See jada aitab jooga algajatel tuua tugevust südamesse, kättesse ja jalgudesse. Stabiilsus ja dünaamiline liikumine on osa tugevdamise protsessist.
Ärge tundke, et peate tegema kogu järjestust korraga, kui see tundub liiga raske. Selle asemel proovige töötada mõned neist välja oma igapäevaseks jooga rutiiniks . Kui soovite, võite ka iga harjutuse vahel puhkuse teha.
Teisest küljest, kui soovite intensiivsust suurendada, on allpool kirjeldatud vähe variatsioone, mis aitavad teil selle tõsta (vaata tärn, mis näitab väljakutsega variatsiooni).
1 - allapoole suunatud koer
Alustage allapoole suunatud koera juurde . Kuigi tihti kirjeldatakse seda nagu puhkeasendit, on koer, mis on omaette, suurepärane võimendaja. Võtke siia vähemalt viis ja kuni kakskümmend hingetõmmet.
2 - plaan
Tule rätikuga üles õlgadele ettepoole. Püsige viis kuni kümme hingetõmmet ja tunned seda oma kätes.
Veenduge, et kõikjal oleks hea joondamine , jättes oma puusad kleepumata või langedes. Selle asemel hoidke kena sirgjooni oma pea kroonist kuni oma kontsadeni. Pidage meeles, et kui soovite, siis võite puhata lapse poos.
3 - Chaturanga Dandasana
Kui töötate täieliku chaturanga poole , lohista põlved siia enne langetamist. Hoidke langetatud asend hingetõusmiseks, seejärel jätkake oma vinyasa lõpust allapoole koeraga.
* Selle asemel, et langetada kogu tee põrandani, vajutage tagasi plaati tagasi. Enne tagasipöörduva koera naasmist võite teha nendest push-upidest mitu vooru.
4 - Dolphin Pose
Altpoolt suunatud koerast lükake käsivars mati alla, tulege delfiinipalee . Kui vajate üleminekuperioodi, võite tuua põlved põranda külge, kuid kui teil on käsi seadistatud, siis tagastage jalad koerale allapoole.
* Väljakutseks võite proovida langetada käsivarsid põranda külge üheaegselt, hoides samal ajal jalgu alla koerale.
5 - Dolphin Push-Ups
Pöörake oma sõrmede ümber. Sissehingamisel tooge oma keha ettepoole küünarvarre, kusjuures õlad asuvad küünarnukkide kohal. Järgmisel väljahingamisel laske koerte jalgadel alla.
Tehke viis kuni kümme nendest delfiinide push-upist, enne kui põlved püsti põrandast välja tõmmata, sirgendad käed ja naasevad alla allapoole koerale.
6 - allapoole koerte split
Tõstke parem jalg alla koerte split . Hoidke oma puusade taset ja parem jalg tugevasti painduv.
* Keerake seljaosa ümber ja suruge oma lõuend, kui tõmbate oma õlad läbi randmete ja oma parema põlve oma nina väljahingamisel. Hingake sisse ja laske koer lahutada. Korda seda käsku kuni kolm korda.
Pärast mitu hingetõmmet astuge parema jalaga oma matt esiküljele.
7 - Kahvatu tool - Utkatasana
Astuge vasak jalg paremal kõrval. Pöörake põlved üles ja tõstke oma käed utkatasana poole . Siin hoidke viis hingetõmmet, püüdes end istuda pisut madalamal hingeõhuga.
8 - alaline jagunemine
Edasi liigutage oma jalgu üles, seejärel tõsta parem jalg alaliseks jaotuseks . Kui teie käed ei jõua põrandale mugavalt, võite kasutada nende all olevaid plokke . Võite oma tasakaalu teha, viies ühe või mõlema käe vasakusse pahkluusse.
* Lisage väike dünaamiline liikumine, painutage mõlemad põlved ja viige oma nina vastureaktsiooni ette parema põlve. Seejärel laiendage paremat jala. Tehke seda kolm korda.)
9 - puu poseerimine
Pange veidi vasak põlv ja püsti, ideaaljuhul ilma, et õige jalg puutuks põrandaga. Kui olete püsti, tooge parempoolse jala tall vasakpoolse reie sisemusse või vasikasse, kui see pole võimalik. See on puu poseerimine .
Jalakaitse saate oma käte abil. Pange oma käed oma südame juurde ja leidke põrandate fookuspunkt, mis aitab teil tasakaalu säilitada. Kui soovite, tooge relvade peal. Enne parema jala vabastamist põrandale proovige hoida kümme hingetõmmet.
Korrake
Kuna osa järjestusest on tehtud ühel jalal, peate mõlemale poolele tegema seda uuesti. Võite alustada alguses algusest peale või koguda järjestust keskel läbi koerte jaotamise all. Seekord tõstke vasak jalg ja siis läbima viimati neli poose.