga. Korda 10 või enama kordusega mõlemal küljel.
Valmis rohkem? Proovige seda istuvat keha treeningut, mida saate kodus proovida. Enne mis tahes tüüpi treeningprogrammi kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga, eriti kui teil on rasvumine, kõik ravimid või teil on diagnoositud mis tahes meditsiinilised tingimused.
Mobiilsus ja igapäevane toimimine võivad parandada elukvaliteeti ja, jah, aitavad teil kaalust alla võtta. Harjutades just selliseid tegevusi, millega te võitlete, võite luua tugevuse ja kindlustunde, et aidata teil liikuda edasi ja jõuda oma eesmärkidega veelgi kõrgemale.