Pöörake oma kõndimine intensiivsuse suurendamiseks
Kas jalgsi tagasi on kasulikud kasu? Võib-olla olete näinud väiteid, et tagasipöördu mine võib teile anda kasu 10 korda. Kas see on tõsi või müüt?
Kui soovite mõnda kõndimisrežiimist ümber pöörata, võite saada mõningast kasu lisandunud intensiivsusest. Intensiivsuse tõus on sarnane väga kiirele jalutuskäigule, matkale või lihtsale sõidule.
Kuid peate võtma ettevaatusabinõusid, kui lisate oma kõndimise treeningule tagasiulatuvaid intervalli.
Sööge 40 Protsenti rohkem kaloreid tagasi edasi
Jõu tagasi liikumise energiakulusid mõõdeti ja paigutati füüsilise tegevuse kogumikku koos sadade muude füüsiliste tegevustega. Kiire jalutuskäik 3,5 mph teenib 4,3 meetrit (metaboolsed ekvivalendid), kõndides sellel kiirusel tagasi, teenides 6,0 MET-i. See on teie kulutatavate kalorite 40 protsendi tõus.
Kui te kõnnite ülespoole 5-protsendilise astme võrra, siis peaaegu kahekordistad oma energiakulusid, teenides 8,0 MET, võrreldes 4,3 MET-ga tavalise suuna suunas kiirusega 3,5 km / h. See suurendamine põletatud kalorite lõikes võib olla kasulik ja hea võimalus lisada kõrgemate intensiivsusega intervallide hulka teie kõndimise treeningule.
Tagasi kallutamine võib olla hea viis suurema intensiivsuse lisamiseks, kui te ei pea seda kiirel kiirusel tegema.
Kui sõidate sõpradega, võib see olla viis, kuidas natuke lõbusat ja kommunikatsiooni lisada, et pöörata ümber ja kõndida tagasi, vesteldes nendega, kui nad jätkavad oma tavalist jalgsi edasi.
Tagaspidi kõndimine suurendab südame löögisagedust
Mõned väikesed uuringud on näidanud, et kõndimine tagasi suurendab südame löögisagedust võrreldes sama kiirusega edasi liikumiseks.
2004. Aastal läbi viidud eksperthinnangus tehtud uuring näitas, et jalgsi tagasiminek suurendas südame löögisagedust 17 protsenti 20 protsendile. See vihjab sellele, et jalgsi tagasiminek on hea intervalli treenimise taktika, et lisada suurema intensiivsusega purjeid jalutuskäigule. Kuid väidab, et see on 10 korda parem kui jalgsi edasi liikumine on ilmselt liialdus.
Rohkem eeliseid edasi-tagasi jalutamiseks
Barry T. Bates, BSE, Ph.D. ja Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Nad õppisid Oregoni ülikoolis oma laboratooriumis jalakäiku ja töötasid. Nad jõudsid järeldusele, et see parandab kardiovaskulaarset funktsiooni, parandab lihaste tasakaalu ja soodustab neuro-lihaste funktsiooni, tasakaalu ja proprioceptsiooni . Ilmselt pole see paber peer-reviewed ajakirjas avaldatud.
Nõuanded ja ettevaatusabinõud tagasisõiduks
Jalgprogrammi tagurpidi kõndimise lisamisel tuleb olla ettevaatlik. Te peate tagama ohutuse, harjutades seda ilma takistusteta.
Jooksunapp : kui teete jooksulõitu, pöörake seda tagasi, käivituge väga aeglaselt, näiteks üks miil tunnis ja olete valmis hädaseiskamise lõpetamiseks. Ning kui sa muutud paremaks, saate kiirust ja kallutust suurendada.
Vaadake rohkem viise, kuidas lülitada jalgsi ja sörkjooksu tagasi jooksulintesse ja värskendada oma aega turvavöö ohutuse nõuannetest . Jooksulõikur võib olla hea viis tagurpidi jalutuskäigu kallutamiseks ja harjutuse eeliseks ülesõppimisel.
Siseruumide kõnnimine . Leidke koht, kus saate jalutada, kus pole piirkonna vaipkatteid, astmeid, mööblit või lemmikloomi, mis suudavad teid sinna minna. Koridoris või siseruumides olev rada võib olla hea valik.
Jalutuskäik: sise- või välistingimustes olev rada on turvalisem valik, mis vähendab ohjeldamist. Hoidke sammu suunas teiste rööbastee kasutajatega, nii et te ei satuks neile.
Outdoor Walking: võib olla raskem leida ohutu ala jalutamiseks tagasi väljas õues igal ajahetkel, välja arvatud rööbasteele.
Võib juhtuda kõndida kaaslasega, kes käib ettepoole ja võib hoiatada teid ohtude eest. Te peate olema teadlik inimestest, mis lähenesid vastassuunas, kõnniteede, piiride, juurte, prahtkohtade, lõkkede jms praod ja servad
Walking with backward Walking Partners: Kui jalutad koos partneri või sõpradega, keerates ringi liikudes ja kõndides tagasi liikudes, võib veidi lõbus olla. Teie jalgpalli partner aitab teil kohata ka takistusi.
Treeningu intensiivsuse lisamine
Muud võimalused kõrgemate intensiivsuste intervalli lisamiseks jalutuskäigu treeningusse on näiteks trepid, mäed, suurendusjõudude sooritamine ja suurima kiirusega sõitmine või kõndimine.
> Allikad:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 füüsilise tegevuse kogumik. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.