Olgem ausad. Treeningu treeningud on igav ja ilusad, mistõttu peame veidi motiveeritumalt töötama. Üks võimalus seda teha on seadete muutmine kogu treeningu ajal erinevates kohtades. Nii teete mitte ainult efektiivsemat treeningut - kuna te ei ole kogu ajaga samal kiirusel liblikas - aga treening tundub lühem.
Miks? Kuna te keskendate treeningu väga väikestele tükkidele, mitte mõtlemisele - Wow, pean seda 45 minutit jätkama?
See treening suurendab teie kiirust ja / või kallutamist lühikeste intervallidega enne nende keskmise intensiivsuse taastamist. Suurendage või vähendage kiirust vastavalt oma sobivuse tasemele ja kasutage tajutav jõu skale, et töötada välja soovitatud tajutava jõudluse tasemega. Muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele, eelistustele ja eesmärkidele. Pidage meeles, võite seda teha ka mis tahes spordivahendite või treeningu ajal.
| Aeg | Intensiivsus / kiirus | Tajutav jõud |
|---|---|---|
| 5 minutit | Soojendage kerge kiirusega, suurendades järk-järgult intensiivsust | 4-5 |
| 1 min | Suurendage kiirust ja kallutage 2 sammu iga 15 sekundi järel | 6-7 |
| 1 min | Hoidke seda taset 1 minut | 7-8 |
| 1 min | Vähendage kiirust ja kallutage 2 sammu iga 15 sekundi järel | 5-6 |
| 5 min | Jalutage või kasutage mõõdukas tempos | 5 |
| 1 min | Suurendage kiirust ja kallutage 3 sammu iga 20 sekundi järel | 6-7 |
| 1 min | Hoidke seda taset 1 minut | 7-8 |
| 1 min | Vähenda kiirust ja kallutage 3 sammu iga 20 sekundi järel | 5-6 |
| 5 min | Jalutage või kasutage mõõdukas tempos | 5 |
| 3 min | Suurendage nii kiirust kui ka kallakut (või mõlemat) kuni | 7 |
| 5 min | Jalutage või kasutage mõõdukas tempos | 5 |
| 1 min | Suurendage kiirust ja kallutage 2 sammu iga 15 sekundi järel | 6-7 |
| 1 min | Hoidke seda taset 1 minut | 7-8 |
| 1 min | Vähendage kiirust ja kallutage 2 sammu iga 15 sekundi järel | 5-6 |
| 5 min | Jalutage või kasutage mõõdukas tempos | 5 |
| 3 min | Suurendage kallet nii, et töötate lihtsalt oma mugavustsoonist välja | 6 |
| 5 min | Jahutage kerge kiirusega | 4 |
| Treeningu koguaeg: 45 minutit |
Rohkem teavet intervall koolitus
Intervallide väljaõpe on suurepärane võimalus kardio machine treeningut, mitte ainult jooksulint. Tegelikult saate paremat treeningut, kui segate oma kiirust, kallutamist ja vastupanu kogu treeningu ajal, muutes keha treeningtsoonist lühikeseks ajaks välja ja laseksid keha taastuda.
Nii et kogu treeningu ajal selle asemel, et jääda samale tempos, saate selle üles murda nagu ülaltoodud trenni.
- Valige intervall tööintervallide jaoks. - Kui olete algaja, võite alustada 1-minutiliste tööintervallidega. Rohkem arenenud treenerid võivad proovida erinevaid pikkusi ja intensiivsust.
- Valige puhkeperioodid - kui olete algaja, võite soovida vähemalt sama palju aega, et taastada, kui mitte rohkem. Nii et kui te töötate 1 minuti jooksul, siis puhataksite ja taastubite 1-2 minutit. Või seni, kuni tunnete, et võite jälle töötada.
- Valige oma intensiivsus - kui olete oma tööintervallides, arvutage, kuidas intensiivsust suurendada. Kui teil on jooksulint , saate kasutada kallakut ja kiirust. Kui teil on elliptiline , saate kasutada kiirust ja vastupanu. Valige intensiivsus, mis tundub kõvasti ja nagu midagi, mida võiksite teha teie valitud aja jooksul.
- Korda - korrigeerige töö- ja puhkeajavahemikku 10-45 minuti jooksul. Mida raskem teete, seda lühem peab olema teie treening. Nii et kui te töötate, näiteks oma tööintervallidel selle tajutava jõudluse tasemega 5-6 tasemel, siis jääte aeroobsemaks. Kui töötate 8-9 tasemel, on sul enam anaeroobne ja ei suuda seda intensiivsust hoida väga kaua.
Veel Cardio Machine Interval treeninguid
- Elliptiline intervall treening
- 30-minutilise intervalliga treening
- 30-60-90 segaintervalli treening
- Algajate vahetuskursus - 3. tase
Proovige intervalltreeningut üks või kaks korda nädalas, et lõhkuda rohkem kaloreid ja ehitada vastupidavust.