Kui naudite joogat , on tavapärasest rutiinist rüüstamiseks palju võimalusi ja üks neist lisab segule uusi tööriistu.
Treenimispalli kasutamine on üks neist võimalustest ja suurepärane viis anda oma kehale teist tüüpi toetust, mis aitab teil suurendada tasakaalu ja paindlikkust .
Stabiilsuspall on suurepärane võimalus saada täiendavat toetust liikumistele, mis nõuavad vastupidavust ja paindlikkust, ning lisab ka mõningate positsioonide tasakaalu.
Stabiilsuse puudumine suurendab ainult treeningut, vabastab erinevaid lihaseid ja tugevdab keha liigeste toetavat sidekoe.
Palli suurus muudab vahet ja võite mõne liikumise korral kasutada väiksemat palli. Võtke nende liikumistega aega ja vajadusel lisatuge. Vältige alati harjutusi, mis põhjustavad valu või süvendavad vigastusi.
1 - Jooga treening harjutuspallil
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Treenimispall ja matt
Kuidas teha joogat harjutuspallil
- Tehke harjutused nagu näidatud, täites iga harjutuse 1-3 komplekti.
- Võtke oma aega jalgadega ja kandke pall seina või tugeva pinna vastu, kui tunnete end liigselt. Kui teil on sammuga tõusujoon, võite ka panna palli nii, et see ei liiguks. Mõned näited on keerukamad kui teised, seega kasutage oma parima hinnangu ja palli palli, kui vaja.
- Vältige valu ja ebamugavustunnet põhjustavaid harjutusi.
2 - palliga rullkamblid
Püsti jalgadega puusade vahemaa ja pall teie ees. Vihje puugitest, hoides sirgelt selja ja abs ning kandke käed palli. Stikata, saades puusad otse tagasi ja hoides põlved varvaste taga, tõmmake pall välja nii kaugele kui võimalik, sirutades käsi ja rinda. Palli sisse pingutamiseks ja sirgendamiseks palli tagasitõmbamisel.
Korda 10 kordusega.
3 - ülespoole suunatud koer ja allapoole suunatud koer
Pane oma pall mattale ja laske oma kätega ja põlvedega palli ees. Lean oma kere palli, libistades edasi, kuni puusad on palli keskel, jalad otse taga. Pane oma käed palli sisse ja hingake, kui suruge rinda üles ja sirutad käed üles ja otsivad ülespoole suunatud koera positsiooni.
Väljaheitmine ja rullimine edasi, pannes käed põrandale, surudes keha ülespoole ümberpööratud asendisse, käed ja jalad sirged ja kanded põrandale asetades nagu allapoole koer . Asetage pall nii, et see sobiks teie rindkere ja ülemiste reiedega. Kui pall on suurem, võite seda teha ilma pallita.
Inhaleerige ja liigutage tagasi koerale, vaheldudes igaühel 10 kordusel.
4 - allapoole koer, kellel jalg tõuseb langevate venitusteni
Punasesse koera asendisse, kus rõngas ja reied toetavad palli, hingake ja tõsta parem jalg otse üles, kuni keha on sirgjoonel.
Hoidke ühte hingetõmbe kätte, laske jalg alla ja pange see põrandale põranda külge palli kõrval. Lean oma puusi palli toetamiseks ja pühkige relvade peal.
Hoidke 3-5 hingetõmmetega, siis tõsta põlve põrand põrandast välja, kasutades palli puusade toetamiseks. Hoidke 3 hingetõmmet ja korrake seeriat teisel jalal.
5 - istmepealne pöörlemine
Istuge pallile ja kui teil on vaja rohkem stabiilsust, veenduge, et pall on seina vastu. Laiendage jalad otse väljapoole, laiemad kui õlad, painutage jalad ja tõmmake käed üles ja välja õlgade külgedele.
Istu pikalt ja, sirgelt selja taga, pöörake rinda paremale ja jõudma vasakust käest välja ja parema jala suunas. Tundke nõgestõmblussuunda ja tunnete põhilepingut.
Pöörake tagasi keskpunkti ja seejärel vasakule, jõudes varvasteni. Jätkake pöörlemist, keskendudes selgroo pikendamisele. Korda 10 kordust mõlemal küljel.
6 - istuv toonekurg poseerib
See käik võib olla väga raske, nii et võite soovida seda teha toolile või toetada palli vastu seina mõne toetuse saamiseks. Samuti võite istuda seina küljelt ja hoida tasakaalu.
Istu pallile ja risti üle parema jala üle vasaku põlve. Selleks on vaja tasakaalu vasakule jalule palli liigutamisel, mis on väga keeruline.
Kui teil on oma tasakaalu, tooge peopesad rinda ette. Inhaleerige ja aeglaselt võtke käed ülakorralt, lükates edasi, et süvendada venitada, kui saate. Jällegi suurendab see teie tasakaalu veelgi, muutes seda nii, nagu on vaja ohutuks jäämiseks.
Hoidke 3 hingetõmmet, allapoole ja korrake teisel küljel.
7 - Warrior I Warrior II ja külg nurk
Pöörake palli lõksuasendisse, parem jalg edasi ja vasak jalg otse taga, jalg korter. Sa peaksid sisuliselt istuma pallil.
Asetage puusad ettepoole ja pühkige käsi kokku ja pisut tagasi. Hoidke 3 hingetõmmet, seejärel langetage käed ja keerake keha küljele, ulatudes käte läbi. See on Warrior II asend ja peaksite tundma sisemise rea venitust.
Hoidke 3 hingetõmmet.
Sealt võta parem käsi maha ja asetage käsi põrandale, samal ajal kui vasak käsi ulatub ülespoole. Teil peaks endiselt palli toetama. Hoidke 3 hingetõmmet. Korrake seeriat teisel poolel.
8 - Torso pöörlemine
Selle jaoks sa oled käes ja põlvides palli kõrval. See käik on sisemise rei jaoks väga keeruline, nii et teie võime seda teha võib sõltuda teie paindlikkusest.
Käte ja põlvede korral sirutuge parem jalg sirgelt küljele ja pange jalg pallile. Peaksite puhkama vasakul põlvel, paremal jala sirgelt, põlve ees ruumi.
Kui tunnete end mugavalt seda tehes, pööra ettevaatlikult lülisamba ja tõsta paremat kätt ülespoole, keerates pead selle käe otsimiseks, kui vasak käsi püsib põrandal. Hoidke 3 hingetõmmet ja vahetage küljed.
9 - kõhu käärid
Selle liigutamise alustamiseks põlvede ees palli. Lükake edasi palli ette ja libistage edasi, kuni pall on puusade ja rindkere all ja peate oma käsivarrele. Teie jalad peaksid olema otse sinu taga.
Hoides jalad painduvat, avage jalad laias laastus, keskendudes välimistele reitele. Võtke need tagasi kokku käärlõigatud liikumises, hoides ABS-i kokku. Korda 10 kordusega.
10 - Superman on pallil
Selle treeningu jaoks on teil kätes ja põlvides, kuid palli all. Niisiis, alustage palli ees põlvitamist ja libistage seejärel palli ja liigutage veidi edasi, kuni teie käed on põrandal.
Kui teie pall muudab võimatuks nii käed kui põlved, proovige seda ilma pallita.
Tõstke vasak käsi üles ja seejärel parem jalg ja hoidke seda peksmiseks. Langetage ja korrigeerige teisel küljel, tõstke parema käe ja vasak jalg. Jätkake, vaheldumisi 10-12 repsiga.
11 - lapse poseerimine
Kallutage palli ette ja laske aeglaselt kinni kandadel, käed toetuvad pallile. Kui sa istute, pillake palli ettepoole, lõõgastuge pea ja sirutades läbi rinna. Tõstke puusad paremale ja pange õrnalt palli vasakule, selga venitades, korrates teisel pool. Hoidke iga pinget 15 sekundi jooksul.
12 - kõhu tasakaal
See on veel üks väga raske väljakutse, kus hoiate oma positsiooni vaid oma käsivarre, puusa ja jalgadega.
Alustage, asetades ennast palli parema puusapõlvega, ülemine keha toetub küünarvarrele. Teie jalad peaksid olema sirged ja virnastatud teineteise peal, jäädes vasakule jalale.
Kui tunnete, et on võimeline, leidke oma tasakaalu ja tõmmake aeglaselt vasakut jalga üles, võtke vasak käsi otse taevasse. Hoidke 3 hingetõmmet ja korrake seejärel teisel küljel.
13 - Sild pallil
Pane oma selja alla, püsti palli põlvedele painutatud põlvedega. Kokkuvõtteks hingake abs, et aeglaselt rulli põrandast maha pillata, jalgu pallist surudes ja oma keha sillaks paigutamiseks . Kasutage oma jalgu, et pall liiguks ringi.
Hoidke peksust ja seejärel hingake ja libistage selg pigistus matt, tehes pideva kontakti lülisamba iga osaga. Korda 10 kordusega.
14 - Lamav hingetõmbamine
Pange oma selga ja puhke palli parema kreeni, 90º võrra painutatud põlve. Liiguta vasak jalg üle parempoolse põlve ja kasuta jalust palli, et kallutada palli ettevaatlikult, surudes vasakpoolse põlve, et sirutada parema puusa.
See on joonisele 4 sarnane, ainult siis, kui kasutate palli.
Hoidke 15 sekundit ja korrata teisel küljel.