Jalutuskäik poolakatega
Kuidas saaksite üldist treeningut paremini käituda, tundmata nagu te kasutate rohkem energiat? Kuidas saate ületada nõtke-, kaela- ja õlavalu, millest paljud saavad töölt lauadelt ja arvutidelt? Euroopas on miljonid inimesed käinud, et anda neile hea treening ja lahti oma kaela ja õlad.
Mis on Põhjala jalutuskäik?
Jalgrattasõidu ajal kasutatakse jalgsi ülaosas töötamiseks kahel spetsiaalselt loodud jalakäigul.
Nagu murdmaasuusatamiseks, kasutavad käpad käsikirju, et need vastaksid iga inimese sammule.
Kuidas on parem jalutamas?
Parema, kuid kergemini südame treeningute jaoks suurendab südame löögisagedus teie südame löögisagedust, ilma et see suurendaks teie tajutavat pinget . Sa saad parema treeningu, ilma et oleks tunda, et töötate kõvasti. Kuigi südame löögisageduse efekti saab kiiremini edasi liikudes, on palju inimesi, kes ei soovi kiiremini kõndida või ei suuda kiirelt kõndida.
Ülemine keha treening
Põhjamaine jalutuskäik töötab käte, õlgade ja ülemise rindkere ja selja lihaste kaudu täieliku liikumisega, venitades ja pikendades neid lihaseid, mis on sageli tihedad. Selline tegevus aitab kõrvaldada paljud inimesed, kes töötavad töölauale, arvutitele, televiisori lugemisele või vaatamisele. Paljud inimesed avaldavad stressi, karmistades oma kaela ja õlavarrelihaseid. Põhjamaade jalutuskäik lühendab neid sõlme.
Stabiilsus ja positsioon
Mõlemal pinnal on staabid staarilisemaks jalakäijate jaoks, kellel on põlve- või jalgadega seotud probleemid. Nõudade nõuetekohane kasutamine ja liigutamine käes soodustab hea kehahoiakut . Inimesed, kes olid loobunud jalutuskäigust rõõmudest, leidsid, et nad saavad jalgadega mugavalt jalutada. Loodusradade jaoks pakuvad jalakäijad jalgpalluritele stabiilsust, mis on sarnaselt matkakile .
Nordic Walking Technique - Põhjamaade jalutuskärude kasutamine
Põhjamaine jalutuskäik tehnika on tavalise käänangu hõlpsas suurendamine kõndimisel. Postid jäävad kehasse ja suunatakse alati diagonaalselt tagasi.
- Õlad on lõdvestunud ja alla.
- Pooluseid peetakse keha lähedal.
- Käed avanevad veidi, et poolid saaksid ettepoole liikuda - postid ei jää kinni, vaid randmepaelast.
- Juhtiv jalg lööb maapinnale.
- Vastupidine käsi tõstab talje kõrgust.
- Vastupool jõuab vastaskülje kreeni maapinnale.
- Postid jäävad diagonaalselt tagasi, nad ei ole kunagi keha ees.
- Tõmmake pola nii kaugele kui võimalik, käe sirgendamine, et moodustada pidev rida täielikult laienenud käega, käsi, mis avaneb käepideme käe ulatuse lõpuks.
- Jalad liiguvad läbi sammu, et pöidelda jalaga. See pikendab keha taga olevat sammu, et iga sammast saaks kõige rohkem ära.
- Käe liikumine on lahti ja lõdvestunud.
Reljeeftrist hoidmine ja korpuse taga olevate postide hoidmine on nõuetekohase tehnika peamised elemendid. Paljud inimesed kasutavad valesid tehnikaid , istuvad istmed kere ees ja painutavad küünarliigese liiga palju.
Põhjamaade jalutuskäru omadused
Soome sportlased ja sõjaväelased on aastakümnete jooksul suvise jalutuskäigu ja treeningute ajal kasutanud jalgpalliväljakuid. Põhjalikes jalutuskäitumistehnikates on turul saadaval mitu sorti tavalist kõndimisposti. Neil on mitmeid võimalusi.
- Kaal : mõned postid on raskemad, mõned on väga kerged. Üldiselt lisavad reguleeritavate postid või vedrustussüsteemid postidesse kaalu.
- Materjalid : alumiinium vs süsinikkiud. Esitatakse nõuded igaühe paremuse kohta šokkide imendumise, vastupidavuse ja kaalu suhtes.
- Teleskoopiline, reguleeritav või fikseeritud pikkus : poldi pikkus on kriitiline, et saaksin kasutada õiget tehnikat. Fikseeritud pikkusega pistik on tavaliselt kõige kergekaalu valik ja isegi maastikul ei ole pola kõrgus vaja muuta. Kuid need, kes soovivad jagada poste või tahavad neid kergemini pakendada, on teleskoobivad postid soovitavad. Kontrollige, kas pole hea lukustussüsteemiga, mida on kerge reguleerida, kuid ei suuda tahtmatult lahti saada.
- Randmerihmad ja demi-kindad : mugavaks demi-kinnas on hädavajalik, et hõlpsasti kasutada nordiga jalutuskäru. Kinda peaks sobima hästi ja mitte põhjustama hõõrumist. Need kinnasüsteemid paranevad pidevalt, kontrollige kõige uuemaid mudeleid. Mõne kaubamärgi korral võite tellida uusima disaini varukindaid.
- Kindad / rihma vabastamise süsteemid : Leki nordic kõnnib poldid on lihtne kasutada vabastussüsteemi, nii et saate kiiresti eemaldada oma käsi ja demi-kinnas alates pooluste ja kiiresti kliki neid tagasi pooluste. See on väga abiks tualettruumi peatumiste jms korral.
- Käepidemed : tavalise jalgpalli tehnikaga ei pea jalakäija pola üldse kinni hoidma, see liigub rihma / kinda abil. Tõeliselt nordilisel jalgpallil pole käepidemega käepidemega käepidet, mis takistab käepideme vabastamist käepideme tagaküljel. Põletatud alt-käepidemeid kasutatakse trekkingi poldides, kus matkaja võib neid maha kukkuda. Põhjalikud jalgsihmad on tavaliselt sujuvamad ja kitsad.
- Näpunäited : Spike'i näpunäited loomulikeks rongideks, kõnniteede või kõnniteede kummist näpunäited. Kummist näpunäited peavad olema piisavalt turvalised, et need jääksid kinni, kuid neid on lihtne eemaldada, kui soovid kasutada spikeotsa.
- Vedrud või muud polsterdus süsteemid : Need elemendid on sobivam trekking postid, kuid on leitud mõne nordic kõndimise kujundused.
Ideaalne on õige pikkusega kerge ja vastupidav polt, ergonoomiline käepide ja väga mugav demi-kinnas.
Kuidas Nordic Walking toimib ja lõõgastab ülemise keha
Walkers on kasutanud mitmesuguseid tehnikaid ja seadmeid, et lisada jalgsi ülemise keha treeningut. Õige käe liikumine võib hõlbustada kaela ja õlavarre pinget, samal ajal toites ülemise keha lihaseid. Racewalkers kasutavad oma relvi efektiivselt, et anda ülemise keha treeningut.
Kogu keha ja pool keha: Nordic jalgpallid lisavad keha treeningut deltoidide, lattide, pekide, tricepside ja kõhuõlide jaoks. Lisades ülemise keha treeningut, suurendatakse kalorite põletamist kuni 40 protsendi võrra, samas kui jalajälg ei tunne, et nad harjutaksid kõvasti tööd. Põhjamaade jalakäijad saavad kogu keha treeningu, tundmata, et nad töötavad kõvemini kui lihtsalt jalgsi.
Leevendage õlgade ja kaela stressi. Õige ja kerge vaevaga kerge vaevaga kerge jalgpalli tehnikat kasutades, jalgade hoidmine kere taga ja täieliku liikumisvõimaluse kasutamine, vabastab jalutaja ka peopesast ja kaelast tingitud stressi. 30-minutilise jalutuskäigu kaugusel käte ja õlgade läbimine kogu liikumise ulatuses on suurepärane vastumürk paljudele inimestele, kes töötavad lauadest ja arvutitest.
Jäta kaalud kodus. Harjutuse eksperdid ei soovita jalgsi käte kaaluga, mis on veel üks populaarne viis jalutuskäigu ülemise keha treeningu lisamiseks. Käte kaalud panevad liigesele ebaloomuliku stressi, eriti soovitatava sobivuse jalutuskäigu pikkuse poole tunni kuni kahe tunni jooksul.
Kas see toimib ilma poolakateta? Walkers võivad kogeda sarnaseid ülemisi keha mõjusid, kasutades õiget ratsutamise käe liikumist. Siiski on seda ilma õpetamiseta raske saavutada. Tunnustatud treener Martin Rudowi töökoja juures tuli kõik osalejad korralikult kätt liikuma hakata. Peamised eesmärgid olid õla lahti laskmine, keskendudes käte tagasitõmbamisele ja nende liiga kaugele või liiga kõrgele tõmbamisele. Postid kasutavad jalutuskäigud võivad langeda mõnevõrra kehva mustri juurest, kui nad asetavad postid liiga kaugele ettepoole, mitte nende juhtivate jalgade kandile.
Nordic Walking Cardio ja Fat Burning Workout
Põhjamaine jalutuskäik põleb rohkem kaloreid ja suurendab rasvapõletuse kõndimist kuni 40 protsenti. Enamik jalakäijaid suurendab treeningut 10-20 protsendi võrra
Kõrgem südame löögisagedus, kuid madalam jõudlus
Kutsutud eksperdid kutsuti Soome Vuokatti spordikeskusesse. Jõudes stabiilse kiirusega jooksulint ja ilma nordiga kõndimispostid, tõstsid südamikud sama kiirusega 10-minutise südame löögisagedust. Mõned teatasid, et jalgsi tundus kergemini koos poltidega kui ilma, kuid nende südame löögisagedus suurenes.
Paljud fitness jalakäijad ei meeldi ennast avaldades, kuid parim tervise kasulikkus tuleneb mõõduka intensiivsusega treeningust kui lihtsalt treeningust. Põhjamaade jalutuskärud tõstavad südame löögisagedust mõõduka intensiivsusega tsooni, ilma et jalutuskäik tunneks, et nad töötavad raskemalt.
Põhjamaade jalutuskäik on rasvapõletustsoonis . Vuokatti teadlased näitasid, kui palju rasva vs süsivesikute põletamine toimus koos ja ilma poolusteta. Punktide kasutamisel oli rasvapõletamine kõige enam ilmne redaktoris, kes kasutas õiget pallit tehnikat.
Parem treening samal kiirusel
Kiire jalgpalli või ratsutamine on suurepärane võimalus jalutuskäigu treenimiseks pumbata. Kuid pealiskaudsed jalutuskärud on alternatiiv neile, kellel on raskusi kiiremini kõndides või ei meeldi kiiremini kõndima. Kasutades tavalisi jalutuskäigu kiiruseid, saate oma treeningut kiiremini edasi minemata. See on ka hea võimalus neile, kelle jalgpalli partnerid ei saa minna kiiremini.
> Allikad:
> Kirik TS, Earnest CP, Morss GM. "Nordic Walkingiga seotud füsioloogiliste vastuste välikontroll". Res Q Exerc Sport. 2002 sept., 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Jalutuskõrgustike mõju alajäsemete käigu mehhanismile". Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Mäesuusatamine allamäge, kasutades trekkingi polte väliskoormuse kandmisel." Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Füsioloogilised vastused jalgpallimängijatele ja ilma võimsusega poolakatele". Res Q Exerc Sport. 1997 juuni, 68 (2): 161-6.