Külgmised püomeetrilised hüpeid on täiustatud harjutused, mida saab kasutada võimsuse ja liikuvuse arendamiseks. Kuigi enamik inimesi keskendub edasi liikumisele, on oluline kaasata harjutusi, mis toovad võimsust ja stabiilsust ka külgmised liikumisteed.
Miks liikuda ajutiselt
Oluline on teie igale koolitusele lisavõtuga liikumine küljelt-küljelt. Lateral liikumine mitte ainult ei paranda tugevust, stabiilsust ega koordineeritust, vaid aitab ka vähendada spordivigastuste riski, suurendades tasakaalustamist ja propriotsevust kogu keha kaudu ning parandades üldist puusa-, põlve- ja pahkluu liigese stabiilsust.
Külgmised harjutused aitavad ka madalama keha lihastes tasakaalustatumat tugevust, sealhulgas puusapõletikku ja adductorit .
Sportlased, kes sageli või järsult muudavad suunda, lõigavad või pöörduvad, parandavad külgpuurid sportlikku jõudlust. Konkreetselt võib nendele, kes mängivad väli- ja kohvipingutusi, nagu jalgpall, korvpall, jalgpall, rugby ja tennis, samuti suusatajatele, rulluisutajatele, võimlejatele ja isegi kiviradadele, saavad kasu ka koolitus rutiin.
Plyometricsi põhjus
Sportlastel on vaja säilitada võimsust, juhtimist ja tasakaalu kiire külg-külgmise külgmised liikumised ja üleminekud. Üldiselt võib sportlane võimsust genereerida kahel viisil: (1) oma kehamassi kasutades või (2) midagi rasket lükkamist või visket.
Püomeetrilised liikumised on üks lihtsamaid ja efektiivsemaid võimalusi sportlaste võimsuse tekitamiseks ja suurendamiseks . Külgmine püomeetriline hüpe on üks harjutus, mis kasutab peamiselt võistleja kehakaalu.
Enne külgsuunaliste püomeetriliste hüppeid tehes on sportlastele hea koht madalama keha võimsuse alustamiseks, tehes lihtsaid liikuvuse harjutusi (nagu redeltrellid ja puurid), seejärel tõusevad aeglaselt hüpped. Teised head mõõtmed pliomeetriliseks rutiiniks on muuhulgas kõikvõimalikud sprinkid, treppide liikumine / piirded ja harpeed.
Kuidas teha külgmisi plüomeetrilisi hüppeid
See on arenenud plüomeetriline harjutus, mida tuleks teostada ainult siis, kui keegi on oma tugevuse ja kooskõlastamise tasemega. Enne külgsuunaliste püomeetriliste hüpete tegemist peaksid sportlased olema hõlpsasti võimelised redeliga harjutuste läbiviimiseks (hüpped edasi / tagasi ja külg / külg üle madala barjääride). Seejärel peaks neil olema võimalik hõlpsasti täita püomeetrilisi hüppeid, nagu näiteks hüpped.
Valmis: teostage seda harjutust ainult pärast põhjalikku soojenemist. Sa tahad alustada midagi muud kui põrandal asuv rida, kuni olete rahul külg-küljele hüppamisega. Vältige seda harjutust kõvas pinnal (nagu betoon), mis on liigestel raske. Parimate tulemuste saavutamiseks kasutage vaip, rohi, liiv, lehtpuid või jõusaali põrand.
Seadis: jalgadega mitte rohkem kui hip-laiusega, painutage oma põlvi, et koorida otse alla.
Mine: suruge läbi oma kontsad kiiresti kiiresti tõusva ja külje suunas rea teisele poole. Maa pehmelt ja šokk imeda, torgates seda sügavalt. Korda hüpped edasi ja tagasi läbi joon, hoides oma õlad ja puusad ruudukujuliselt ja ettepoole suunatud.
Saate muuta oma maandumist nii, et maandute ja taaskäivitate mõlemal jalal korraga või maandub kõigepealt ühe jalaga ja lõpeb lühikese kahekordse sammuga.
Kui palju? Tehke 30-60 sekundi pikkused intervallid, puhke pikkus 60 kuni 90 sekundit, siis korrake 3 komplekti või lisage see ringkonnakoolituse rutiini.
Progressioon: vahetage hüppeid kiiruse ja kõrguse järgi. Praktika rullide puhastamiseks oma jalgadega kõrgemale ja kõrgemale, maa pehmelt ja kevadel tagasi kiiresti. Kui olete rahul, suurendage takistuse suurust ja kõrgust, millele te hüppate. Lisage paar tolli korraga paranemisel.
Suurendage raskust: tehke üks jalg humal. See arendab jõudu, tugevust ja stabiilsust. Ühe jala hüppamine, maandumine, seismine ja kükitamine aitavad tasakaalustada ja stabiilseda.