Olümpiavõidusõiduradade tehnika on väga spetsiifiline jalgsi liikumine. Erinevalt jooksvast või regulaarse jalutuskäigust ei ole see keha liikumise loomulik stiil ja teil on vaja tehnikaid õppida. Siin on jalgsi treener Judy Hellerilt stiili põhitõed, et saaksite alustada parema jalaga.
Lisaks nendele lugemistele nendele õppetundidele ja videote vaatamisele konsulteerige treeneriga või võite osaleda kõndimisringkonnas, et veenduda, et teete tehnikat õigesti. Kehv tehnika tähendab vähem kiirust ja tõhusust. Ratsutamine on suhteliselt vigastusteta, kuid kui seda valesti teha, võib see põhjustada lihasvalu, tüvede või seljavalu, nagu on näidatud selles õppetundis. LinkedIniga saate otsida treenerit.
Esitatud teave on mõeldud teie üldise tervise ja heaolu suurendamiseks. Konsulteerige oma arstiga enne, kui alustad mõnda treeningprogrammi või mis tahes teie terviseseisundi suhtes esineva küsimuse või probleemiga.
1 - Racewalkis õppimise ettevalmistamine
Käivitage iga treeningseanss 5-10-minutilise jalutuskäigu ajal. Kuna rassist kõnnimine suunab tavaliste jalutuskäikude erinevaid lihaseid, võite pärast seda, kui olete soojendanud, 5 kuni 10 minutit venitus- ja paindlikkusõppusi .
Lõpetage oma treening 5-minutilise jalutuskäigu ja jälle 5-10 minutit õrna venitusega.
2 - Racewalking Tehnika: pea ja positsioon
- Pea kõrv, silmad näevad umbes 20 meetrit keha ette.
- Lõdvestage ja vältige pinget kaela. Teie lõug tuleb ka lõdvestuda.
3 - Racewalking Tehnika: Relvad
- Käsitõmbed peavad olema põlvedel alati 85-90 kraadi võrra painutatud.
- Pöörake oma käed lahti ja jõuliselt, pöörates õrnalt.
- Hoidke oma käed oma keha lähedale, käe kreen puhas puusa luu.
- Teie käed ei peaks ületama oma kere vertikaalset ega horisontaalset keskjoont.
- Edasõidu lõpetamisel peaks teie õlavarras olema oma kerega paralleelne. Edasises kiigis ei käi käsi ülespoole.
- Pöörake ette, et jõuate taskusse taskusse. Vältige käe laiendamist oma praegusest liikumisulatusest - see võib kaasa tuua painutatud asendi ja piiratud hingamise.
- Hoidke oma käed lõdvestunud - lõdvalt klammerdatud rusikas pöidla peal on kõige tõhusam meetod.
- Tugeva rümba ja jalgade tehnoloogiate saavutamisel ja säilitamisel on väga oluline käepide, mis toob kaasa kiirema ja kontrollitud kiiruse.
4 - Racewalking Tehnika: Torso
- Hoidke oma keha asendit rahulikult ja sirged. Teisisõnu kõndige pikk.
- Vältige kallutamist liiga kaugele ette või istudes. See võib põhjustada võimsuse kaotuse.
- Hoidke oma kõhulihasid kindlalt, et säilitada neutraalne alaselja kumerus. Kõhu karmistamine võib põhjustada ebamugavustunde alaselgil. Kõhu kõhukelme ülepaisutus võib juhtuda "tagasi".
- Õlad peavad jääma pingevabaks. Vältige oma õlgadel ülespoole liikumist, sest see põhjustab pingeid kaela ja õlavarrel.
5 - Racewalking Tehnika: jalad
- Üks jalg peab pidevalt maapinnaga kokku puutuma. Juhtpuks peab kokkupuutesse minema, enne kui tagumine jalg jääb kontakti.
- Torso liiga kaugele ettepoole suunamine on ülemäära ja ebaefektiivne tehnika, mis aeglustab tempo, põhjustab "pehmeid põlve" ja võib põhjustada iliopsoasside (vaagna) ja popliteaalide (põlvepoolte) lihaste kahjustusi. Tõsise maastiku korral võivad hamstrings ja sääreluu lihased vigastada.
- Maa teie kreenil, pahkluu paindub teie liikumisulatuses. Pöörake otse ette esiosa keskpunkti ja varvaste otsa. Hüppeliigese painutamisel kindlasti mitte tõstke varbad - see võib stressi kinnitada kõõluste pahkluu ülaosas.
- Kuna liigutav jalg on sõrmede vahele jäänud, hoidke pahkluu lõdvestunud ja varbad nurga all maapinnal, kuni tugijalgi on möödas, kusjuures pahkluu hakkab pahkluu ettevalmistamiseks pahkluud.
- Alguses võib esineda tibialia (põsepõlve) pinget, põletust või valulikkust ( põsed ), mistõttu on see lihtne, kuni need lihased muutuvad kliinikuks.
6 - Racewalking Tehnika: Puusad
- Flex (pöörata) vaagnaga edasi ja tagasi horisontaalselt. Tegevus on sarnane 1960. aastate alguse tantsuga "Twist".
- Sellise tegevuse peamised paindjad on kaldus (külje kõhu) lihased.
- Vältige liigset külgmist (küljelt küljelt) puusa liigutamist, kuna see võib põhjustada vigastusi gluteus medius'ele ja minimaalsetele (puusa) lihaste küljele.
- Põlvede liikumine edasi ja keha keskjoone suunas aitab kaasa vaagna ümber. Flex (pöörata) vaagnaga edasi ja tagasi horisontaalselt.
7 - Racewalking Tehnika: Legs ja Stride
- Edenemas jalg põlvi tuleb sirgendada, kui liikuv jalg suudab maapinnaga kokku puutuda.
- Kui põlve liigub ettepoole, tooge põlve liiga madalale.
- Esmalt liiguta jalad aeglaselt, seejärel järk-järgult suurendage jalgade kiirust (liikumiskiirus).
- Kiirema tempo saavutamiseks on jalgade kiiruse suurendamine, mitte liiga suur. Säilitage oma keha loomulikke samme ja pikendage minutite arvu. Järk-järgult tehke 160 sammu minutis. Aja jooksul võite jõuda 180 kuni 200 sammu minutis. Kuid teie sammupikkus võib esialgu lühendada, kuna juhtivus on suurenenud.
8 - Õpi Racewalkingi reegleid
Nüüd, kui teil on tehnika põhitõdesid, peate järgima kaht reeglit, kui hakkate ametlikult jooksma:
- Üks jalg peab alati olema maa peal. Kui kohtunik saab näha, et mõlemad on maapinnast maha jäänud, on teil tõsise rikkumisega tegemist.
- Põlved peavad olema otseses olukorras, kui juhtiv jalg puudutab maapinda, kuni see läbib korpust vertikaalselt. Kui kohtunik näeb painutatud põlve, on jalakäija diskvalifitseeritud.