Detailne treeningprogramm, mis on spetsiaalselt teie jaoks mõeldud
Üks asi, mida isiklikud treenerid ja spordimeditsiiniarstid teevad, arendavad oma klientidele ja patsientidele välja harjutused "retseptid" või juhised. Kuigi peaaegu keegi saab ohutult kasutada, saavad mõned inimesed kasutada kohtumisi professionaalse treeneriga treeningu läbiviimiseks.
Treening ettekirjutuste saamiseks on kaks peamist põhjust: ohutus ja tõhusus.
Treeningprogrammi tuleb koostada spetsiaalselt teie tervisliku seisundi , eesmärkide, võimete ja huvide jaoks. Professionaalne treener aitab integreerida kõik need tükid lihtsasse kava, mida on võimalik järgida ja kohandada vastavalt vajadusele.
Harjutuse retsepti elemendid
Üldise kehastusega retsepti puhul võetakse arvesse tingimusi ja sisaldavad järgmisi põhitõdesid:
- Tervisliku seisundi küsimustik / füüsiline eksam
Teie arst teostab üldise füüsilise eksami, et teha kindlaks, kas teil on terviseprobleeme, mis piiravad teie võimet rakendada või vajavad muudatusi teie programmis. Enamik isiklikke treenerid vajavad arsti kliirensit, enne kui nad teie programmi kavandavad. - Fitness hindamine ja hindamine
Fitnessi hindamine on järgmine samm teie harjutuse retsepti väljatöötamisel. Seda hinnangut kasutatakse teie praeguse sobivuse baasjoone kindlakstegemiseks ja aitab kindlaks määrata, millist treeningut saate turvaliselt täita. Hindamine sisaldab sageli lihtsaid vererõhu ja südame löögisageduse mõõtmeid, tugevust, paindlikkust, keha koostist , kardiovaskulaarset vastupidavust, harjutusajalugu ning eesmärke ja huve. Kasutatakse erinevaid hindamisprotokolle ja neid korratakse regulaarselt, et hinnata teie edusamme.
- Harjutuse tüüp
Suur osa teie harjutuse retseptist on seda tüüpi harjutusi, mida teete. Hea retsepti hulka kuuluvad erinevad harjutused ja tasakaalustatud rutiinne, et esmalt luua tuumikvõimsus , vastupidavus, paindlikkus ja põhiline sobivus ning seejärel muutuda palju täpsemaks teie sobivuse eesmärgid. Need eesmärgid võivad olla erinevad, näiteks maraton , suusatamispuhkus või vererõhu langus.
- Kardiovaskulaarne treening
Rütmilised liikumised suurte lihasrühmadega (nt jalgrattasõit, jalgsi või ujumine) on üks parimaid viise verevoolu suurendamiseks lihastes ja südame löögisageduse tõusuks pikema aja jooksul. Selline harjutus aitab parandada südame võime pumbata verd läbi keha töölõunadele ja parandada üldist kardiovaskulaarset tervist. Südame-veresoonkonna harjutus on seotud ka mitme tervise paranemisega, sealhulgas paljude haiguste riski vähenemisega, üldkolesterooli , vererõhu ja keharasva taseme vähenemisega. - Tugevuskoolitus
Tugevuskoolitus on tervisliku seisundi oluline komponent ja see on üks harjutuspraktika valdkond, mis võivad inimeselt inimesele erineda. Hea programm sisaldab südamikku ja kõiki peamisi lihasrühmi erinevates kombinatsioonides, mis töötavad vastupanuvõime ja tugevuse, paindlikkuse ja tasakaalustatuse vastu. See vastupanu võib olla kaal, gravitatsioon, torud, oma keha. Hea treener leiab õige kombinatsiooni, kuid kõige põhilisem rutiin sisaldab 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 12 kordust ehituse tugevuseks. - Harjutuse sagedus
Kui tihti te harjutate, on oluline sobivus, et teha ohutuid, kuid jätkuvaid edusamme. See retsept algab tihti kaks kuni kolm korda nädalas ja toimub nelja kuni viie nädala jooksul.
- Harjutuse kestus
Sõltuvalt teie praegusest sobivuse tasemest ja harjutusajast võib teie harjutuspraktika alustada nii vähe kui kümme minutit pidevast treeningust ja ehitada sealt. Ideaalis püüaksite vähemalt kolm korda nädalas minna tavakäitumisest vähemalt 20 kuni 60 minutit. - Harjutuse intensiivsus
Intensiivsus või teie retseptide kasutamine võib olla tõhusa, turvalise ja lõbusa programmi kõige olulisem aspekt. See on ka koht, kus testitakse spetsialisti või treeneri oskusi. Kuna igaüks reageerib harjutamisele erineval viisil, on sobiva intensiivsuse leidmine ja tasakaalu leidmine jõupingutuste ja puhke vahel kriitiline. Koolitajad kasutavad südame löögisagedust treeningu intensiivsuse suuniste põhimeetmena. Erinevad protokollid võivad spetsialistidel leida kõige sobivam südame löögisageduse vahemik, mis aitab teil parandada, kuid mitte üle pingutada. Teie treener jälgib sageli teie südame löögisagedust ja muid olulisi näitajaid . Algaja võib alustada 50-protsendilise maksimaalse südame löögisageduse vahemikus, samal ajal kui eliitsev sportlane võib intensiivse intervalltreeningu ajal töötada ligi 90 protsendiga oma maksimaalsest südame löögisagedusest.
- Harjutusseansi järjekord
Treeningprogramm järgib tavaliselt sarnast korraldust, kuid see sõltub teie koolituse eesmärkidest. Kõik programmid algavad soojendusega ja lõpevad jahtumise ja venitamisega. - Harjutuse progressioon
See on nii, kuidas teie arst või treener hoiab teid rajale ja jõuab oma sobivuse eesmärgini . Nii teie kui ka teie treener peab andma korrapärast tagasisidet ja avatult suhelda. Enamik koolitajaid säilitab oma koolitusandmete kirjaliku arvestuse, kuid on mõistlik ka oma koolituslogi pidada. Kirjutage märkmeid treeningu tüübi, aja, vahemaa, kaalu, korduste ja tundide kohta. Uute treenijate progresseerumise tase jaguneb tavaliselt kolmeks eraldi 6-nädalaseks faasiks: (1) esialgne ettevalmistus, (2) treenimine ja (3) fitness hooldus. - Harjutuse muudatused
Hea harjutuse retsept on kohanemisvõimeline ja paindlik ning seda saab sageli ja kergesti modifitseerida, liikudes teid oma eesmärkide suunas edasi. Korrigeerimine on pidev ja pidev osa teie kehalisest retseptist ülejäänud oma elus. Leiad, et peate pidevalt oma rutiini muutma, proovima uusi tegevusi, võtma pausi, suurendama ja vähendama oma aega ja intensiivsust aastate jooksul. Perioodilised külastused teie arstile ja isikliku treenerile aitavad hoida oma tavapärasest värskust, kuid selleks ajaks on teil piisavalt oskusi ja kogemusi, et minna üksinda, kujundada oma treeningprogramm ja seada isiklik parim, kui seda soovid.