Taimepõhised dieedid ja sportlik jõudlus
Taimetoitlane ja vegan dieet on populaarsuse suurenemas ja sportlased teavad seda. On piisavalt tõendeid, et toetada taimsetest toitudest, mis pakuvad arvukaid tervisega seotud eeliseid, kuid spordivõimalusi pole uurimistöödel. Pealegi on selline söömine endiselt küsitav toidumüütide ja arutelude tõttu, mis keskenduvad pigem toitainete puudujääkide vältimisele kui tervisliku toidu söömise eelistele.
Kuid American Dietetic Association (ADA) väitel võivad taimetoitlusega dieedid olla toitumisväärselt usaldusväärsed ja sobivad kõigile, sealhulgas sportlastele.
Taimede dieedi eelised
Kroonilised uuringud näitavad, et taimedel põhinevad toidud annavad palju kasu tervisele, sealhulgas:
- Vähendatud südamehaiguste risk
- Alumine madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli tase
- Madalam vererõhk
- II tüüpi diabeedi madalamad määrad
- Madalam kehamassiindeks
- Madalam insuliiniresistentsus
- Vähktõve vähendamine
Hoolimata sellest, et positiivne tervise kasulikkus on paljud aktiivsed isikud ja sportlased, võtavad kuulujutte veganismi kohta, isegi ei tea, mida tähendab taimetoitlane või vegan . Enne taimetoitlaste ja veganismi sportlaste levinud müütide ja vigade uurimist aitab see mõista järgmisi määratlusi:
- Taimetoitlased - ei söö looma liha, vaid võivad tarbida mune ja piima.
- Vegan - ei tarbi loomset päritolu toitu.
- Flexitarian - regulaarselt järgib vegan dieeti, kuid mõnikord tarbib piimatooteid, liha, ebameeldivusi või kala.
- Nutritarian - järgib toitumisplaani, milles on rohkesti mikroelemente, mis põhinevad rafineerimata taimtoitudel , sealhulgas köögiviljadel, puuviljadel, pähklitel, seemnetel ja ubadel. (võib või ei pruugi olla vegan)
Kuigi veganismi sportlase jaoks on optimaalne toit veel määratlemata, on üle 25 aasta pikkune toitumishäirete ekspert Dr Joel Fuhrman, et vegani sportlased, kes järgivad nutritariaalset dieeti, saavad tulemuslikkuse eelise.
Tema artikkel, mis on avaldatud praeguses spordimeditsiini aruandes, näitab, et vegani sportlased saavad tõhusalt toimida kõrge vastupidavuse tasemel, tarbides samal ajal toidutarbimist, mis on keskendunud mikroelementide rikastele taimtoitudele.
Mitmed suuremahulised vegan sportlased, sealhulgas olümpiapärane Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier ja tennise meister Venus Williams on näidanud paremat spordivõistlust ilma loomsete toodete tarbimiseta. Nende hästi tuntud veganajate sportlaste edukus on tähelepanuväärne, kuid see on vaid anekdootlik tõestus sportliku edu kohta. Taimetoitlaste (vegan) dieedi ümbritsevatele üldistele müütidele hajutamiseks on vaja rohkem uurimistöid sportlaste jaoks.
Ühised müüdid ja vigu
Sportlastel tunduvad olevat eeldused taimetoite ja vegane dieedi kohta. Kõige tavalisemad müüdid ümbritsevad valgu tarbimist, taimseid valke, mida on vaja ühendada täielike valkude moodustamiseks ja suhkru tarbimiseks. Tundub, et taimetoitlased (veganid) sportlased on jätkuvalt probleemsed:
- Taimsed toidud ei suuda piisavalt valgustada.
- Te peate ikkagi paaritama taimetoite valke .
- Keskenduge pigem valgu kui tasakaalustatud toitumisele, mis on täis toidulisandeid ja antioksüdante.
- Mõelge, et kõik suhkrud on ühesugused.
- Mahl ei ole mingit, kuigi see aitab saavutada kõrgel tasemel võistlejate kalorikoguseid.
Sobivate taimede valgu saamine
Sportlased vajavad täiendavat valku, et toetada äärmuslikke füüsilisi nõudmisi ja parandada lihaste valkude lagunemist, mida põhjustavad intensiivsed treeningud. Selle protsessi jaoks on oluline piisav valgu tarbimine. Ebapiisav valgu tarbimine võib viia negatiivse lämmastiku tasakaalu ja ebapiisava lihaste taastumiseni. Kas taimsed toidud pakuvad piisavalt valku, et tagada positiivne lämmastiku tasakaalu töötamine lihastes?
Vastavalt Nancy Clarki, rahvusvaheliselt tuntud spordi toitumisspetsialisti, nõustaja ja spordi toitumise juhendaja autorile, saavad taimedel põhinevad toidud sportlastele piisavalt valku anda.
Paljud taimetoitlased ja veganid on suurepärased sportlased, kuid see ei tähenda, et nad saavad piisavalt valku, ütleb Clark. Probleem on selles, et paljud sportlased lihtsalt ei söö piisavalt. Näiteks naissoost, kaalutundlike sportlaste jaoks ei ole haruldane, et nad ei saada piisavalt valku, kuna nad tarbivad liiga väikseid portsjonit ühe söögi kohta.
Sportlaste ja teadusringkondade seas on segadust ja lahkarvamusi ka see, kui palju valku tuleb kasutada optimaalse keha toimimise jaoks. Arvatakse, et valk pärineb loomsetest või taimsetest allikatest, tarbides õiget kogust ja aminohapete profiili, et määrata kindlaks, kui hästi teie keha suudab taastada füüsilise treeningu kõrge taseme. Uuringud näitavad, et valgu nõuded on kergesti kättesaadavad sportlaste jaoks, kes tarbivad liha ja vegane sportlasi, kes kasutavad õiget toitumise planeerimist. Toitumise ja dieetteadmise akadeemia soovitab, et taimetoitlased (veganid) tarbiksid oma proteiini ja aminohapete nõudluse rahuldamiseks mitmesuguseid taimseid toite.
Vastavalt Roberta Andingi, Houston Astros MLB frantsiisi spordi dieedikule usub, et enamik sportlasi usuvad, et nende igapäevase proteiini nõudmise rahuldamiseks on ainult liha tarbida. Ta näitab, et liha on hea valguallikas, kuid taimed sisaldavad ka valku. On umbes seitse grammi valku ühe untsi liha kohta ja üks unts pistaatsiapähklid sisaldab kuus grammi valku. Kui sportlane on taimne, siis võib piim, jogurt ja juust lisada täiendavaid valguallikaid. Vegani sportlane, võib oad lisada vajalikku valku, ütleb Anding.
Kanada Toitumis- ja Dieetteadlaste Akadeemias, Kanada Toiduametid ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledž soovitavad sportlastele sõltuvalt koolitusest 1,2 kuni 2,0 grammi proteiini kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Tarbitav valk, mis ületab 2,0 g / kg päevas, ei ole mitmetes uuringutes enam kasulik ja võib teadusuuringute järgi isegi põhjustada tervisekahjustusi. Liigne valkude tarbimine võib kaltsiumi kauplust, neerufunktsiooni, luu tervist ja kardiovaskulaarset toimet halvendada.
Taimsete valkude ühendamine
Pea meeles, kuidas oli üsna oluline ööd ja riis kokku süüa? Ükskõik milline populaarne soovitus taimsete valkude ühendamiseks, et saavutada täielik aminohapete absoluutne profiil, ei peeta enam vajalikuks. Praegused uuringud näitavad, et taimetoitlane või veganne sportlased saavad küllalt valku, kui nad söövad mitmesuguseid taimtoiduid päeva jooksul, mitte ühe söögikorraga.
Spordi toitumisspetsialisti Nancy Clarki sõnul sisaldab päevane tarbimine mitmesuguseid taimseid valke erinevate aminohapetega ja tagab kõik aminohapped. Valgud ei ole spetsiaalsetel söögikordadel siduda . Eesmärgiks on saada 15-20 grammi valku iga toidukorra kohta, et anda õige valgu kogus päevas, ütleb Clark.
Taimetoit, sealhulgas teraviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, on soovitatav vegani toidule ning tagamaks optimaalse keha funktsiooni ja lihaste taastumise jaoks sobivad aminohapped (EAA) ja haru ahelaga aminohapped (BCAA). Suurepärase kvaliteediga taimsete valkude allikad on järgmised kogu toidud:
- Läätsed
- Quinoa
- Tofu
- Mustad oad
- Kõrvitsaseemned
- Mandlid
- Kaer
Valgu tarbimine vs. tasakaalustatud toit
Paljud taimetoitlased või veganismi sportlased usuvad, et nad peavad keskenduma rohkemate valkude tarbimisele, et rahuldada igapäevaseid nõudmisi. Proteiini tarbimine on hädavajalik, kuid kõigi makrotoitainete, sealhulgas süsivesikute ja tervislike rasvade tarbimine on sama oluline sportlikule võimekusele. Paljude nende sportlaste probleem ei võta arvesse süsivesikute rolli lihaste funktsiooni, kasvu ja taastumist.
Spordi toitumisspetsialisti Nancy Clarki sõnul töötatakse paljud sportlased, kuid ainult tarbivad valgujooki. Nendel jookidel puudub vajalik glükoos ja muud süsivesikuid sisaldavad toitained, et nende lihaseid korralikult tankida. Tasakaalustatud toitumine enne ja pärast treenimist rahuldab makrotoitaineid optimaalse spordivõime saavutamiseks.
Mitmesuguste taimtoitude tarbimine mitte ainult annab piisavalt valku, vaid pakub ka energiat sportlaste jaoks intensiivsete treeningute lõpuleviimiseks. Taimse toiduga söömine toob kehale ka vajalikke fütotutorente ja lihaseid töötamiseks vajalikke antioksüdante. Samuti väidetakse, et toiduloomade ja antioksüdantide kõrge sisaldus vähendab põletikuvastast toimet ja soodustab füüsilise väljaõppe taastumist.
Järgmised rohelised köögiviljad sisaldavad valku, mikrotoitaineid ja antioksüdante.
- Kale
- Bok choy
- Brokkoli
- Collards
Järgmised puuviljad on kõrge antioksüdantidega:
- Mustad sõstrad
- Marjad
- Granaatõun
- Hapukirsid
- Apelsinid
- Kiwi
Suhkur on suhkur
Enamik taimetoitlastest ja veganismi sportlastest jäävad suhkrust eemal peamiselt rafineerimisprotsessi tõttu. Rafineeritud suhkur pleegitatud puhtas valge värviga firmade poolt, kes kasutavad luustikfiltreid. Suhkur ei sisalda tegelikult luuosakesi, kuid suhkur on puutunud kokku steriliseeritud looma luudega. Seda suhkrut ei töödelda, nii et tõesti ei saa seda pidada samaks. Taimses toidus peetakse suhkruid vastuvõetavaks. Siiski soovitatakse üldiselt tervislikku suhkrut tarbida.
Spordi toitumisspetsialisti Nancy Clarki andmetel vajavad sportlased suuremat suhkrut võrreldes keskmise ameeriklastega. Suhkur on gaas autos ja vajab tankimist lihaseid. Jäätmete joogid nagu šokolaadipiim sisaldavad suhkrut, kuid ka olulised vitamiinid ja mineraalid, mis on olulised optimaalseks keha funktsiooniks ja sportlikuks saavutamiseks.
Rafineeritud suhkur on kindlasti vähem tervislik kui peedisuhkur või agave nektar, kuid keha loeb suhkrut kui suhkrut. Kogu suhkrus on 4 kalorit grammi kohta ja süsivesikute alamkategooria. Seal on viis erinevat suhkrut, sealhulgas:
- Glükoos - lihtne suhkur, mida nimetatakse ka dekstroosiks ja mida tavaliselt nimetatakse veresuhkruks.
- Fruktoos - lihtne suhkur, mida ka keha imendub kiiresti puuviljasegu.
- Galaktoos - keha imendub aeglaselt piimast ja jogurtist leitud suhkur.
- Maltoos - lihtne suhkur, mida nimetatakse ka linnase suhkruks, mis organismil kiiresti imendub.
- Laktoos - seda nimetatakse ka piimahaks ja sisaldab glükoosi ja galaktoosi.
Suhkur on treeningu ajal kasutatav peamine energiaallikas. Endurance-sportlased saavad eriti kasu suurema suhkru tarbimisest, et toetada glükoositaseme suurenemist lihasrakkudes. Ilma piisava suhkruga (energia), et kütta oma lihaseid, võib kehalise võimekuse vähenemine olla nõrk.
Järgmised suhkrud loetakse vastuvõetavaks taimetoite / vegani toitumise puhul:
- Agave
- Pruun riisisiirup
- Vahtra siirup
- Siirupi kuupäev
- Melass
- Stevia
- Peedisuhkur
- Kookospähkli suhkur
- Honey (arutatud suhkur)
Kas ma peaksin hoidma jooki mahla?
Sportlased, üldiselt eeldada, mahl on midagi muud kui suhkrut ja ei tohiks lisada tervislikku toitumist. Mahlakontsentraadid sisaldavad looduslikku puuviljamahtu, mis on suhkruga täidetud mahla kokteiliga segatuna rohkesti vett. See on ostetud mahla tüüp, mis võib olla problemaatiline. Spordi toitumisspetsialistide ja registreeritud dieediarstide poolt soovitatavalt kontsentraadist valmistatud puuviljamahla soovitatakse, et aidata kõrge vastupidavusega sportlastel täita igapäevaseid kalorikohaseid nõudeid.
Paljud sportlased võitlevad kehakaalu vähenemisega nende spordi füüsiliste nõudmiste tõttu. Lisades klaasi või kaks 100-protsendilist mahla, mitte iga päev, on aidanud neil sportlastel saada ja säilitada sobiva kaalu. Mõnikord ei ole toidet lihtsalt piisav ja mahl annab lisarengu sportlastele, kes vajavad palju kaloreid, et rahuldada füüsilisi nõudmisi. Sportlased, kes võivad oma toitumisprogrammidesse lisada mahla, hõlmavad ka keskkoolide sportlasi, pikamaa-jooksjaid, triatlejaid ja jalgrattureid.
Rohkem teadustööd
Uuringud on näidanud, et taimsed toidud on kasulikud tervise parandamiseks ja haiguste riskifaktorite vähendamiseks, kuid on vähe tõendeid, mis näitavad nende toitumise mõju spordijõududele. Kuna sportlased võtavad vastu taimetoite, vegani ja taimsetest dieetidest koosnevad toidud, hakatakse rohkem uuringuid alustama.
Väikestes uuringutes, mis avaldati Journal of Nutrients'is, mõõdeti köögirassi ja taimetoitlastest (lihatoidavad) vastupidavusturuliste sportlaste vahelist sobivust. Tulemused näitasid, et taimetoitlastel on kõrgemad hapniku sissevõtu väärtused ja samaväärne tugevus võrreldes lihatoitega sportlastega.
Teised Baylori ülikooli meditsiinikeskuse poolt läbiviidud uuringud järgisid 8-päevase mägirattasandi võistluse ajal naissoost vegan jalgratturite dieeti. Sportlane tarbib soovitatavaid süsivesikuid, et säilitada oma vastupidavus ja jõudlus. Tema proteiinisisaldus oli ka kõrgem kui taimetoitlastel soovitatav. Ta suutis kiiremini püsida võistlustel osalevate mitte-vegan jalgratturite vastu. Tulemused näitasid, et hästi planeeritud vegan toit sobib ultralaktiivse mägirattaga.
Uuring avaldati juhtumite aruandes kardioloogias ja uuriti veganise toitumise mõju ultra-triathlete'ile (Triple-Ironman). Tulemused näitasid, et vegani toitumine annab sportlasele sarnase atleetliku tulemuse võrreldes tavapärase segatud dieediga sportlasega. Raportis soovitatakse ka hästi kavandatud veganide toitumist ilmselt vastu võtta ülitundlikkusest sportlased, kellel on tingimata tekkinud terviseoht.
Sõna alguses
Veganite dieeti jätkuvalt kasvab populaarsus ja näitavad, et need pakuvad hulgaliselt tervisele kasulikke tulemusi. Kuigi teadustöö puudutab taimsetest toitudest ja sportlikust võimekusest, on olemas tuntud vegani sportlased, kes saavutavad sportliku edu. Tundub, et see põhjustab jätkuvalt segadust, on veganismi taga asuvad müüdid ja uurimuste puudumine nende ebaõigete tõrjumiseks. Suurem keskendumine peamiselt taimetoitude söömise positiivsetele tervislikele eelistele aitaks vähendada taimetoitlusega (vegan) dieeti puudutavaid muresid.
> Allikad:
Fuhrman, Joel et al., Vegetarian (Vegan) sportlase toitmine, praegune spordimeditsiini aruanne, American College of Sports Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness ja Peak Torque erinevused taimetoitlaste ja igavesti püsivate sportlaste vahel: ristarakuline uuring, MDPI-toitainete arv , 2016. a.
> Roman Leischik ja Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (toored juurviljad / puuviljad)" , kardioloogiate juhtumite aruanne , 2014.
> Rogerson, David, Vegan toitumine: praktilised nõuanded sportlastele ja treenijatele, Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, naiste vegan jalgratturite energia ja makrotoitainete tarbimine 8-päevase mägirattasandi võistlusel, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.