Maratonist kauguse ettevalmistamine on võistlejatele, suusatajatele ja Põhjamaade jalutajatele sarnane. Tehnoloogia, seadmete ettevalmistus, pika aeglase distantsi miilid, kiirus / kiirus / intervallid, toitumine ja vedelik on planeerimise ja ettevalmistamise olulised osad.
Põhjamaade jalgpalli maratonid
Võib olla väljakutse leida maratoni, mis pole mitte ainult jalakäijate sõbralik, vaid võimaldab ka jalgpalli .
Üks samm edasi on Portlandi maratonil Oregonil Põhjamaade jalutuskäik ja jalakäija sõbralik ajapiirang. Me käime! Marathon, Half & 50K Minnesota'is on ka Nordic Walking kategooria. Kui valite erinevate jalakäijate sõbraliku ürituse, vaadake reegleid ja võistlusdirektorit, et jalgpallid oleksid lubatud.
Põhjamaade jalgsi põhitõed
Alates isiklikust maratoni osalemisest ja nordist jalutajatelt õpetades olen töötanud välja eduka Põhjamaade jalutuskäigu õpetamise süsteemi, mis põhineb kasutajasõbralikes, säästlikumates ja töökindlates seadmetes. Järgmine on kiire sissejuhatuseks USA Põhjamaade jalutamise tehnika.
Pidage meeles põhitõdesid - lõualuge üles, sõrmed lõdvad ja lõdvestunud, tagasihoidlikult tagasi kallutatud postid ja mitte kunagi asetage poolid eesmise jalaga ette! Igal kand kannab mulli taime. Vasakpoolsete taimede sünkroonimine parempoolse jalgadega.
1. tase Nordic Walking
Burns umbes 20 rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine .
Enamik ameeriklasi eelistab Põhjamaade jalutuskäiku 1. tasemes juhuslikult kõndides väikse nurga all olevate postide taga, kui nad saavad automaatselt kasu õigete pikkuskraadide kasutamisest. Õiged pikkuse poolused aitavad meil automaatselt jalgsi pöörata ülikiire seljaga - parem kõndimine on biomehaaniliselt hea asi.
See täiustatud kõndimisasend, mis on kombineeritud ainulaadse neljarattalise mootoriga käiguga käiguga, vähendab radikaalselt stressi võllidele, põlvedele, puusadele ja seljale. Põhjamaine jalutuskäik on madal mõju ja pakub siiski väga tõhusat treeningut - põletades rohkem kaloreid ja töötavad rohkem lihasrühmasid kui tavalised jalutuskäigud.
* Täiusliku pikkusega postid asetage küünarnukk 90 kraadini, kui olete rihmaga ja püstis kõrge.
2. tase Nordic Walking
Põleb kuni 30 kalorit rohkem kui tavaline kõndimine. Tase 2 sisaldab täis käe pikendust edasi ja veidi allapoole (postid veidi kallutatud tagasi). Sarnaselt sellele, kuidas jõuda läbi käe või takistuste löögi, kui nad lendavad üle takistuse: jõuda edasi, haarata käepideme ja tõmmata tagasi. 2. taseme käe pikendamine suurendab automaatselt jalakäigu tempot ja sammu pikkust.
* Tase 2 pole keerdunud ja tagaküljele pole täiendavat pinget korralikult ja korralikult paigaldatavate postidega. Liiga lühikesed poolakad suurendavad tagasi alaseljale soovimatut stressi.
3. tase Nordic Walking
Põleb kuni 40 kalorit rohkem kui tavaline kõndimine. Tase 3 hõlmab kogu taseme 2 pluss käe pikendamist koos püsiva jõuga läbi käe kreeni Põhjamaade jalutusrihmade - alates pole taime kuni puusa.
Ärge unustage hoida oma sõrmed lahti ja lõdvestunud - no valge knuckling pole ja NO surma haarde.
Tase 3 nõuab tõeliste Põhjala jalutuskärnide kasutamist mugavate sõrmejälgedega kinda tüüpi rihmadega . Vanakujulised rihmad või rihmad pole nii mugavad ja efektiivsed. Suusatajatele on teada nende uute ime rihmade saladus ja kõik olümpiavõistlejad kasutavad seda sõrmejälge kinda tüüpi rihma, et lisada kiirust, mugavust ja lihtsalt head füüsikat.
Mis on nii hea Nordic Walking'is, on see, et hoolimata sellest, millises tasemes me treenime, võime AIHA alati kasu, et meie seljad oleksid nii täiuslikult sirged (biomehhaaniliselt õiged) nii kaua, kui kasutame täiuslikke pikkuse pooluseid ja head tehnikat ning hoiavad seda lõua.
Põhjamaade jalgsi maratonil poolakad
Põhjamaade jalutuskäikude jaoks on oluline Põhjamaade turvaline, töökindel ja õige suurusega jalutuskepp. Sellest hoolimata on Põhjamaise jalutamise eeliseid osaliselt saavutanud inimesed, kes kõnnivad kahe pulgaga , kaks luu käepidet ja isegi kaks bambusest - mitte nalja! Põhjamaise jalutamise heaolu saab saavutada osaliselt peaaegu igas seadmes või positsioonis .
Minu ettepanekud järgida ei ole mitte ainult minu enda, vaid ka Skandinaavia asjatundjad - Põhjamaade Maailma Pealinn - mitte iga tootja poolt.
Kummitooted:
Õhukeste plastmassidega "reisikatete" poolakad ei ole päris Põhjala jalutuskärud, need pole mõeldud jalutamiseks. Turul on kahte tüüpi kummist vihjeid - madalamad profiili ümarad otsad ja paremad booti kujulised näpunäited. Madala profiiliga nõuanded on kohustuslikud maratonil. Need on kergemad ja ei mõjuta kiikkaalu. Boot-kujulised näpunäited on veidi pikemad, raskemad ja kahjuks ei mõjuta postide pöörlemiskiirust.
Põhjamaade jalutuskärud
Tõde Põhjamaade jalutuskärnide kohta on lihtne ja toetab tuhandeid inimesi, kes on osalenud minu Põhjamaade jalutuskliinikutes - inimesed, kes valisid välja vastupidavad üheosalised poolid üle reguleeritavate postide ja postidega mugavate sõrmejälgedega kindalaela rihmadega silmusteta rihmade või ei rihma üldse.
Reguleeritavad või üheosalised poolid
Ma ei ole kunagi näinud, et ratsanik või allamäge suusataja saaks rassist kasutada reguleeritavaid poste, need on raskemad, neil on kummaline swing-kaart, keerdkinnituse lukustussõlmedel on karmid mürad ja neil on keerdus lukustussüsteemis plastist klambrid, t viimane. Reguleeritavad postid ei ole kasutajasõbralikud ja ma ei võtaks eakamatele inimestele regulaarselt müüdavaid poste!
Pilootide ja ekstreemsete reisijate jaoks müüsin oma veebisaidil kallist reguleeritavat postitust, kuid kui mittepiloodikud või äärmuslikud reisijad neid ekslikult korraldavad, siis ausalt öeldes neile, et üheosalised poolid ½ hinnaga on ohutumad ja töökindlad. SWIX ja Leki teevad parimad reguleeritavad postid, kuid ma ei soovita neid vanuritele igapäevaseks kasutamiseks või maratoniks. Otsige kasutajasõbralikud üheosalised tugipostid ja veenduge, et see on õige.
Alumiinium vs süsinik
Kas teie tooted oleksid arvanud, et süsiniku poolakad annavad suuremat šokkide imendumist, paremat kaalu ja muid eeliseid. Reaalsus on selles, et pimedas katses on peaaegu võimatu öelda erinevust kvaliteetsete üheosaliste alumiiniumkolonnide ja üheosalise süsiniku pooluste vahel. Siiski on üheosalise postide ja reguleeritavate postide vahel märkimisväärne erinevus - reguleeritavad asjad on raskemad, mürarikad, ebakindlad, mõnikord varieeruvad ootamatult ja neil on tühine pöördekaal. Minu suusakäijad nõuavad süsinikupoone ja maksavad Juniori rahvuslikul tasemel kuni 350 dollarit paari kohta. Põhjamaine jalutuskäigu jaoks pole kaalutegur nii suur tegur. Hea tuntud ettevõte pakub teile valikuid alumiiniumi ja süsiniku pooluste vahel, kuid see ei anna teile palju hõiret, vaid sind müüvad kallimad süsinikuosakesed.
Kui ettevõte ei paku võimalusi, olge ettevaatlik. Kergekaaluliste alumiiniumisulamipostide kvaliteediga paaride puhul on suurepärane võimalus juhusliku Põhjamaine jalutuskäigu jaoks.
Põhjamaade jalgpalli kingad
Minu lemmik kingad juhendamiseks ja Nordic Walking on New Balance Trail Running Shoe. Kõige kallimad kingad sobivad minu jaoks kõige paremini - ärge arvan, et 100 + dollar on tingimata teie jaoks parim kingad. Leidke mudel, mis sobib teie jalgadele kõige paremini! Kandke rõivaid, mis on mugavad ja mis lähevad kaugusele.
Ma ei soovita esimesel Põhjamaade jalgpalli maratonil võidusõiduauto kandmist. Viimase 26-miilise maratoniga, mida jooksisin, kandisin oma koolitussõidukeid, võttis kõigepealt kokku ja murdis kursuse rekordi. Ma valisin toetuse ja mugavuse ning mu valik takistas vigastusi ja vähendas potentsiaalset stressi põtradele, põlvedele, puusadele ja tagasi - muret, sest minu koolituskõrgus oli umbes 50% sellest, mida tavaliselt soovitatakse.
Kindlasti kasutage mugavaid jalatseid, mis on purunenud - ärge proovige maratoni midagi, mida te pole testitud ja usaldate. Samuti, kui teil on oma lemmik kingad sadu miili, võib olla aeg varundamispaari üles võtta. Samuti on hea mõte vahetada jalatseid ja alati varundada.
Põhjamaade jalutuskindad
Tõelised Põhjala jalutuskärud tulevad super mugavate rihmadega, mis on nagu sõrmejälgede kindad. Kui kasutate tõelisi Põhjamaade jalutuskäru poste, ei vaja ega vajate spetsiaalseid kindaid. Külmematel kuudel reguleerivad rihmad rohkem, et need oleksid kindad või kindad, ja kuna Põhjamaade jalgpallikindad on sõrmejäljed, pole see õige valik.
Põhjamaade jalgpalli maratoni treeninggraafik
Pikk aeglaste vahedega (LSD): Kõigi vastupidavustegevuse aluseks on LSD - pikk aeglaste vahemaade. Kui te keskendate maratonile, püüdke kindlasti oma miilid järk-järgult üles ehitada ja kindlasti loosida vähem intensiivseks taastumispäevadeks ja taastumisnädalaks mõneks ajaks.
Pidage meeles, et vähe on võimalik enne nädalavahetust või kaks enne maratoni "purunemisprotsessi" teha.
Sihtasutust tuleb hoolikalt kavandada nädalateks ette. Allpool on lihtne 10-nädalane teekaart oma läbisõidumõõtmiseks, ilma et teid maha lööks:
E - 3-4 miili
Teisip - 3-4 miili
Wed - 3-4 miili
Neljapäev - 3-4 miili
Reede - 1-2 miili
Sat - 5-6 miili
Päike - jalgratas, ujuda, joosta
E - 5-6 miili kaugusel
Teisipäev - 5-6 miili
Wed - 3-4 miili
Neljapäev - 5-6 miili
Reede - 1-2 miili
La - 7-8 miili
Päike - jalgratas, ujuda, joosta
E - 3-4 miili
Teisip - 3-4 miili
K - 5-6 miili
Neljapäev - 3-4 miili
Reede - 1-2 miili
Sat - 5-6 miili
Päike - jalgratas, ujuda, joosta
E - 5-6 miili kaugusel
Teisipäev - 5-6 miili
Wed - 3-4 miili
Neljapäev - 5-6 miili
Reede - 1-2 miili
La - 7-8 miili
Päike - jalgratas, ujuda, joosta
E - 5-6 miili kaugusel
Teisipäev - 5-6 miili
K - 5-6 miili
Neljapäev - 3-4 miili
Reede - 5-6 miili
Sat - 5-6 miili
Päike - jalgratas, ujuda, joosta
E - 5-6 miili kaugusel
Teisipäev - 5-6 miili
K - 5-6 miili
Neljapäev - 9-10 miili
Reede - 5-6 miili
Sat - 5-6 miili
Päike - jalgratas, ujuda, joosta
E - 5-6 miili kaugusel
Teisipäev - 5-6 miili
K - 5-6 miili
Neljapäev - 10-15 miili
Fri - 3-4 miili
Sat - 5-6 miili
Päike - jalgratas, ujuda, joosta
E - 5-6 miili kaugusel
Teisipäev - 5-6 miili
Wed - 3-4 miili
Neljapäev - 5-6 miili
Reede - 1-2 miili
La - 7-8 miili
Päike - matk, jalgratas, ujuda
E - 5-6 miili kaugusel
Teisipäev - 5-6 miili
K - 5-6 miili
Neljapäev - 3-4 miili
Reede - 5-6 miili
Sat - 5-6 miili
Päike - matk, jalgratas, ujuda
E - 3-4 miili
Teisip - 3-4 miili
Wed - 3-4 miili
Neljapäev - 3-4 miili
Reede - 1-2 miili
Laupäev - maraton
Wendy Bumgardneri märkus: Pete Edwards kavandas selle ajakava, sest Nordic Walking on rohkem treeningut kui regulaarne jalutuskäik. Korrapärase jalutuskäigu jaoks soovitaksin selle 10 nädala kursuse asemel täies ulatuses 19-nädalast koolitust, töötades kuni 18-22 miili pikkade päevade jooksul. Vaadake minu ajakava:
19 nädala maratonitreeningu ajakava
Tõus
Sõltuvalt sellest, kui tõsine te olete oma Põhjamaade jalgpalli maratoniga ettevalmistamise üle teete, võiksite kaaluda oma treeningplaanidele mõningaid "sammuliste" seansside lisamist. Võimalik, et näiteks võistleja võib oma maratoni jooksul võita 7-minutilise marsruudi, kuid rongid on mugavamad 8 kaheksa minutiga miili kohta.
Soovitav on teha mõni miil või mööda treeningu plokki "kiirus", et võrrelda vajalikke jõupingutusi ja koordineerimist, et säilitada see 7-minutilise miili läbitav eesmärk. Need kiired istungid on NOT sprints või All-Out, vaid natuke kiiremini kui tavaline Põhjamaade jalutuskäik. Toss 3-4-miilises korduses või 3-4 korda ümber ploki veidi kiiremini, lühikese puhkega vahel.
Kui teil on Nordic Walk keskmiselt 10-minutilise miiliga, võite soovitud tulistada 9-minutilise miili jooksul oma säästurežiimis.
Intervallid / kiiruse töö
Intervallid ja kiirtöö on suurepärane võimalus ainevahetuse käima panna.
Pange tähele, et liiga suur kiirus ei ole hea asi. Eesmärgiks on saada keha harjunud kiirendama ja arendama koordineerimist, mis sellega kaasneb. Kui parandate oma koordineerimist kiirema kiirusega, muutub teie vorm ja tehnika tavapärasel Põhjamaade jalutuskäigul palju tõhusamaks.
Mõnikord on soovitatav treeningu lõpus valida 100 meetri paarist kiiruse purunemisest loksutama ja seejärel uuesti normaalsesse temposse pöörduda. Isegi sörkimine, millel on 50-100 intervallidega hea poling action, on väga efektiivne tegevus. Teie võime säilitada täiuslik vorm nendel 50-100 õueintervallidel tasub ära maratoni ajal.
Valmis alustama?
Nagu mis tahes treeningprogrammiga, konsulteerige kindlasti kõigepealt oma arstiga.
Edu! Loodan, et see info aitab teil isiklikku rekordit luua järgmises Põhjamaade jalgsi 5K või täismaatonis. Püsige lõõgastumiseks ja kasutage lõbusat Nordic Walking!
Pete Edwards arendas Ameerika Põhjamaade jalutamise süsteemi, et anda juhiseid igas vanuses ja kehalise tasemega, sealhulgas tasakaalustatud probleemidega inimestele. Tema veebisaidil Skiwalking.com on iseloomulikud Põhjamaade jalutuskärud ja õppematerjalid.