Nõuanded vanematele jooksjatele
Kuigi mõned naysayers võivad proovida veenda teid, et see ei ole ohutu ega tark, et üle 50-aastased, on jooksmine ohutu ja tervislik harjutus igas vanuses inimestele. Kas olete tööle uus (see pole kunagi liiga hilja, et alustada) või olete veteran jooksja mures uue ajastusse sisenemise pärast, siin on mõned näpunäited keskmise vanuse liikumiste ja kaugemale.
1 - kohandage oma eesmärke
Kui hakkasite töötama, kui olite noorem, võib olla raske öelda, et aeglustub vanusega. Kuid see on elulugu: kui me vananevad, siis me kaotame lihasjõudu ja aeroobset suutlikkust ning vajame rohkem taastumisaega, mistõttu me lihtsalt ei saa rongi ja rassi samal tasemel. Niisiis, kui te ei hakka oma PR-sid oma 20ndatest ja 30ndatest, see ei tähenda, et te ei saa eesmärke seada, et aidata teil motiveerida ja anda teile tõsise saavutuse. Korrige oma ootusi, vali realistlikke eesmärke ja olge uhke, et olete endiselt aktiivne ja pühendunud jooksjaga.
2 - kontrollige oma arstiga
Kui olete täiesti uus, et sõita või teil on spordist pikk vaheaeg, veenduge, et kontrollite oma arsti või mõne muu tervishoiuspetsialistiga, et kindlustada arstlik läbivaatus. Võimalik, et ta julgustab teid alustama, kuid heakskiitmise tempel on oluline.
3 - Võtke õige kellaaja taastamiseks vahele
Kuigi teil võib-olla on suuteline iga päev oma noorematel aastatel jooksma, kui olete vanuses, siis ilmselt leiad, et te ei põrgattu tagasi nii kiiresti kui varem. Kuigi teie jalad võisid tunda end hästi pärast tugevat treeningut või rassi varem, võib nüüd olla mitu päeva, enne kui normaliseerite. Kuulake oma keha ja ärge sundige jookseid, kui te ei tunne end ära. Võite arvata, et tunnete ennast paremini, kui käitate igal teisel päeval, mitte iga päev või kuus päeva nädalas. Päevast maha jäänud päevad ei pea olema puhkepäevad. Võite teha ristkoolitusi nagu jalgrattasõit, ujumine, joogat või muud tegevust, mis teile meeldib.
4 - Kas regulaarne tugevuskoolitus
Tugevuskoolitus on kasulik igale vanusele võistlejatele, kuid vanemad võistlejad on need eelised veelgi olulisemad. Inimesed kaotavad loomulikult lihasmassi, kui nad vananevad, kuid regulaarne tugevuskoolitus aitab teil langust vältida. Paranenud lihaste tugevus tähendab, et teie lihased võtavad töö ajal rohkem mõju, mis lihtsustab liigeste stressi. Lihtsad jala- ja harjutused, nagu squats, plank, push-up ja lunges, võivad oluliselt mõjutada teie jooksvat jõudlust ja vigastuskindlust.
5 - Töö oma tasakaalu saavutamiseks
Tasakaalu parandamine pole mitte ainult kasulik tööle, vaid see on ka kõigile vajalik, kui me vanustume. Kui teil on hea tasakaal, väheneb tõenäosus langeda ja kui hakkate langema, saate oma tasakaalu lihtsamalt tagasi saada. Saate oma tasakaalu parandada, lihtsalt seistes ühe jalaga (ja vahelduvate jalgadega) 30 sekundiks. Või tee mõned põhilised jooga tasakaalu käivad nagu puu poseerimine , kotkas kujutatuna või kuninga tantsija .
6 - Töö oma paindlikkusse
Kui olete vanuses, võite märgata, et teie jalad, seljajalg, puusad ja õlad tunnevad end rangemaks kui noorematel, seda eriti siis, kui te esimest korda ärkate või istute pikka aega. Iga inimese lihased ja kõõlused kaotavad teatud aja jooksul elastsuse. Kuid te saate seda säilitada või isegi parandada oma paindlikkust. Jooga regulaarselt sirutades või jooga tegemisel, eriti pärast jookseb, saate aidata teil paindlikumaks muutuda.
Enne sõitmist peaksite ka veenduma, et teed korralikult soojenema, eriti kui sa jooksid või teevad kõva treeningu. Alustage 5-10-minutilise jalutuskäigu või hõlpsa jalgiga, millele järgneb mõni dünaamiline venitamine. Dünaamilised sirgjooned on lihaste aktiivsed liikumised, liikudes teid läbi mitmesuguse liikumise, ilma kopsuta. Nad on vastupidine staatilistele venitustele, kus teil on venitus (selliseid venitusi tuleks salvestada pärast jooksmist, kui teie lihased on soojenenud). Dünaamilise venitamise näideteks oleksid kätt ringid, kanna tõstetakse või lunges.
7 - Võtke vigastuste vältimise sammud
Olge ennetav, kui lähened vigastustele ja olete ennetav ning ärge vigastuste hoiatusmärke ignoreerides. Kui olete vanus, võite arvata, et peate võtma uusi vigastuste vältimise samme, nagu näiteks korrapäraseid massaaže, vahtrulli kasutamist ja rohkem puhkepäevi.
8 - kui sa haigestud, ole kannatlik
Nagu me vanemaks saame, vigastuste taastamiseks kulub kauem aega. Veiste valu, mis jätsid teid paariks päevaks, kui sa olid 20-aastastes, võib nüüd paraneda mitu nädalat. Ärge kiirustage liiga kiiresti, sest võite end välja tunda kauem kui vaja. Kuula oma keha, katkestades jooksu ja pöörduge arsti poole, kui teil on rohkem kui 10 päeva pikkune vigastushaigus.