Järgmisel korral, kui jõuate jõusaali, mida tunnevad sama vana treeningu rutiin, jäta lasta läbi jooksulint ja otsima kardiovasari põrandale, sõudmise masinale. "Sõudmine on kogu keha treening, mis arendab teie südame-veresoonkonna süsteemi ja jõudu," ütleb Sara Hendershot, Olympic Rover, CrossFit treener ning Project Up ja Rowfficient juhendamisprogrammi kaasomanik. "Plus," jätkab ta, "see on väike mõju ilma suurte vigastuste riski ja sagedamini pole jõusaalide sõudmismasinad kasutusel." Kui olete kunagi oodanud oma südameautomaadi pöördumist, teate, et see on suur kasu.
Muidugi on trikk välja selgitama, kuidas alustada, kuid see ei ole Hendershoti probleem teie nurgas. Siin pakub ta põhitõdesid, mida pead enne alustamist teadma, koos kolme kohandatud rongitreeningu abil, mis aitasid teil ennast kindlalt sõita.
Enne kui alustate, kontrollige oma vormi
Isegi kui olete varem proovinud sõita, tasub oma vormi üle kontrollida, eriti kuna vale vorm on üsna tavaline. Hendershot pakub kolme "kontrollpunkti", mis aitavad teil liikuda õigesti :
Esimesed jalad: "Paljud sportlased ei saa aru, et sõudejooksu ajami järjekorra ajal tahate, et õlad jääksid oma puusade ette, kuni jalad on surutud," ütleb Hendershot. Teisisõnu ei tohiks torso tahapoole lükata ega tõmmata oma käsi keha poole, kui pikendate oma jalgu. See on pisut ebamugav, kui teid ei kasutata, nii et Hendershot soovitab teil lisada oma " soojendamiseks " ainult teatud jalgade harjutusi, kus teie rindkere ja jalgade vaheline nurk ei muutu ja teie õlad jäävad ees oma puusad.
Straight Arms: "Teie käed on kõige nõrgemad lihased, mida te võtate sõude ajal, seega veenduge, et kasutate neid kõige vähem!" Hendershot ütleb. Kui alustate iga rabandust, siis peavad teie käed olema pikad ja sirged, nii nagu oleksite jõudnud midagi teie ees. "See, mis sageli hoiab seda korralikult juhtumisi, on see, et sportlased ei valmista oma käsi piisavalt vara taastumisfaasis." Lõpp-positsioonist ", kui sinu jalad on sirged ja keha on nurga all veidi tagasi, käepide puudutab teie rinnus, esimene liikumine, mida teete, peaks olema sirgendate käte laiendamine otse enne, kui teid painutate või jõuate edasi. " Selleks, et soojendamise ajal korralikku vormi harjutada, lisage oma viimistluspositsiooni lõpus paus, et sisestada oma insultini teadlik "käte eemale" liikumine.
Kuula oma ventilaatorit: sõudeautomaatidel on oma korpuses ventilaator, mis tekitab tuulekindlust, kui teete iga lööki. Hendershot ütleb: "Eesmärgiks peaks olema luua suur, rütmiline" vvrroooooooooomi "heli igast insultist fännist." Oluline on pöörata tähelepanu erinevatele helidele, mida teie fänn teeb, kui oma tehnikat kohandate. Kui kuulete õiget heli? Hendershot ütleb, et see on hea märk, et olete kannatlikult loonud oma kehamassi kasutades oma kehakaalu.
Mõistke monitori
Teine asi, mida mõelda, kui alustate oma sõude treenimist, on see, mida teie arvuti monitor kuvab teie treeningu ja edusammude kohta. Concept2 rowers kipuvad olema kommertsmasinate tööstusharu standardid, mistõttu on hea mõte tutvuda masina ekraaniga ja valikutega. Kui teete koos teise tootjaga, ärge muretsege, et Hendershot ütleb, et enamik monitoritest pakuvad samu näpunäiteid. Näidikud, mida soovite tähelepanelikult jälgida, on aeg, intervallid, kaugus ja üksiku vahemaa valik.
Kui kavatsete töötada Hendershoti poolt ettevalmistatud treeningprogrammide abil ja kasutate Concept2-masinat, kasutage järgmisi samme alustamiseks järgmisi samme: "Nagu olete oma treeningu jaoks seadistanud, vajutage nuppu MENU / BACK, seejärel SELECT WORKOUT ja UUS WORKOUT, "ütleb Hendershot. Järgides neid juhiseid, kuvab teie monitor korrektselt iga programmi jaoks vajaliku teabe.
Treening 1: samm 10k
See on kampide pikim treening, mille saab lõpule viia 30 kuni 40 minutit.
- Määrake monitori tööks 8000 meetrit.
- Suurendage oma insuldi määra (iga minutiga võetavate insultide arvu) iga 2000 meetri järel. See number kuvatakse ekraani nurgas.
- Alusta 22 käiguga minutis, seejärel vahetage 2000 meetri võrra 24, 26 ja lõpuks 2 000 meetri lõpuks 28-ni. Proovige oma kiirust iga kord, kui suurendate insuldi kiirust.
- See pikaajaline jõupingutus läheb intensiivselt.
Treening 2: 1000 meetri kordused
Kui otsite midagi lühidalt ja magusalt, ei saa te selle 3000 meetri väljakutsega valesti minna.
- Määrake monitor intervallide jaoks: kaugus ja vali 1000 meetri töö ja kolm minutit puhata.
- Viia lõpule kolm 1000 meetri kordust, nihutades oma insuldi kiirust poolkaarega (500 meetri pikkune 1000-meetrine tööperiood).
- Alustage 26 lööki minutis ja viimase 500 meetri kohta reast üle 30 lööki minutis.
- Enne jätkamist püüdke oma hinge puhata kolme minuti pärast.
Treening 3: 30-Second Sprints
See intervall rutiinne pole nõrga südamega. See on üsna kindel, et maksaksite oma südame-veresoonkonna süsteemi ja panete oma lihased põlema, kui surute ennast nii kõvasti kui võimalik. Pärast lühikest soojenemist võtab rutiini liha umbes 20 minutit.
- Määrake monitor intervallide jaoks: Aeg ja valige 30 sekundit tööd, 90 sekundit puhata.
- Viige maksimaalse jõupingutusega kümme sekundit intervalli.
- Proovige iga 30-sekundilise intervalliga säilitada 30 lööki minutis.
- Kui 90-sekundiline puhkeperiood tundub liiga palju puhata, ei pinguta end piisavalt kõvasti!