Mõned päevad pole just jooga täis tunnis võimalik panna. Kuid enamikul päevadel on see 10-15 minuti pikkune jada, mis ulatub selja, hamstringu ja puusade vahele. Need on probleemsed alad paljudele inimestele. Mõelge sellele järjestusele oma hooldusplaanina. See hoiab sind sujuvalt, kuni saate täieliku tuneupi sisse.
1 - alustatakse kaelaosadega
Esimesed väikesed vaagnad võivad avaldada jäsemeid seljavalu ja jäikus. 10 kuni 20 vooru pärast tundub, et te tunnete ennast rohkem lõtvana. Tehke neid aeglaselt ja jätkake, kuni liikumine on vedel ja hea.
Pidage meeles, et vaagnad on väikesed. Nagu näidatud, liigute oma puusi oma näo suunas, tõstmata oma tagumikku põrandast välja. Peaksite alustama oma seljapealt veidi kumeralt ja liikumiseks peaksite tundma, et alaselg tagasi põrandas.
2 - Kass-lehm ulatub selgroo soojendusse
Jätkake selga soojendamist 5 kuni 10 kariloomade levikuga . Kui liikumine tunneb end hästi tuttavaks, on see, et vaagen liigub sisuliselt samamoodi nagu vaagnapilt. Kast lehma venitada ulatub see liikumine kogu selgroo, aidates äratada ja elavdada kogu oma keha.
Kindlasti pöörake tähelepanu oma hingeõhtule, kui liigute nende tekke vahel. Inhaleerige, kui arsite selja ja hingata, kui te ümber lüli. Algatage iga liikumine oma äärmuslõngast ja lasege lüli lüli lüli. Viige oma pea pea peale.
3 - allapoole suunatud koer on terve keha jaoks kasulik
Vajutage tagasi allapoole suunatud koerale . Võite hoida positsiooni või jalgade pedaali, painutada ühte põlve ja seejärel teist. Pange kokku oma põlved ja jõudke oma udusukadeni kõrgemale. Seejärel sirgendage jalad aeglaselt. Võtke muid liikumisi, mis aitavad teil poses seisma jääda. Kui tunnete end valmis, hoidke poos viis kuni kümme hingetõmmet.
4 - Lunge venitada oma puusad ja hamstringid
Astuge oma parempoolse jalgsi parempoolse käe kõrval, jõudes madalasse lunge . Võimalik, et soovid lasta selja põlved maha põrandalt, et mõlemad puusad oleksid ilusad. Hoidke seljaosa sirge, kui soovite alustada hammaste lõikudega, mis kulgevad mööda reide tagakülge.
5 - sirge jalge lõug
Paigaldage seljaosa, kui olete selle põlve põranda alla põrandanud. Lükake esiosa aeglaselt sirgendisse, kui see edasi liigub selle jalaga. Püüdke hoida eesmist jalgu põrandale tasasel pinnal ja ärge suruge jalgu otse. Saate kasutada plokke käte all, kui nad ei jõua hõlpsalt põrandale, kui sirutad esiosa.
Korda teisel pool, siis samm tagasi allapoole koerale. Seejärel asetage vasak jalg vasakpoolse käe kõrval ja võtke oma poisid sellel poolel. Kui vasak jalg on lõpetatud, pöörduge tagasi allapoole koerale.
6 - mäestike ja ülestõstetud relvad
Jalutage oma jalad matt esiküljele, kuni asute ettepoole painduma. Põlvede painutamine ja aeglaselt tõusmine mäestikus pose-tadasana .
Seda ei näidata, kuid siit võid soovida teha mitu pool päikese tervitust . Kui teil on aeg ja kalduvus, võite selle asemel teha täieliku päikeseloojangu .
Mägedest tõuske, laske käsi küljest ja kuni laeni. Vajutage peopesad kokku, tõustes tõstetud käsi pose-urdhva hastasana . Kindlasti libistage oma õlad alla, eemale oma kõrvadest.
7 - Hambaarstidega töötamine alalises suunas Bend-Uttanasana
Swan sukelduda ettepoole painduma uttanasana . Tulge üles ja siis edasi pöörake tagasi uttanasana. Hea kokkutõmbelise venituse saavutamiseks tehke seda aeglaselt.
Kuigi selles ettepoole paindes, võite teha mõned variatsioonid, et tuua ennast sügavamale posusse. Võite proovida võtta joogipuu lukk oma sõrmedega, mis on konksuga ümber oma suured varbad, et süvendada oma edasist voldit. Kui see on lihtne, proovige libiseda oma ülestõstetud peopesad jalgade alla. Teine hea on painduda põlved ja tuua palmid maha oma jalgade kõrval. Seejärel töötage jalgade sirgendamisel, hoides peopesad tasaseks. Veenduge, et kandad oma jalgu pallidesse, nii et puusad jäävad otse üle oma pahkluude. Kui teete seda kodus, võite kulutada nii palju aega, kui soovite, et teid hanguks, võimalus, et te klassis sageli ei jõua.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Teie jalgade avaja jaoks asetage tuvi , asetades vajadusel padi alla. Parim on jääda tuvilöögi ettepoole 10 kuni 20 sügavale hingetõmbele, et anda keha aega vabanemiseks. Kui teete seda iga päev, näete tõepoolest erinevust.
Kui soovite, võta nõel asemel silma . See on sisuliselt sama pingutus, kuid tehtud on sinu seljas. See võib olla pehmem, kui tuvi on liiga intensiivne.
9 - Yogi valik - tee seda ise
Küsige oma kehalt, millist positsiooni see tänapäeval vajab. Pange oma kohale, mis tundub pingeliselt ja keskendu seal tähelepanu. Ärge isegi muretsege, kui teie positsioon ei ole tavaline joogapilt. Kui olete valmis langetama, on õnnelik laps või supine keerdumine head võimalused.
Kui tunnete pingeid, kasutage seda võimalust, et töötada välja kujul, mida soovite parandada, ehk pöörded, näiteks peavõru või käe tasakaal, nagu vares . Lihtsalt kulutades paar minutit päevas rasketes poseerides, on tohutu erinevus, kuna võite usaldust suurendada ja oma jõudu ja paindlikkust parandada.
10 - puhkus korpuses Pose-Savasana
Veenduge, et mõni minut peitub kehas, et oma keha saaks enne oma päeva kasutamisega oma praktika eeliseid ära kasutada. Kasutaana rekvisiidid kasutamise ajal võib aidata seda muuta mugavamaks ja lõõgastavamaks.
Sõna alguses
Selliste positsioonide kulutused 10-15 minutit päevas suurendavad teie jooga tava. Aja jooksul näete positiivset mõju, mida järjepidevalt sellised ulatused on teie pikema praktika jooksul.