Pilatesi kasutab ülemine keha, kui kosutate ja saavutate paindlikkust oma käte, õlgade ja tagasi. Kuid seda ei tehta isoleerimisõppustega. Pilatesi harjutuste ülemise keha treeningut tuleb arvestada kogu keha ühtlase arengu kontekstis. Ülemine keha paindlikkus ja tugevus on südamikuga integreerunud ja kokku pandud kogu tervikliku toimimise suunas.
Nende peamiste teguritega silmas pidades on viis võimalust, kuidas Pilatesit kasutada, et keskenduda oma käte, õlgade ja seljaaju toonile ja paindlikkusele.
1. Lugege oma käte ja õlgade liikumise aluseid
Enne harjutuste ja tugevate väljakutsete lisamist peate olema kindel, et liigutate oma käsi ja õlgu viisil, mis hoiab neid integreerituna, ühendatud teie südamikuga ja ärge visake oma kehahoiak välja. See on lihtne, kuid oluline osa Pilates-põhises keha treeningus.
Õlgade stabiilsus või löögi stabiilsus on midagi, mida teie juhendaja harrastab teid harjutuste ajal. Te kuulete, et teie õpetaja ütleb, et lükake oma õlaribad (küünarnukid) alla, lõdvestage oma õlad ja asetage oma küünarnukid tagasi. Kui teie küünarnukid asetsevad, on teie õlgade stabiilsus visuaalne vihje. Kui teil on need koostatud, kokku tõmmatud või tiibulised, on need vähem stabiilsed kui neutraalasendis.
- Käed üle positsiooni aitavad teil hoida oma kere joondust. Teie käed on üles tõstetud pea peale, kui te langete neutraalsesse seljaasendisse. Seejärel tuua need maha sinu taga asuvasse põrandasse, kui hingata ja seejärel hingata. Samuti aitab see parandada oma õlgade liikumist.
- Inglise relvade liikumine toimub ka siis, kui see asub neutraalses lülisambas asendis. See aitab teil õppida käte ja õlgade kasutamist, ilma et kaotad selja ja rinnakorvi kohakuti. Pühkige oma käed põrandast välja nii nagu teete lume inglit.
2. Töökeha ja õlad kogu kehaosaga
Pliidid ja plaanipõhised harjutused, nagu Pilatesi push-up, sobivad suurepäraselt keha toonide ja tuumade terviklikkuse tõstmiseks.
- Pilatesis kasutatakse sageli kolme versiooni . Lihtne plaat on valmistatud sirged käed ja käed maapinnal otse oma õlgade all. Delfiinplank on valmistatud painutatud kätega ja küünarnukkide ja käsivarretega maapinnal. Külgkate kahjustab teid, kuna see on oma olemuselt ebastabiilne. Teie kogu keha vajab stabiilsust, et toetada teid külgpaneeli ajal.
- Pilatesi push-ups on klassi jõusaali väga erinev. Lähteasend seisab ja te kõverdate ja kõndige plaadikohta enne, kui langetate push-upi, pöörates seejärel tagasi plaati ja kõndides tagasi seisvas asendis.
- Tagasi laiendamise harjutused on ka luik, lehm, ujumine ja plank. Nad tugevdavad seljaosa ja on oluline tasakaalu Pilatesi harjutuste ettevalmistamisel.
3. Kasuta Pilates Magic Circle
Magic circle , tuntud ka kui Pilates rõngas, aitab teil tooni kõik ülemise selja ja käte alad. See lisab vastupanu kätele ja õlgadele ning annab tagasisidet südamikule. Kui kasutate seda korralikult, vabastades seda ja pressite seda, siis kasutate ekstsentrilist kontraktsiooni, mis aitab luua pikemaajalisi lihaseid. Pilatesi maagiline ring ülemise selja treeningu abil saate seda seadet kasutada.
4. Lisage käte kaalud oma matt treeningusse
Kergede kätekaalude, toonimispallide või randmekaartide lisamine suurendab teie käsivarte ja õlgade toonimist ja sunnib teid hoidma südamikuga integreeritud õlad.
Pilates-matte treeningutel on palju võimalusi, kuidas panna kätekaalusid . Võti on see, et need peavad olema kerged (1-3 naela) ja ärge tõmmake oma kehast välja joondust.
5. Suurendage käe ja käe paindlikkust
Stretch ja tugevus minna koos. Sa ei taha jõudu ilma paindlikkuseta ja sa ei taha olla paindlikud, ilma et oleks jõudu seda integreerida ja kasutada. See on väga oluline ülemise keha töö jaoks, kus sageli on eesmärgiks välja töötada hea liikuvuse ja paindlikkuse igapäevaelus. Teie käe ja õlarihma kaasamine ulatub teie igapäevasesse rutiini.
Sõna alguses
Pilastega kuju saamiseks kasutate neid ideid Pilatesi treeningutega. Nautige matt harjutusi kodus ja laiendage oma treeningu Pilatesi seadmete klassidega. Te ehitate oma ülemise keha tugevuse ja paindlikkuse.