5 Must-Do Pilates liigub suurepärase vaevaga

Pilates'is on palju võlukeele harjutusi, mis tõstavad, toonid ja sillutavad teie tagakülge, kuid nad teevad seda veelgi rohkem. Nagu ka enamikes Pilatese harjutustes, mõjutavad need enam kui ühte kehaosa. Te töötate ka oma põhitoote üle, kaasa arvatud jalgade, kõhuõõne ja selja taga.

Parim asi nende põkkide harjutuste kohta on see, et saate neid kodus teha. Reformeraatorit ega muud seadet pole vaja; see on ainult sina ja sinu matt. Need on suurepärased lisamised teie koduse treeningprogrammile ja enamik neist sobivad algajatele.

Glutes ja tuum

Teie gluteed - põkklihased - on Pilatesis oleva jõujaama peamine tükk. See koosneb oma abs, alaselja, vaagnapõhja ja puusade lihast koos teie tagumikuga. Kõik need lihased toetavad üksteist ja isegi kui Pilatesi liikumine on suunatud eelkõige ühele, mõjutab see teisi.

Pilatese liikumise aeglane ja tahtlik hoidmine on see, et te töötate ka väiksemate lihastega, mida sageli tähelepanuta jäetakse. Kui keskendute oma vormi kontrollimisele, maksimeerite ka selle eelised.

Teie tavalise täiendused

Kõiki neid harjutusi ei soovitata järjest teha. Selle asemel on need võimalused, mida saate oma tavapärase ja tasakaalustatud rutiini juurde lisada. Pilates'is on oluline töötada lihased kontekstis, et jõupingutusi, mida teil on vaja kasutada, nii et ärge ületage oma gluteid.

1 - kaela kaar

Pilvistil on klassikaline soojendus harjutus. See venib lülisamba ja kõhu lihaseid, kaasates luude ja hamstrike.

1. Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad lamama põrandal.
2. Väljaheide: kas vaagnapoolne kallutamine, kaasates kõhu lihaseid, et tõmmata oma naba ümber oma selgroo.
3. Sisse hingamine: suruge läbi oma konksude alla, et kaelarihma üles keerata. Puusad tõstavad, siis alumine selg ja lõpuks keskmine selg.
4. Tõstke õla labade alusesse sirgjoonest puusast kuni õla külge.
5. Hoidke positsiooni viie täis hingetõmmetega, mis kaotavad kandad maha. Viimase aja jooksul sisse hingata.
6. Väljahingamine: kasutage kõhu juhtimist, et lüli püsti tagasi põranda alla päästa. Alustage ülemise seljaga ja tee teed alla.
7. Korrake 3 kuni 5 korda.

Veel

2 - Heel Beats

Healing beat võib olla lõplik näpitsus harjutamiseks Pilates. See on otseselt suunatud teie gluteid. See töötab ja tugevdab ka kõiki selja lihaseid ja hamstringuid ning toonib sise-reied.

1. Pane oma kõhus oma piiks oma kätele. Teie jalad on koos, otse teie all.
2. Tõstke kõhu lihaseid matist eemale. Tunne oma selgroo pikendamine.
3. Pöörake jalad läbi puusa väga vähe. Joonista sisemised reied kokku ja hoia konksu nii tihe kui võimalik.
4. Hoidke oma abs tõusnud, kui tõmbad jalad üles õhus. Pikendage neid nii otse kui võimalik.
5. Kiiresti peksid oma kontsad kokku ja üksteisest.
6. Tehke 20 lööki. Pese ja korrake.

Veel

3 - ujumine

Ujumine on nii lõbus kui väljakutse. See on harjutus, mida võib-olla vajada, kuid aja jooksul muutub teie jäsemete liikumine lihtsamaks. See suunab teie gluteid, kuid see laiendab ja töötab ka kõiki oma tuumalihaseid.

1. Liigutage kõhuga jalad otse ja kokku.
2. Hoidke oma õlad eemal oma kõrvadest, venitage oma relvad otse peal.
3. Tõmmake oma abs nii, et tõstke oma naba üles ja põrandast eemale.
4. Tõstke kõik õhus üles. Pea, käed, jalad ja abs kõik tõusevad üles pikema jõudmiseni.
5. Tõsta parema käega üles ja vasak jalg ülespoole. Siis lülitage.
6. Alustage vahelduvat paremat kätt / vasakut jalga, seejärel vasakut kätt / paremat jalga, pumpades üles ja alla jõulistes impulssides.
7. Hinga sisse viis loendisse ja viiest loendist välja. Tehke kokku 30 loendit või kolm täielikku hingamistsüklit.

Veel

4 - jalg tagasi

Tagasi pööratud jalg on kutsutud ka gluteerivaks tagasilöögiks ja tema peamine eesmärk on gluteed. See on ka suurepärane hamstringi laiendus. Kui teil pole treenimisriba, saate liikuda ilma selleta.

1. Alustage kõigil neljatel, parempoolse tõusuga ristlõike keskel. Hoidke otsad oma kätes.
2. Tõstke oma kõhu lihaseid.
3. Hoidke parem põlve painutatud ja laiendage oma parema puusa, nii et teie reie on põrandaga paralleelselt.
4. Hoides põlve kõrgust, tõmmake aegamööda oma kreen tagasi, kuni jalg on sirge.
5. Pange oma kreen tagasi oma tagumikule. Ärge laske põlvel langeda.
6. Korda 8 kuni 10 korda, vahelduvad jalad.

5 - Double Leg Kick

Kuigi teised harjutused on algajatele kasulikud, on kahekordse jalgade vahepealne treening. Parim on alustada väike, nii et võite soovida seda tööd teha.

Kahe jalaga kick on lihtne, kuid see on väga võimas. See aitab teil mõlema otsaga oma tagumik lihaseid tooni ja on suurepärane pikendamine.

1. Liigutage oma peaga ühe poole ja jalgadega kokku.
2. Kinnitage oma käed selja taga nii kõrgele kui võimalik.
3. Inhale: tõmmake oma abs sisse, tõstes oma kõhtu eemal matt.
4. Väljaheitmine: jalgade koos, painutage mõlemad põlved ja lööge oma kreenid oma tagumikule kolme impulssjälgiga.
5. Sisse hingamine: hoidke oma käed kokku pandud ja pikendage oma käed taha, liigendades oma ülakeha kõrge matt. Samal ajal tõmmake jalad sirged, veidi üle matt
6. Väljaheited: pöörake tagasi oma algasendisse, pöörates seda vastassuunas.
7. Korda kolme täielikku komplekti, vahelduvalt oma pea paremale vasakule.

See on hea mõte, et vastassuunaline vastupanu võitleb selgroo venitusega või ühe sirgjoonelise venitusega .

Veel