Töötage korraga mitu lihasrühma
Kombineeritud harjutused töötavad mitme lihasrühmas , näiteks jalgadel ja tiibadega; õlgade ja käsivarretega peakompressid; ja mitmesuguseid lihaseid ja lihasrühmi, kasutades treeningut. Mitmed liigendid on seotud.
Alternatiivina on isoleerimisõppused kehakaaluõppused, mis rõhutavad piiratud arvu lihasrühmi ja tavaliselt ühtset liigendit; näiteks vastsed alaselja tagaosas, ülemiste õlavarre bicepsid või kuue-paki kõhuosad.
Järgnevalt on toodud ühendi harjutuste näited.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Tagasi)
Squats saab teha barbells, hantele, Smith masin , kettlebells , plaadid ja erinevad jala asendid, ühe või kahe jalaga, maapinnale või pooleldi, ainult kehakaalu ja erinevate skeemide komplektide ja kordusi. Variety külluses! Näiteks:
- Rööbastee eesistuja (bussi ees)
- Äärekülv tagasi harjatud (trafarett tagantpoolt trabeeritud)
- Tugevdatud tramp (külgedel, rinnal või õlgadel)
- Üksik jalutuskärn
- Tükeldatud tükeldamine (üks jalg edasi, üks tagumine)
- Ühe jalaga jagatud koorik (jalg seisab pinkil)
- Hack maha harjatud masin
- Hack kükitama (barbell)
- Madal maapinnale või ainult poolel teel
- Suur lainurk (Sumo)
- Püstoli kükitama
Viidetakse märkusele
- Ärge pange selga, laskuge alla ega tulles üles. Hoidke see otse. Kaalu ümardatuna tagasiminek võib ülemise või alumise otsa seljaosa kahjustada.
- Hoidke põlved nii kaugele kui võimalik, et jalutuskäikud oleksid varvaste otsadest möödas. See ei ole üldiselt põlveliigese jaoks kasulik. Harjutama head vormi ja ärge muretsege, kui see juhtub mõnikord. (Pikad reieluud võivad seda probleemset teha.)
- Hoidke neid kontsad istutatud kindlalt maa peal ja põlved seata jalad üles ja mitte sisse või välja.
- Ärge vaadake allapoole - vaata otse edasi - või vähemalt teadke, et sinu selja ja tagumik on õiges asendis: tagasi sirge, põkk laiendatud.
Deadlift (nelinurk, hamstring, ABS, relvad, tagurpidi)
Tõmbeventiil on üks parimaid kõikvõimalikke harjutusi üldise tugevuse konditsioneerimiseks.
See töötab mitme lihasrühmas.
- Stabiilige kõhu lihaseid, keerates neid. Kui jalad on õlavarre laiad, torgake maha, painutage põlvedes ja haarake riba üleliigse või segatud haardega.
- Haarake baar väljaspool põlvede joont. Varbad peaksid olema ainult baari joone all. Hoidke selja otse, ilma õlgade ja lülisamba ümardamiseta. Hoidke neid puusi ette, välja nägemiseks.
- Tõstke riba üles, põlvedega jalad tõmmates ülespoole. Olge ettevaatlik, et puusi esmalt ei tõsta, nii et pagasiruumi liigub edasi ja selga ümardatakse. Ärge hoidke hinge kinni.
- Ärge üritage rihma lükata kätega. Ribid pikenevad pinge all, tõmmates luku nihutades jalad ülespoole. Mõelge, et jalad ja õlad liiguvad ülespoole üheskoos puusadega tasakaalustuspunkti.
- Baar peaks peaaegu karvama põsed ja jõudma kogu rehikule jõudmiseks ümber reie taseme. Tõmmake õlad tagasi nii palju kui võimalik ilma paindeta tagasi.
- Langetage riba põrandale tagasikäiguga, tagades jälle otseukse. Kerge kaaluga võite teha kordusi, kus langetate riba põlve või isegi põrandale, seejärel sirutage jälle ilma, et vabaksite oma rihma.
Bench press (rindkere, õlad, triceps)
Pingutuspress tagab rindkere lihased, samuti käte seljaosa ja eesmise deltalihase õlavarre lihased.
Seda harjutust saab teha barbellide või hantlitega - või Smithi masinaga, mis piirab rihma teed ja muudab harjutuse natuke lihtsamaks. Muud variatsioonid hõlmavad pinki kallutamist või langetamist rinnalihaste ülemise või alumise lihase rõhutamiseks.