Spetsiaalsed joogatraditsioonid, mis on suunatud hamstrikele, võivad leevendada pinget ja parandada paindlikkust. Sääreluu on kolm lihast, mis kulgevad mööda reie tagumist osa, ühendades teie vaagnad põlvega. Nii paljudel inimestel on kitsad nõelõiged, et ei ole liialdus kutsuda seda epideemiaks.
Seal on palju võimalusi, et lõpuks hamstring tihedus. Mõnikord langeb see lihtsalt anatoomia juurde. Aitab regulaarset venitada, isegi alustades lapsepõlves selliste tegevustega nagu tants ja võimlemine, kuid enamik inimesi ei tee nende paindlikkuse säilitamiseks piisavalt. Selleks ajaks, kui täiskasvanueas rullib ümber, teete palju istuvat (halvasti hamstrike jaoks) ja isegi kui te regulaarselt harrastate, siis tõenäoliselt veedate oma aega (halvasti hamstrike jaoks) kui venitamist (hästi hamstrike jaoks). Äkki varsti leiad end seljavalu või ishiasega , mis mõlemad on tihti seotud tihedate nõelangetega.
Hamstringi paindlikkuse parandamine on tavaliselt järk-järguline protsess, kuid seda on võimalik tavapäraselt kasutada. Käivitage aeglaselt ja ärge sundige midagi, sest hamstringi tüvi on viimane asi, mida soovite. Kasuta vajadusel rekvisiite , olema järjekindel ja kannatlik ning näete tulemusi.
Alljärgnevad poosid on paigutatud nii, et need oleksid algusest peale arenenud. Algajate positsioonid on kindlasti koht alustamiseks. Arenenud positsioonid eeldavad, et selles valdkonnas on juba palju liikuvust. Lugege täielikke juhiseid iga positsiooni kohta.
1 - kallutatud suur varba poseerimine - Supta Padangusthasana
Hakkame lamama selja taga. Hamstring laieneb sellesse asendisse, kipuvad olema kõige õrnad ja ligipääsetavad.
Rihm hakkab olema tõeliselt kasulik tugi kõigile, kellel on kitsad hamstrings. Näiteks saate kasutada rihma, et sulgeda kaugus käe ja jalgade vahel, näiteks jalgade sirgendamine ja venitamise kõigi eeliste saamine. Kui teil pole ametlikku jooga rihma, ärge muretsege. Kõik rihmad, sallid või rätik töötavad ka siin.
2 - Püsiv Forward Bend - Uttanasana
Püsttalad on hea viis oma hamstringi laiendamiseks, sest gravitatsioon annab teile käe. Kuid mõnedel seljavalutel on ebamugav seljaaju painde, nii et selga lamamine võib olla nende jaoks parem võimalus.
Mõned õpetajad ütlevad sulle, et teie põlved sel viisil paistavad, kui teie seljavalu on valus. See on tõsi, kuid see muudab ka postitamiseks vähem hamstringitud venitust. Kui te painutate põlve seljavalu tõttu, on parem leida teine poog. Kui te painutate oma põlvi, et proovida oma käsi mattata, on see eksitav. Varba puudutamine ei ole selle eesmärgi eesmärk.
Püüdke hoida oma jalad võimalikult sirged ja lasta oma käed mööda või asetada nende alla, kui nad ei jõua põrandale.
3 - Standing Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Järjekoha ettepoole pööratud teise võimalusena on jalgade laialivalgumine. Selle paiga tavaline viga on viia jalad liiga kaugele, et jõuda pea pea põranda lähedusse. Jalade hoidmine ligikaudu 90-kraadise nurga all hoiab hea tugisammaste laialivalgumise ja on puusade liigeste ohutum positsioon. Selles asendis on üldiselt kergem kätt põrandale jõudmiseks, kuid vajadusel saate kasutada plokke.
Täielike kokkutõmbumisvastaste efektide jaoks keskendu oma jalgu pallide kehakaalu hoidmisele sama palju kui kontsad. Tõesti tunnete oma vaagna pöörlemist ettepoole, kui langetate lamedaga tagasi.
4 - allapoole suunatud koer - Adho Mukha Svanasana
Allapoole koer on suurepärane nägu paljudel kehaosadel, kaasa arvatud teie hamstrings. See on ekslik ettekujutus , et selle kandmise eesmärgiks on oma kandade saamine mattidele. Püüdes seda positsiooni saavutada, jõuavad mõned inimesed oma jalgadele oma käte lähedale. Ära tee seda!
Proovige asemel vabastada kontsad alla, kuid jalad on asendis, kus kontsad on põrandast maha. See on kõige tõhusam viis hamstrike ja vasikate venitada.
5 - Pöörake koerale poseerima - Janu Sirsasana
Sageli, kui töötada ühe jalaga, mis on korraga pikendatud, nagu janu sirsasana, on lihtsam saada paremat hamstringiga venitada kui see on mõlema jalaga sirgelt.
Pidage meeles, et peate oma rindkere pöörama, et suunata seda oma pikendatud jalgaga, kui esitate. Kui ettepoole painutamine põhjustab teie selga, siis tõmmake rihm ümber oma painutatud jalgade. Hoidke iga käe ühe rihma otsa, tõmmake kindlalt ette ja asetage nii kaugele ettepoole, kui saate oma selgroo sirgelt ja valu vabalt hoida. See ei pruugi olla väga sügav, kuid see on korras.
6 - istuv ettepoole painutatud - Paschimottanasana
See on uttanasana istuv versioon (vt eespool). See on oluline hoida jalad tugevasti kõverdatud kogu ulatuses ja sinu reie sisse võimalikult palju.
Jalade hoidmiseks kasutage rihm ümber jalgade veojõu asemel. Hoidke lüli pikk ja sirge. Pole tähtis, kui kaugele oma torso jõuab. Mõõgates vaagist kaussi aeglaselt kallutades edasi, aitab see torso õiget pöörlemist jalgade peale.
7 - Laiad jalad edasi kukkuda - Upavistha Konasana
Inimestel, kellel on kitsad nõelõngad, on lihtsalt upavistha konasana istumine suur väljakutse, ei tohi kunagi minna ettepoole painduma. Hea küll, kui see on nii, püsida täielikult püsti. Üks parimaid viise selles paigas rohkem ruumi leidmiseks on tõsta mõnda lifti ühe või enama volditud tekiga alla oma istekoha all. See toimib hästi mõnes istuval kujul.
8 - Püramiidipositsioon - Parsvottonasana
Sellel kõverdel nihutades, veenduge, et teie põlve ei liiguks üle. Isegi kui jalg ei pruugi otse sirgjooneline, on põlve pisut pehme pehmendav mikrobend, mis on teie ühine tervis turvalisem.
Blokid on siin teie parimad sõbrad. Kasutage neid oma kätes, olenevalt sellest, kumb neist on kõige sobivam. Samuti on oluline märkida, et jalad asuvad vaid umbes kolm jalad eraldi ja neid saab lahti matt külgede suunas nii palju kui vaja.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Nagu püramiidil asetage (ülalt), ärge lukustage oma põlvi kolmnurgas. Saate oma käsi oma käe, jalgade, põranda või ploki juures puhata. Valige see, mis võimaldab tõesti oma rinda lakke avada.
Pange tähele, et võrreldes püramiidiga on jalad kaugemal asetatud matt esiküljele ja tagumisele küljele, kuid lähevad keskjoone suunas (st astuvad külgede keskpunkti). See töötab siin, kuna puusad on paigutatud üksteise peale, mitte põrandale.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Enne oma käe tõstmist võtke aega, et tagada jalgade hea joondamine. Kui teie puusad on laotud, tagab see, et saate oma rindkere avada oma täieliku potentsiaaliga. Teie käe all olev plokk mõjutab ka suurt erinevust, kuna lisakõrgus lubab teil pöörata oma südame suunas lakke asemel põrandale.
11 - alaline jagunemine
See poseerib palju kujutist poolkuuni (ülalt), välja arvatud juhul, kui mõlemad puusad on suunatud põranda suunas. Pole tähtis, kui kõrge jalg võib minna. Keskenduge oma puusapaikade hoidmisele nagu maapinnale suunatud esilaternad. Ärge lukustage oma põlve oma alalise jalgaga, kuid hoidke seda piisavalt sirgelt, et saaksite saada hamstri venitamise eeliseid.
12 - Külg Lunge - Skandasana
Edasi painutamine ei ole kindlasti ainus võimalus oma hamstrike venitada. Pidage meeles, et neist on kolm, ja neil on kõikjal erinevad liikumised.
Skandasana on suurepärane sisemine ülemine reie. Jällegi, see pole nii madal kui võimalik. Ära muretse mõne minuti pärast, kui te pole täiskohaga. Niikaua kui tunnete venitust, saate kasu.
13 - pööratud kolmnurk - Parivrtta Trikonasana
Kuigi seda nimetatakse pööratud kolmnurksiks, on selle tekkejuust püramiidi tekitamiseks lähemal (vt eespool). Jalade ülesehitus on sama, lühem (põhja-lõuna), kuid laiem (ida-lääne) seisukoht kui kolmnurgas. Ka puusade asukoht on nagu püramiid, sest üritate hoida ristluuma .
See tekitab sageli väga väljakutseid, isegi kogenud jooga üliõpilastele. Teie käe all olev plokk ja / või käe löömine esiosa siseküljele on mõlemad head võimalused, et hoida oma puusad kõigil jõududel liikumiseks.
14 - pööratud Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Pööratud ardha chandrasana on kõige paremini lähenenud alaliselt (vt eespool). Veenduge, et teie puusad on mõlemad suunatud alla. Alla käe all olev plokk on peaaegu kohustuslik. Avage oma rind piki lae suunas nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal oma tõstetud jalgade kõrguse, mis ideaaljuhul jääb põrandaga paralleelselt.
15 - magav Vishnu - Anantasana
See näib alati välja näeb lihtsam kui see on. Kui hoiate oma keha külge väga sirgelt, tasakaalustab see tõeliseks väljakutseks. Kasutage rihma ümber oma jalgade, kui te ei jõua jalaga sirgelt jalaga. Hoidke mõlemad jalanõud painduvaks ja reie sisse lülitatud.
16 - Standing Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Pidage meeles supta padangusthasana selle lehe ülaosast ülespoole? Kui võtate selle üles ja pöörake selle 90 kraadi võrra, jõuate selle sama positsiooni alalisele versioonile. Loomulikult on see üsna keeruline seda teha, seisates samal ajal ühe jalaga, kuid rihm jalga ümber on teie sõber veel kord.
Üks suurimaid joondamisi, mida vaidlustas, on seda teha nii, et see ei tekiks liiga kaugele tagasi, see on loomulik kalduvus vastata oma jalgade kaalule ees. Pange oma selga seina külge, et näha, mis see tundub.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Võimalik, et see on kergemini püstitatud, kui teid libisevad istuma luud tagasi, kuid see põhjustab teie selgroo kukkumist. Korrektseks joondamiseks asetage selgelt sirgelt istunud luud ülespoole. Vajadusel kasutage oma jalgade ümber rihma.
18 - Paradiisi linnu - Svarga Dvidasana
Paradiisi lindu jalg sirgestamine on kook, mis on juba väga väljakutsega manöövrite seerias, mis paneb teid kõigepealt seisma. Selle lõpliku puudutamise jaoks on vaja avada hamstringuid, mis tagab suurepärase venituse piki reie tagumist osa.
19 - täis külgpaneel - Vasistasana
Anatasana lisamine (ülalt) oma külgplaanile annab teile täieliku vasisthasana. Nagu kõigi nende arenenud aste, jätkake ettevaatusega. Selleks on vaja aega, et saada kõik vajalikud elemendid kokku panna. See ei seisne mitte ainult selles osas hamstringis, vaid ka põhilise tugevuse, tasakaalu ja käe tugevuse osas.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Lõppkokkuvõttes hamstrings? Loomulikult lõheneb. Jällegi kasutage vabalt rekvisiite, kui te neid positsioone tööd teete. Teie kätes olevad plokid on hea koht alustamiseks. Nagu lähete põrandale, võib teie esisõrestiku plokk stabiliseeruda. Olge ettevaatlik välja tulema ja kannatage!