Ehita kiirus, vastupidavus ja aeroobne suutlikkus
Kui olete õppinud võidusõidu tehnika , võite panna selle töötama jalgsi treeningu ja harjutustega. Muutudes oma kõndimise treeninguid, arendate te kiirust, parandate aeroobset ainevahetust ja suurendate V02 maksimaalset taset ning suurendate lihaseid ja jõudlust.
Racewalking treeningu efektid
Racewalking kasutab rohkem lihasrühmi kui regulaarne jalutuskäik, mis tähendab, et teil on rongide liigutamisel suurem intensiivsus, mis sarnaneb jooksmisega.
See on intensiivse intensiivsusega tegevus, samas kui kiire käimine on mõõduka intensiivsuse aktiivsus. Teie süda ja kopsud töötavad veelgi.
Treeningu läbiviimise võti ei tohi ületada teie laktaadi künnist , mis juhtub, kui teete nii palju ja pikka aega, et keha kasutab piimhapet lihastes. See juhtub siis, kui teete oma maksimaalset südame löögisagedust 90 protsenti või rohkem üle 50 minuti. Teades oma maksimaalset südame löögisagedust ja kasutades südame löögisageduse monitori , saate tagada, et teete välja erinevate treenimiste ajal õiges tempos.
Racewalking treeningplaan
Selle nädala soovitatud ajakava on soovitatav Dave McGoverni rajatiste kliinikus. See on loodud selleks, et hoogustada kõiki oma jooksu kiirust, vastupidavust ja aeroobset sobivust. Iga treeninguga pöörake tähelepanu oma rassist kõverale ja positsioonile .
Igale raskele treeningupäevale järgneb taastumispäev või puhkepäev, nii et keha on aeg parandada ja ehitada uusi lihaseid ja verevarustust, mis on vajalik selle lihase toitmiseks.
Saate muuta seda ajakava kõige paremini teie elustiiliga, kuid proovige alternatiivselt kõvasid ja lihtsaid päevi.
- Esmaspäev: puhkepäev. Puudub märkimisväärse vahemaad või intensiivsus.
- Teisipäev: majandus treening . See on kiiruse suurendamise treening. Nagu Dave ütleb, tuleb kiiremini liikuda, peate minema kiiresti.
- Kolmapäev: taastamine. Lihtsalt lasta keha ehitada uusi lihas- ja energiasüsteeme.
- Neljapäev: künnis treening . See treening loob teie aeroobse suutlikkuse ja viib teid piirini.
- Reede: taastamine
- Laupäev: künnise treening. Saate kasutada sama treeningu lävi nagu teisipäeval või muuta seda intervallide ja tasakaaluoleku treeningutega.
- Pühapäev: kaugõpe . Selle pika ja aeglasema treenimise jaoks valmistuda pikematele võistlustele.
Racewalking Drills
Neid harjutusi võib harjutada soojendamise ajal. Esialgu tuleks neid teha õige liikumise arendamiseks aeglaselt. Hiljem saab neid teha kiiremini. Alustage vähemalt viie minutiga aeglasest jalutuskäigust, seejärel tehke harjutusi 30 kuni 40 sekundit. Tehke mitu kordust.
- Õngerattamine: käies asetage oma käed oma õlgadele, kui käed on horisontaalsed ja maapinnaga paralleelsed. Pöörake oma käsi seljatoega.
- Armide ringid: käies hoidke ühte kätt otse teie poole, pöörates teist tagurpidi (nagu ujumise seljatoes). Pöörake ringikujulise rindkere küljele täis laiendust.
- Cross-Hip: kõnniteel asetage üks jalg üle keha keskjoone iga sammu võrra. Suurendage oma puusa painduvust (keerdumist), hoides oma ülakeha vaikseks.
- Ikka ülemine keha: painutage käed 90 kraadi juures. Hoidke oma õlavarre keha küljel oma käe all, teineteisega paralleelselt. Racewalk hea tehnikaga, kui hoiate oma käes absoluutselt ikka veel.
- Tagumise jalajoone pikendamine: Racewalk pikk laiendus teie taga, hoides oma tagumist jalga maas nii kaua kui võimalik. Kandke veidi kergelt edasi. Keskenduge tagakäelale ja räägi varbad enne, kui jalg jääb maast.
- Kiire samm: Võtke väga lühikesed, kiireid jalgsi jalgsi jalgsi 20 kuni 30 meetri kaugusele. Töötage sammude arvu suurendamiseks lühema aja jooksul.
Need harjutused olid kohandatud Ero Fiti Loode-Racewalki kliinikust koos treeneriga Judy Helleriga Walking Wonders.