Üks harjutustest kõige sagedamini kasutatavatest vabandustest on see, et seda lihtsalt ei piisa. Ausalt öeldes, tänapäeva täiskasvanute jaoks on see vabandus heliseb tõsi. Töö, sotsiaalsete kohustuste, pereelu ja isegi kooli vahel elab pidevalt teie kontsad, mis muudab väljakutse.
Treeningekspert Dempsey Marks, fitness ekspert, jooga juhendaja ja PreGame Fit sobivuse ja elustiilide programmi kaasautor teab, kust te pärit olete: "Meie filosoofia on mõõdukus ja tasakaal - idee, et tervislik seisund ja tervislik eluviis ei pea olema kõik või midagi, must või valge. Fitness on midagi, mis on hõlpsasti integreeritav hõivatud ajagraafikusse ja on teostatav ja hooldatav. "
Tundub kena, eks? Kuigi tehniliselt oli PreGame Fit mõeldud spetsiaalselt kolledži üliõpilastele, on selle õppetunnid ja struktuur universaalsed. Marks ütleb: "PreGame Fit käsitleb kolme peamist takistust, mis enamasti takistab noori harjutama: aega, ruumi ja taskukohasust." Treeningud on mõeldud selleks, et kuluda vaid 30 minutit päevas, viis päeva nädalas, ja teil pole jõutreeningu käikude lõppedes vaja rohkem kui 5 ruutjalga ruumi .
Pidage meeles, et enamik treeninguid sisaldavad suure intensiivsusega elementi . Põhjused on tahtlikud, ütleb Marks: "Hiljutised uuringud kinnitavad, et lühikesed, suure intensiivsusega treeningud on nii kasulikud kui paljudel juhtudel - traditsioonilisemad pikemad treeningud." See tähendab, et teie harjutus rutiini ei pea oma elu üle võtma - see sobib sinu elu, olenemata sellest, kui palju te olete hõivatud.
1 - Kuidas teha 7-minutilise kampaania treeningut
PreGame Fit instruktorid viitavad oma vooluringi treeningutele "virnadena". Marksi poolt pakutav treening koosneb kahest seitsme minuti pikkusest korstnast. Kõik, mida pead tegema, on seitsme minuti taimer. Kui alustate oma taimerit, käivitate oma virnast iga teostuse, nagu on kirjeldatud soovitatud korduste arvuga. Jätkake harjutuste jätkamist pidevas ringis, kuni aeg on lõppenud. Marks ütleb: "Tehke oma parima, et ei puhkaks. Teie eesmärk on iga stacki täita võimalikult mitu korda, säilitades samas hea vormi."
Tee oma soojaks, et alustada - proovida jalg kiiged, hüpped tungrauad, squats ja lunges-siis edeneb järgmiste korstnad:
Stack 1 (7 minutit):
- 20 puidupõhja (10 külje kohta)
- 40 Vene keeristamist (20 küljelt)
- 24 kiiruse sportlased (12 küljelt)
Stack 2 (7 minutit):
- 10 Burpees
- 12 nurga üle rida
- 50 käärid (25 külje kohta)
Üksikasjalikud juhised selle kohta, kuidas iga treeningut teostada, andsid Marks järgmised kirjeldused ja pildid.
2 - stack 1, harjutus 1: 20 puidupähklid (10 küljelt)
Jalutage oma jalgadega veidi laiemalt kui puusaluu laiali, ja varbad on veidi välja tõmmatud.
Hoidke oma kätes hantlit ja pikendage seda parempoolse õlgaga.
Pöörake oma südamikku, painutage oma põlvi ja pöörake oma rinda, et tõsta hantlipikkust diagonaalselt vasakule põlvele. Hoidke käed otse, kuid ärge lukustage küünarnukki.
Paus ja kontrollitud viisil algasendisse naasmine. See on üks esindaja.
Täida kindlaksmääratud arv kordusi enne kommuteerimist.
3 - stack 1, harjutus 2: 40 vene kummardus (20 küljelt)
Alustage istutatud asendis, kus põlved on painutatud. Teie jalad peaksid olema umbes jalad eemal oma tagumik, teie konksud kontaktis põrandaga.
Pöörake oma südamikuga sidumiseks tagasi. Kindlasti hoidke oma seljatükki ja sirge.
Liigutage oma jalgu ja tõstke oma jalad umbes kolm kuni viis tolli maa peal.
Kinnitage oma käed teie ees või hoidke oma peopesade vahele ühte hantlit.
Kui teie tuum on kinni haaratud, keerake keha paremale ja seejärel vasakule. Teie käed peaksid tulema maapinna lähedal, kuid ei peaks seda puudutama.
4 - stack 1, harjutus 3: 24 kiiruse sportlased (12 küljelt)
Alustage jalgadega jalgadel jalgadel (või veidi laiemalt).
Asetage oma südamik ja hüpake paremale, langete oma parema jala, vasakule jalgsi taga diagonaalselt. Laske oma vasakul käel oma keha ja oma parema käe üle kihutada teie taga.
Maandumisel hüppa kohe vasakule ja lülitage oma käed ja jalad välja.
5 - stack 2, harjutus 1: 10 Burpees
Alustage oma jalgadega jalgade jalgadega (või veidi laiemad), käed külgedelt.
Pange kokku oma põlved ja torgake maha, asetades oma käed põrandale (õla laius või veidi laiem).
Hüpata jalad tagasi, maandumine katusel olevas asendis. Hoidke oma tuum kaasatud. Sinu keha peaks olema sirgjoon oma peaga oma jalgadele.
Hüppa oma jalad oma kätega tagasi.
Lõhkekindlalt hüpata ülespoole, jõudes oma käedesse otse ülespoole ja maa pehmelt algasendisse.
6 - stack 2, harjutus 2: 12 riputatud üle joonud
Alustage oma jalgadega jalgade vahel (või mõnevõrra laiemalt), hoides oma külgedega hüpeid, peopesad poole.
Pöörake põlved pisut ja liigutage oma rümpa edasi. Kindlasti hoidke oma selga sirgjooneliselt ja südamikuga kinni.
Laske hantele oma õlgadel looduslikult riputada.
Hoidke oma ülemise keha stabiilselt ja peopesad poole silmitsi, tõmmake rümba turse üles, lükates oma õlapaelad kokku. Teie küünarnukid peaksid jääma keha lähedale.
Pause ja aeglaselt langetage käed tagasi algasendisse.
7 - Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks
Alustage oma selja taga ja käsi, mis asuvad puusade all.
Vajutage oma alaosa maha.
Tõsta oma jalad umbes 5 kuni 8 tolli maapinnast ja käärilisest äärist, ületades ühe jalaga üle teise ja korrates teisel pool.