Kui olete kaalutõusnud maailma mõneks ajaks ümber, olete tõenäoliselt kuulnud teisi jõusaali külastajaid, kes räägivad 5x5-st. 5x5 treeningprogramm on olnud juba aastakümneteks ja see pärineb hilinenud olümpiarahvlite ja treenerist Bill Stargist, legendist tugevuskoolituse maailmas.
Saak on loomulikult see, et kui te ei tea, milline on 5x5 treening, ei kaaluta kaaluõhu kõneleja kohe kontrast ega selgita, miks treeninguvorming on väärt järgmisena.
Siin on, mida sa pead teadma.
5x5 treeningu põhitõed
5x5 treeningkontseptsioon on otsekohene. Teil on täidetud viis komplekti viiest kordusest või 5x5-ni. Peale lihtsa komplekti ja reklaami skeemi on treening ise ka väga pähklid ja poldid, mis koosnevad tavaliselt kõigest kolmest harust, millest igaüks seob mitme lihasrühma kombineeritud viisil .
Programmi kaasaegsed iteratsioonid hõlmavad mitmeid näpunäiteid, kuid Starr algne versioon on tänapäeval populaarne. See, kuidas ta oma ajakava seadis, on järgmine:
- Esmaspäev: Squat, võimsus puhastab, pink vajutage
- Kolmapäev: Squat, võimsus puhastab, kallutage pink vajutage
- Reede: Squat, võimsus puhastab, õhuliinid
Trikk on see, et igal päeval, esmaspäeval, kolmapäeval või reedel on suunatud teistsugune tõste, mille puhul tuleb suurendada vastupidavust peaaegu maksimaalsele kaalule. Teised kaks lifti teatud aja jooksul kasutavad järk-järgult vähem vastupanu.
Tulemuseks on see, et iga harjutus lõpeb raske, keskmise ja kergega päevaga, mis võimaldab liigestega vähem stressi ja rohkem aega igast peaaegu igast jõupingutusest taastuda.
Programmi uuemad versioonid hõlmavad kõike, alates tõmbejõududest kuni kaalutud põrkamiseni ja hip-täispuhutajad kuni lungeseni. Paljud treeningud hõlmavad ka täiendavaid harjutusi igapäevase treeningu jaoks, mis on suunatud südamikule ja teistele väiksematele lihasgruppidele nagu biceps, vasikad ja triceps.
5x5 treeningu eelised
5x5 treeningu ilu on selle lihtsus. Programmeerimine on lihtne järgida ja peaaegu keegi, alates algajast kuni arenenud lifti juurde, saab seda kasutada tugevuse ja suuruse suurendamiseks. Samuti ei pea mängukonsoolid järglastel kaalutletult kandma jõusaali pikkade loenditega treeningut, seadeid ja rekordeid, nii et kui nad mäletavad kolme harjutust, mida nad soovivad täita, on komplekt ja retseptsioon üsna raske unustama - see on alati viis komplekti ja viis kordust iga harjutuse jaoks.
Lisaks selle lihtsusele on ka 5x5 programmi struktuur kasulik. Näidete väike arv komplekti kohta tähendab, et saate koormata kaalule ja kasutada kõrgemat vastupanuvõimet kui võiksite, kui järgite traditsioonilisemat komplekti ja režiimi kaheksa kuni 12 kordust ühe harjutuse kohta.
Ja mida suurem on kaalu, seda suurem on lihaskahjustus, mida kogete treeningu ajal. See kõlab nagu negatiivne tulemus, kuid niikaua, kuni kuulate oma keha ja ei lase end oma piirides üle minna, on treeningu ajal lihaste kahjustus tegelikult hea asi. Kuna teie keha toetub ja parandab treeningujärgset aega, kohandub see treeningu ajal pakutava stiimuliga, luues ennast tagasi lihaste valkude sünteesi abil, nii et see on parem ja tugevam kui algselt oli.
Samuti on tähtis tunnustada programmis sisalduvaid harjutusi. Kuigi harjutuste arv treeningu kohta on väike, on iga harjutus ühend, mis on samaaegselt suunatud mitmele lihasrühmas, nõudes, et need töötaksid koos kett-samamoodi. Selline igakülgse liikumismustri kasutamine on funktsionaalne, ületades igapäevased liikumismustrid, samas nõuab samal ajal suurt energiatootmist.
Tulemuseks on treening, mis aitab säilitada oluliselt kalorite põletamisel kõiki eluvaldkondi. Kuigi te võiksite rakendada 5x5 komplekti ja reklaami skeemi peaaegu igasuguse harjutuse jaoks, saavutate kõige suurema kasu, kui kleepida liikumistega nagu originaal harjutused, mis on ühendatud ja funktsionaalsed.
Enne kui jõuate jõusaali
5x5 treeningprogramm võib kindlasti olla kasulik, kuid võtke sõna ettevaatlikult, enne kui laadite riba üles: selleks, et jääda edukaks ja vigastusteta, peate iga harjutuse täitma täiusliku vormi abil.
Kombineeritud liigutused, mis on uskumatult kasulikud, nõuavad ka märkimisväärsel hulgal koordineerimist, algtaseme jõudluse ja paindlikkuse taset ning jõuülekannete puhul, nagu jõud puhas, suutlikkust tõsta tõsiseid raskusi koos lõhkekiiruse ja kontrolliga .
Selle programmi stiilide esmakordsel käivitamisel soovitame kindlasti abistada treenerit või treenerit, pidades eriti silmas suurt vastupanu. Sa tahad olla täiesti kindel, et teete iga harjutust õigesti ja õige vastupanuvõimega, nii et sa ei saaks vigastada.