Jooga massi kandvad esemed on suurepärane võimalus treenida oma bicepsi ja tricepsi tugevate, silmatorkavate käte jaoks. Kuigi push-up, nagu chaturanga dandasana, on kõige ilmsem viis tulemuste nägemiseks, on ka palju muid näiteid, mis neid lihaseid ka töötavad. Kui te töötate ikkagi korrektseks chaturangaks (mis on oluline vigastuse võimaluse tõttu ), pillake põlved ja laske aeglaselt põrandale kogu aeg. Kas need näivad regulaarselt ja näete erinevat käe tugevust.
1 - allapoole suunatud koer - Adho Mukha Svanasana
Alustage järjestust allapoole suunatud koerale. Kuna me keskendume siin relvadele, siis kontrollige oma joondamist. Teie käed peaksid olema õla laius. Kalduvus on neid laiendada, seega veenduge, et te ei tee seda. Paigaldage oma palmid tasaseks põrandal, nii et sõrmed laienevad. Kandke põrandale sõrme liigeste abil mõnda kerget survet. Pöörake oma õlavarreid, et avada seljaosa õlaribad.
2 - Plank Pose
Tule kallakule. Veenduge, et teie õlad asuvad otse randmete kohal ja teie tagumik ei kleepuks ega maha kukuks. Sellise positsiooni hoidmine paariks hingetõmmeteks töötab teie kätega ja tuumaga.
3 - külgplaat - Vasisthasana
Avage vasakule, kui kandke kogu oma kaal paremasse käesse ja parema jala välimine serv. Tõsta oma vasaku käe üles sirgelt üles, avage oma rinnus lae poole. Pane oma vasak jalg paremasse jalg alla, hoides mõlemat jalga kindlalt painduvana.
4 - täis külgplaat - täielik Vasisthasana
Tõsta oma vasaku jala umbes 8 tolli parempoolse jala kohal, hoides mõlemat jalga painduvat. Seistage siin või painutage oma vasak jalg ja asetage oma vasaku jala tall oma parempoolse reie siseküljele ( puu pose stiil ) või haarake oma vasaku käe vasakust suure varvasest ja proovige jõuda täisküljele. Mõlemal juhul veenduge, et teie puusad ei tõuseks üles ega läheks alla.
5 - Plank Pose
Asetage vasak jalg paremale ja pöörake tagasi, et keskasendaks plaadi kujundisse. On aeg teha teisel pool külgpaneeli. Kui soovite, siis võite kõigepealt põlvedele lasta ja puhata lapse poseerima .
6 - Neli löödud töötajat - Chaturanga Dandasana
Pärast teise külgpaneeli pöördumist tagasi kallale ja jälle on võimalus võtta lapse poos.
Altpoolt lauale, allapoole chaturanga dandasanale. Nihutage oma kaalu oma varbadesse enne, kui langetate, sest see seab teie õlgade ohutuma koha. Ärge laske oma õlgadel langetada; hoidke ülemised õlgad paralleelselt põrandaga.
Vabatahtlik: täiendava käe tugevdaja jaoks lükake edasi kallutatuna ja laske uuesti chaturangale tagasi. Tehke mitu neist chaturanga push-ups.
7 - ülespoole suunatud koer - Urdhva Mukha Svanasana
Pöörake oma varbad ja laske oma rinnal tuua ülespoole suunatud koera. Proovige oma küünarnukeid veidi painutada, rulli oma õlad tagasi ja seejärel sirgendage oma käsi.
Vabatahtlik: pöörake tagasi chaturanga ja rätikuga, enne kui vajutate tagasi allapoole suunatud koerale.
8 - alla koerte split
Tõstke oma parem jalg koerte lõhestamiseks allapoole. Avage oma puusaluu ja painutage oma põlve nii, et jalg jääb teie tagumikule lähedale.
9 - Planki variatsioonid - põlve nina
Hoides oma parema jala üles, asetage oma puusad põranda poole. Ümber oma selgroo, kui kandad oma õlad randmete ja teie parema põlve ja nina koos.
10 - ühepoeline plaan
Teie parem jalg on endiselt tühistatud. Pöörake ühejalgse plaani ette ja hoia oma jala üles, kui alandad chaturangale. Kui liigute ülespoole suunatud koera, lohista parem jalg.
Pöörake allapoole suunatud koera juurde ja tõstke vasak jalg, et liikuda eelmise kolme sammu võrra sellel poolel (alustades koerte allapoole).