Kas sööte lihase jaoks?
Söömine õigesti lihaste kasvu jaoks on hädavajalik. Kahjuks on protsessis mõni asi, mida sageli valesti aru saadetakse. Lihase määratluse loomine on raske töö ja see nõuab suurepärast spordi toitumist. Tavaliste vigade vältimine võimaldab teil välja töötada õige toitumise kava ja saavutada need leebed massihinnangud.
Probleem
Toitumine : toitumine on tõenäoliselt kõige raskem viga lihasmassi ülesehitamisel. Tegelikult otsib keha energiaallikaid, mida tarbida, kui kaloreid on piiratud. Mõelge, mida lihaskoe vaadeldakse keha kütusena ja annab energiat, kui kaloreid on alla. Kui te ei söö piisavalt oma lihaseid säilitada, ei saa te rasva massi kasvatada. Lisaks nälgimise režiim suurendab rasvasisaldust ja jätab teile mõtlema, mis juhtus.
Ei söö piisavalt proteiini : Valk on oluliseks makrotoitainena, mis on vajalik lihaste kasvu ja parandamiseks. Mitte piisavalt, et tarbida, võib jätta lahtiseks massiks (lihaseks) tähelepanu karjuda.
Süsivesinike piiramine : süsivesikud on olulised makrotoitained ja teie peamine energiaallikas. Carbs annavad neile karmidele treeningutele vajalikku energiat ja täiendavad lihaste glükogeeni (energiavarud). Süsinikdioksiidide võtmine teie igapäevasest toidust vähendab teie sportlikku jõudlust ja jätab teie lihased raskendavad toitaineid.
Ravim ei toitu : terved rasvad aitavad suurendada ainevahetust ja reguleerida hormoonide funktsiooni. Tervislike rasvade säilitamine toitumisest võib rikkuda oma tippkoormust ja vähendada funktsiooni, et kasvatada lihaseid ja kaotada rasva. Vanane ütlus "rasva söömine muudab teid rasvaks" on müüt ja kindlasti mitte sõber, et parandada lihaste määratlust.
Lahendus
Toss dieeti ja sööge lihaste jaoks. Teie organism vajab tõhusat toimet tervislikule toidule. Lisatud treeningprogrammi füüsilised nõudmised nõuavad veelgi rohkem kaloreid. See ei ole aeg kaaluda dieeti, jättes oma lihased korter ja energia tanked. Söömine nagu lind ja järglaste dieedid ei kavatse arendada soovitud lihase määratlust. Tahad massihinnangud eeldavad, et sööte mitmesuguseid makrotoitaineid. Lihaskoe saavutamiseks on oluline kogu päeva jooksul tarbida lahjaid valke, tervislikke süsivesikuid, head rasvu ja juua rohkelt vett. Ameerika harjutusnõukogu (ACE) näitab, et söömine rasvade säilitamisel liiga vähe metaboliseerib (sööb ära) lihaseid.
Söö valku oma lihasmassi toetamiseks. Valk koosneb aminohapetest, mis aitavad kaasa rakkude funktsiooni ja lihaste parandamisele. Aminohapped peavad olema kättesaadavad lihaste ainevahetuse (energia) ja käimasoleva anabolismi (lihaste kasvu) jaoks. Valgu tarbimise piisav kogus hoiab teie kehas positiivseid aminohapete tasakaalu, et ehitada lihaseid . Tasakaalu langus tähendab lihaskoe lagunemist. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab individuaalselt kindlaksmääratud proteiinist saada 10 kuni 35% kalorikogusest.
Sööge süsivesikuid, et lihaste hoone treeninguid hoida ja hoida veresuhkru taset isegi kogu päeva. Lihaste kasvu ja rasva vähendamiseks on oluline kasutada kvaliteetseid süsivesikuid, nagu köögiviljad, puuviljad ja terad. Tervislikud süsivesinikud pakuvad suurepärast kütust raskete treeningute ja täpselt määratletud lihaste jaoks. On olemas vahe hea ja halva süsivesikute ja toitainete tihedate süsivesikute vahel. Süsivesikute (CHO) nõuded varieeruvad vastavalt treeningnõudlusele. Neil on väga oluline ülesanne taastada lihaste glükogeeni (salvestatud energia vorm) pärast treeningut.
Sööge tervislikke rasvu, et aidata hormonaalset funktsiooni, eriti testosterooni, et kasvatada lihaseid. Kas teadsite, et rasva toidab 70 protsenti oma energia puhkusest? Samuti võtavad olulised rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K tervete rasvade söömiseks . Rasv peab oluliseks funktsiooni oma elutähtsate elundite polsterdamiseks ja kaitsmiseks. Teie keha lihtsalt ei tööta tõhusalt ilma piisava rasvasisaldusega. Sarnaselt süües süsivesikutele, tarbib rohkem rasva, tavaliselt selleks, et vastata intensiivse treeningu füüsilistele vajadustele. Tervisliku rasva söömine õiges osas ei tee teid rasvaks ja on oluline makrotoitaine, keha nõuab lihaste ülesehitamist.
Parim dieet lihaste kasvu jaoks
Valgudest, süsivesikutest ja rasvadest toitainerikkad toiduained on osutunud tõhusaks optimaalseks lihaste kasvu jaoks. Lean mass dieedid on väga turustatud ja väidavad, et suurendada lihaste hoone. Kas see kõik on hype? Kas on olemas spetsiifiline toit, mida tuleks järgida lihase ehitamiseks?
Vastavalt Kelly Pritchett'i, PhD, RD, CSSD, Toidu ja akadeemia riikliku meedia pressiesindaja sõnul ei soovitata erilist toitu. Selle asemel soovitab ta saavutada eesmärki maksimeerida valgu tarbimist ja kättesaadavust. See tähendab, et tarbivad toidud, mis on kõrge kvaliteediga valke, mis on kasulikud lihaste parandamiseks ja sünteesiks, sealhulgas:
- Tailiha
- Kala ja kodulinnud
- Munad ja piimatooted
Pritchett soovitab ka valgu ajastust optimaalse lihase kasvu jaoks. Ta näitab, et valgu ajastus on MPS-i optimeerimiseks oluline (eriti 24 tunni jooksul pärast treeningut). Kuid pikisuunalised uuringud on õigustatud, et määrata, kuidas see aja jooksul muutub (st kui keegi seda krooniliselt tegi). Täpsemalt öeldes saab optimaalset annust veelgi täpsustada kuni 0,3 g valku kehamassi kg kohta, kui keegi soovib oma valgu tarbimist maksimeerida.
Toidud kõrge aminohapete leutsiin on olulised ka hoone lihaste ütleb Pritchett. Paljude uuringute kohaselt on leutsiinil soovitatav kiirendada MPSi (või kiirendada protsessi).
Järgnevas loetelus on leutsiinirikas toidud rasvase massilise kasu saamiseks:
- Lean praad
- Sojaoad
- Kindel tofu
- Juust
- Kana ja sealiha
- Kala ja mereannid
- Oad
- Pähklid ja seemned
> Allikad:
> Ameerika spordimeditsiini kolledž, proteiini tarbimine optimaalsete lihaste säilitamiseks , 2015
> American Council for Exercise, kuidas söömine liiga vähe sööb teie rasvakaotuse eesmärgid, 2015
> Eric R Helms jt., Evidence-based soovitused loodusliku kulturismi võistluse ettevalmistamiseks: toitumine ja täiendamine, Rahvusvahelise spordi toitumise ühingu väljaanne, 2014