Pole pikki, pikka jalutuskäiku ei lähe kaugele. See vahemaa kõndimine treening võtab teil lõpule 75 minutit või rohkem. Seda tehakse mõõduka tempo ja mõõduka jõudluse tasemega, nii et saate jätkata, minna ja minna.
Kasu
See vahemaa kõndimise treening toob välja vastupidavuse ja põleb kaloreid. See rongib nii vaimselt kui ka füüsiliselt pikemat kõndimist.
Kui teete koolitust pikemaajalise ürituse jaoks, peaksite oma läbisõidust üles ehitama pika vahemaa treeninguga üks kord nädalas. Kui teil on väljaõpe 5K või 10K võistluste läbiviimiseks, peaksite ületama sündmuse vahemaad vahemaa treenimisega miili või kahe võrra.
Millal teha kaugus jalutamas treeningut
Teil peaksite tegema jalutuskäiku üks kord nädalas sportimiseks või pikkade jalutuskäikude läbiviimiseks. Kui te koolitate mitmepäevast jalutuskäigust, peaksite igal nädalal toimima kahe vahemaa tagant tagasi. Kui teil õpetatakse sellist sündmust nagu poolaraton või maraton, võite soovida seda trenni teha samal kellaajal, kui te kõnnite. Nii on teie koolitus veelgi täpsem.
Kuidas teha distantsi kõndimist
- Alustage kiirusega 5-10 minutit.
- Valikuliselt peatage ja kasutage 5 minuti jooksul venitus- ja paindlikkust.
- Jätkake oma kõndimist tempos, mis toob südame löögisageduse kuni 65 kuni 80 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR). Tajutava jõu tase on vahemikus suutmatus rääkida lausetega, et suutma rääkida vaid lühikeste fraasidega. See peaks olema mugav tempos.
- Jalutage 5-10 miili. Võite kõndida kauem, kui olete oma vastupidavuse üles ehitanud ja osalenud poolmaratonil või maratonil.
- Pöörake tähelepanu oma kõndimispositsioonile ja tehnikale. Võib-olla tahate ennast lugeda, et seda iga poole tunni järel kontrollida, kui te joote. Pikemate jalutuskäikude ajal on lihtne lasta oma poos ja libiseda.
- Mõned jalakäijad soovivad teha mõnda venitus- ja paindlikkusõpetust, kui nad lõpetavad tualettruumi kasutamise või juua. See võib aidata mõnda pinget leevendada, kuid hoia seda õrnalt.
- Valikuline lõpeb 5-minutilise õrna venitamise ja paindlikkuse harjutustega.
Hüdraasimine, suupisted ja käigukastiga sõitmine
Kui olete jalutamas rohkem kui ühe tunni vältel, peate planeerima selle, et te ei saaks veetustatud ja võite vajada suupisteid, et teie energia oleks kõrge.
- Vesi ja spordi joomine : veenduge, et teil on võimalik iga 20 minuti järel juua tassi vett ja / või sportlikku jooki. Võib-olla peate teiega veega transportima. Kui peate jalutama rohkem kui kaks tundi, on eriti sobiv hingamise ajal sportlikule jookile minna.
- Jalutavad suupisted : kui oled kestnud üle tunni, võib teil olla vaja jalgsi suupisteid. Valige, mis on kerge käia ja kerge närida ja neelata kõnniteel. Energiaplaadid, energeetilised geelid, raja segud ja puuviljad on kõige mugavamad.
- Mida kanda : pika jalutuskäigu ajal tahad kanda spordirõivastust. Ilm võib jalakäigu lõpus olla väga erinev, kui algusest peale, nii et soovite kleiti kihiti ja olla valmis vihma ja teiste elementide jaoks. Võimalik, et kleepige oma kihtide kleepimiseks kerge pakend ning kandke oma vett ja suupisteid.
- Kingad : peate kandma sportlikke jalatsi jalanõusid, jooksujalatsi või kergekaalulisi jalatseid. Suu väsimuse vähendamiseks vajavad teie jalanõud rohkem konstruktsiooni ja pehmeid jalutuskäike, kuid need peaksid siiski olema paindlikud. Kui jalad jalgades paistavad, peate võib-olla kandma jalatseid, mis on sellest poolest poolest suuremad kui tavaliselt.
- Blister ja hõõrdumise ennetamine : kui teil pole kunagi olnud blisterit, võite olla üllatunud, kui need tõusevad teie pika läbisõiduna. Blisterid on suurema tõenäosusega, sest jalad higistuvad ja hõõruvad teie kingade vastu palju kauem. Sa tahad teada, milline mullpakendi ettevalmistus töötab teie jaoks. Hoidke higi sokke, et jalad oleksid pikemad. Seejärel mõelge määrdeainete kasutamisele hõõrdumise vähendamiseks . Võite vajada ka neid, mis takistavad valulikku hõõrumist ,