Te olete otsustanud osaleda poole maratonil , kuid kas teate tõesti, mida te satute? Siin on 13 astet, mida saate teada poolmaratoni väljaõppest ja jooksvast käitumisest, et saaksite välja nägema maitsestatud poolmaratoni ja teil on fantastiline võistluskogemus.
Sa ei pea jooksma 13 miili enne tegelikku võistlust.
Paljud algajad võistlejad eeldavad, et nad peavad jooksma vähemalt võistluskauguse või kaugemale, et olla rassi jaoks valmis. Võistlemiseks füüsiliselt valmis, ei pea te enne jooksu päeva minema 13,1 miili kaugusele. Kui te võite sõita või sõita / jalutada 10 miili, peaksite olema võimeline poolmaratonit ohutult ja mugavalt läbima.
Sa pead aru saama.
Poolmaratoni väljaõppe ajal peaksid teie pikad jooksud ja enamus teie lühematest sõidudest olema hõlpsad või "vestluslikud" tempos. Sa peaksid olema võimelised väga hõlpsalt hingama ja jätkama nende vestluste ajal vestlust. Ärge muretsege oma tempos miiliga - kui saate läbida "jututesti", liigute õiges kiiruses. Kuigi teie treeningprogramm võib nõuda kiirustamist üks või kaks korda nädalas, aitab teid pikkade tööaegade ja hõlpsate tööde korral ära hoida liikumisvõimalusi ja ülemääraseid vigastusi.
Pikad treeningud võivad osutuda igavaks.
Poolmaratoni väljaõpe nõuab iganädalasi pikki sõites ja kuna läbisõit kestab kauem, võib teile tunduda, et teil on igav. Grupi käitamine aitab pikkadel jooksetel tungida. Võite proovida ka mõnda uut marsruuti pikkade tööde jaoks, et segada asju. Siin on mõned muud vaimsed nipid, mida proovida pikkade tööde ajal.
Jahutamine toimub.
Jahutamine on põhjustatud korduvast liikumisest - täpsemalt naha hõõrumine lahtri või muu naha vastu. Ja kui te olete koolitanud ja käitanud poolaratonit, siis toimub palju naha hõõrdumist. Et vältida vältimatut hõõrdumist, kandke töötav riietus, mis on valmistatud sünteetilistest materjalidest, mis takistavad niiskust. Ärge kandke puuvillast riideid, sest kui see märjaks muutub, jääb see märjaks. Lisaks sellele on puuvillast töötlemata materjal ja kui see pidevalt liigub naha suunas, võib see nahka puhastada.
Samuti peaks haavatavates piirkondades levitama õhukese kihi BodyGlide, vaseliini või muu määrdeaine . Kõige sagedamini raseerib rinnahoidja rida (naised), nibud (mehed), sise-reied ja käsivarreid. Hankige rohkem näpunäiteid, et vältida hõõrdumist .
Sa pead rongima mõne halva ilmaga.
See on hea, et teha mõni jooksevärtus, mis kestab poolmarsaani väljaõppimisel, kuid peaksite tegema mõnda oma väljapääsu. Ja kuna te ei tea kunagi, millist ilmat võistluspäeval võite saada, on hea, et mõni töötab vähem kui ideaalsetes tingimustes. Kui sa jooksed mõnes halvas ilmas, siis saad rohkem valmis ja kindel olla, et saaksite käituda mis tahes võistluspäeva puhul. Hankige ohutuse näpunäiteid ja motivatsiooni tööle külma , kuumuse ja vihma korral .
Sa ei pea jooksma iga päev.
Miilide logimine on ilmselgelt poolmaratoni väljaõppe oluline osa, kuid liiga palju võib põhjustada vigastusi ja üldist läbipõlemist . Puhkepäevad on tähtis, kui keegi õpib poolaratonil ja peaksite võtma vähemalt ühe tervet puhkepäeva nädalas. Võite luua sobivust ja vähendada vigastusi risttreeningu abil , mis on mis tahes tegevus, mis täiendab teie jooksmist. Tugevuskoolitus , eriti teie tuum ja alumine keha, aitavad teil saada rohkem vigastusi ja parandavad oma jõudu pikkadeks jooksudeks. Muude suurepäraste võistlustega võistlevate tegevuste hulka kuuluvad ujumine, jalgrattasõit, elliptiline treener, veesõit , jooga ja Pilates.
Sa ei saa süüa, mida tahad.
Poolmaratoni väljaõppe ajal kindlasti põletate palju kaloreid, kuid see ei anna sulle luba süüa ja juua kõike, mida soovite. Mõned maratoni poolelijätjad õpivad seda kõvasti, kui nad tegelikult paar kuud pärast koolitust kaaluvad . Selgita välja, kui palju kaloreid vajate ja keskenduda tervisliku ja tasakaalustatud toitumise toitmisele .
Kui proovite kaalust alla võtta (või hoida oma praegust kaalu), proovige jälgida oma treeningut, toitu ja jooke ajakirjas - saate täpsema pildi sellest, kui palju kaloreid te tegelikult põletate ja võttes sisse. Ja jälgimine kõik muudab teid mõtlema kaks korda enne rämpsi.
Võite saada vigastada.
Saate oma poolmaratoni väljaõppe ajal sisse logida paljude miilide eest, seega on tõenäoline, et teil tekib vigastus. Parem on eeldada, et teid vigastatakse, nii et saate teadlikumalt, kui teie keha annab märku, et midagi on valesti. Võistlejad, kes arvavad, et nad ei vigastata, ignoreerivad tihti vigastuste hoiatavaid märke, suruvad valu ja teevad vigastuste raskemaks.
Sa ilmselt ei lõpeta viimast.
Kui te pole varem osalenud poolimaratonil osalenud, võib teil olla ülekaalukas hirm, et võite olla viimane isik, kes ületab finišijoone. Kui kavatsete sõita kõik või osaliselt rallist, siis tõenäoliselt ei lõpeta viimast korda, sest mõned inimesed kõndivad mõnda või kogu võistlust. Ja isegi kui te lõpetate viimase või peaaegu lõpuni, võite olla uhked selle üle, et olete seal väljas ja lõpetate finišijooned! Olete ikka veel nende inimeste peal, kes on kodus oma diivanil.
Sa peaksid treenima oma rassi varustuses.
"Ratsiajal ei tohiks midagi uut" peaks olema mantra kõigile, kes õpivad poolmaratoni. Võistluspäeval ei ole aega katsetada uut paksust jooksujalatseid, jooksvaid lühikesi või uut spordibaari. Te ei tea kunagi, kas teie uus käiguosa hakkab ahvatlema, tundub liiga tihe või liiga lahti või üldiselt ebamugav. Parem on jääda oma proovitud ja tõeliste lemmikute juurde, mida teate, on mugav.
Kursusel on mõned vannituba.
Mõned jooksjad muretsevad, et nad peavad võistluse ajal vannituppa minema ja peavad seda mütsi hoidma. Ärge kartke, muidugi on vannituba. Enamikul juhtudel leiate porta-potties veesõitude lähedal.
Teil peaks olema vähemalt põhjalik ettekujutus teie hinnanguliselt viimistlusajast.
See aitab teil üldiselt mõelda teie oodatud viimistlusajale, et saaksite teada, kuhu riietuda ja kuidas temast ise käituda. Paljud esmakordsed poolmarattajad võivad plaanida võistlusi pikemas perspektiivis. Kui olete hiljuti lühemat võistlussõitu teinud, võite seda võistlusaega kasutada, et anda ennast ligikaudselt oma poole maratoni tempos. Siin on, kuidas oma poolmaratoni aega hinnata .
Sa ei pea kogu aega jooksma.
Mõned algajad muretsevad, et võistluse ajal tuleb jalutada, sest nad arvavad, et nad näevad välja või tunnevad ebaõnnestumist. Nad võrdsustavad ärkamist visates rätikuga. Jalutuskäigu tegemisel pole häbi! Tegelikult võib sõidu / jalgsi lähenemine olla väga intelligentne rassistrateegia, kuna see võib aidata teil vältida lihaste väsimust, mis tihti juhtub võistluste lõppedes. Mõned võistlejad leiavad, et lühikese jalutuskäigu katkestamine aitab neil saavutada üldiselt kiiremat rassi, kui nad püüaksid kogu distantsi käitada.