Fad dieedid on halb. Oh, kindlasti võivad need viia kaalukaotuse edukaks, kui järgite neid täpselt nii, nagu need on mõeldud. Kuid see ei tähenda, et kõik toidud, mis sobivad dieediga, on terved, kuid see tähendab, et peate oma söömisharjumusi muutma, et see vastaks toitumise reeglitele.
Pikemas perspektiivis on reegleid raske järgida, nii et enamik inimesi loobub. Kaal, mille nad olid nii raske kaotada, pöördub tagasi ja nad leiavad uue dieedi, kaotavad kaalu veel kord ja jõuavad kaalulangusesse.
Selline yo-yo dieedi võib teie tervisele olla või ei pruugi olla halb. Vähemalt on see masendav ja pettumuslik.
Miks siis vaeva? Loobuge rahuloleva toiduga. Selle asemel, et muretseda peegli ja kleidi suuruse pärast, mõtle oma tervisele.
Pealegi ei tähenda tervislikkus, et peate olema suurus 2 või suurus 0. See tähendab füüsiliselt ja emotsionaalselt head tervist. See tähendab energiat ja igapäevast nautimist. Tervislikku eluviisi ei ole raske juhtida, end hästi tunda ja endiselt on ruumi aeg-ajalt ravile. Las ma näitan sulle kuidas.
1. Tea oma tervislikku toitu
Esimene samm on teada, millised toidud teile sobivad. See on üsna lihtne, tõesti - mida lähemal on toit selle looduslikule seisundile, seda parem on see teie jaoks.
Värsked puuviljad ja marjad on suurepärased ja rahuldavad suhkrute järeleannust ilma täiendava suhkru lisamata. Serveerige need kaussi koos täisväärtusliku vahukoorega või ostke hea segisti ja tehke puuviljasuhked .
Tervetel värskel köögiviljadel on palju vitamiine ja mineraale, nii et sööge rohkem rohelisi, oranžeid ja kollaseid köögivilju. Aita neid - või süüa neid toores - säilitada kõige toiteväärtust . Ole ettevaatlik juustumaade ja kreemiliste kastmetega, võivad need olla suured kalorsis ja rasvas, mis pole teile kasulikud.
Täisterase pasta või küpsetatud toode on parem kui rafineeritud valge jahu puhul.
Vältige valget leiba ja nuudleid, sest need on valmistatud jahtast, mille toitainesisaldus on eemaldatud ja kõrge tärklise sisaldus mõjutab teie veresuhkrut nii kiiresti kui regulaarne suhkur. Vältige ka suupäraseid suupisteid ja kondiitritooteid. Õun on teile kasulik, õunapuu tõesti ei ole.
Osta tailiha ja ärge unustage kala. Külma vee ookeanilises kalas leiduvad omega-3 rasvhapped on sageli lääne toitumisharjumustes puudulikud, nii et 2 või 3 korda nädalas süüa kala või mereande. Küpsemeetodid on ka olulised. Küpsetatud kala ja kana on tervislikumad kui praetud ja tailiha nagu rohumaitseline veiseliha, bison või elanik on tervislikum kui kõrgema rasvasisaldusega maisist valmistatud veiseliha. Töödeldud lõunatooted, kuumad kookid, peekon ja vorstid on seotud terviseprobleemidega, kuid kui sa armastad seda liha, leiad tervislikemate toidupoedes müüdavate tervislikemate versioonide.
Pange oma peamise joogiga vesi ja vältige suhkruvabade sodasid . Kui sa oled väsinud tavalisest veest, lisage lõhnaaine lisamiseks viilu sidruni või lubi. Või segage puuviljamahl gaseeritud veega. Mõned taimed ja rohelised teed võivad teie tervisele suurt kasu saada. Isegi kohvi võib olla teile kasulik.
2. Hinnake oma elustiili
Kui olete õppinud, millised toidud teile sobivad, peate vaatama oma toitumisharjumusi.
Muutmine pole lihtne, nii et kui enamik toidust, mida sööte, ei ole tervislik, võite soovida töötada oma praeguste harjumuste ja elustiili tingimustega, nii et te ei pea kohe tegema tohutuid muudatusi.
Mõelge nendele küsimustele ja loe edasi näpunäidete kohta, mis aitavad teil tervislikumaid süüa.
- Kas sa sööd, sest sul on igav, kurb või õnnelik?
- Kas te saate televiisori ees suupisteid, isegi ei andnud seda palju mõelnud?
- Kas enamik söögikordasid süüakse kodus või restoranides?
- Kui tihti sööd kiirtoitu?
- Kas sulle meeldib kokata?
- Kui tihti te toidupood
- Kas te jätate hommiku- või lõunasöögi ja seejärel üle päeva päevas?
- Kui suur on portsjon, mida tarbite?
- Kas sa tahad maiustusi?
- Kas on toitu, mida te ei loobu?
3. Lahendused snackersile
Kui sa oled emotsionaalne sööja, hoidke rämpstoitu nagu kartulipüük, tortilla laastud, jäätis ja kommid väljapoole. Ostke tervete suupistete nagu puuviljad, krõbedad köögiviljad, selle asemel tilkad või pähklid. Kui tunnete täiesti vajadust raviks, jätkake ja ostke väike tükk kvaliteetne šokolaad või midagi sarnast ja naudi seda, lihtsalt ei osta koju.
Sama nõuanded on kasulikud ka neile, kes tunnevad kodus TV-d. Kui te ei soovi näidendite vaatamise ajal nibblingut loobuda, hoidke vähese kalorsusega toitu käsitsi, sest see on väga lihtne süüa liiga palju, kui olete oma lemmikteate, jalgpallimängude või toiduvalmistamise näidendi sisse põnevil.
4. Toidud välja
Tervisliku toitumise säilitamine pole nii lihtne, kui te sööte paljudes söögikordades restoranides - need salatid ei pruugi olla nii atraktiivsed kui rasvane cheeseburger ja friikartulid. Restoranid pakuvad sageli suuri toidupartiive, palju rohkem kui vajate.
Kui te ei saa hoida oma otsust külastama salatit, proovige kompromissi - vali endale meeldiv eelroog, ühendage see salat või tassi suppi ja jätke vahele suuremad toidud. Võite ka jagada söögikorda või võtta pooleks kodust. Magada magada? Korrige nii väikest suurust kui võimalik, või võib-olla ainult ühte kook jäätist, mitte suuremat, raskemat magustoitu. Olge ettevaatlik ka pärast õhtusööki. Võibolla on ainult üks klaas veini oma söögiga.
Kiirtoitlustus on eriti raske - kui te seda palju sööte, teate juba, kui raske on süüa tervislikult. Mõned kohad on lisanud salateid ja mõningaid paremaid valikuid, kuid see pole tõesti hea viis süüa. Hoidke söögikorda minimaalselt söögikorda, ärge unustage super suurust ja vali kohti, mis pakuvad rohkem värskeid toite.
5. vihkan küpsetama
Parim viis oma dieedi parandamiseks on kodus rohkem süüa. Aga kui sa vihkad süüa, siis võib kogu toidupoest koju tuua värske tooriumi, mis võib lihtsalt mäda oma külmkapis. Sõltuvalt teie eelarvest võite eelistatavalt osta valmistoidud turgudelt, mis on spetsialiseerunud tervislikule tervislikule toidule või isegi palgata isiklikku koka, et valmistada toite, mida on vaja ainult kuumutada ja serveerida.
Kui teil on rangem eelarve, võib ehk võite toiduvalmistamiseks mõnda aega nädalavahetustel kõrvale jätta ja külmutada, et neid sel nädalal uuesti soojendada. Või proovige üks kord kuus toiduvalmistamist. Määrake piisavalt aega oma ostude tegemiseks mõne päeva väärtuses tervisliku toitu ja koostisosi. Tehke nimekiri ja kinnitage see.
Ärge ostke, kui oled näljane, ja kui oled poest, hoiduge rämpspostist ja töödeldud toiduvarudest eemale. Osta palju värskeid tooteid ja vali lahja liha ja kala. Eemale töödeldud lihast, võltsitud juustutoodetest ja suupistete vältimiseks. Kui te ei saa sageli osta, vali konservide asemel külmutatud puuviljad ja köögiviljad, kuna nad säilitavad rohkem oma toitaineid.
6. Ärge jätke sööki
Kui te jätate hommikusööki , võite leida, et te kaotate energiat keskööl, nii et selle asemel, et jätta täiesti hommikusööki, jagage see pooleks. Sööge varakult väikest hommikusööki, näiteks muna, väikesed kaerahelbed või mõni jogurt. Väike suupiste, nagu rosinad ja keskmise hommikuni umbes 10-12 mandlit. See lõhestatud hommikusöök on palju parem lahendus, kui jõudma suhkruvabade sodade või kristalliseerunud baari juurde, et end ära võtta.
Lõunasöök ja õhtusöök on samuti olulised - tegelikult kõik toidud on vajalikud. Einete vahelejätmine võib põhjustada tunnete, et olete näljane ja tulemuseks on järgmise söögikorda ületamine.
7. Kontrollige portsjoni suurust
Kõhud ei ole nii suured, füüsiliselt. Mittepõlenud inimese kõht hoiab umbes 2 tassi toitu, kuid kuna mao venib, võib see hoida tunduvalt rohkem toitu, kui me vajame iga antud sööki.
Serveeri oma söögikordi üksikutes plaadikodades kodus, mitte laua stiilidena - siis jõuate vähem tõenäoliselt nii sekundites. Kutsuge koduseid konteinereid ja võtke pooleldi söögikorda koju, kui olete restorani söögikordades. Ja vältige buffet-d, kui te pole väga distsiplineeritud, siis on liiga ahvatlev laadida 3 või 4 plaati, pluss magustoit!
8. Räägi oma magusat hammast
Piira oma soovi puuviljadega maiustuste järele ja eemale suhkrutel ja kondiitritoodetest, millel on palju suhkrut ja rasva kaloreid. Kui puuviljad ja marjad ei ole teile piisavalt magusad, lisage veidi suhkrut või mittetoitvat magusainet. Vältige sodasid ja proovige külmutatud taimeteed või jäävee sidruni või lubjaga. Kui jätate karboniseerimisest kinni, lisage gaseeritud veele mõni puuviljamahl , nagu ma varem mainisin.
9. Asjad, mida te ei loobu
Kas sa tunned, et sa ei saa ilma šokolaadita elada või su hommikused ei saa hakata ilma suurema sõõrikuga koos sprinklitega? Kui on olemas toitu, siis ei loobu, siis ära - lihtsalt naudi neid väiksemates kogustes. Armastan oma latteit? Pange hiiglane 20-untsi tassi asemel üks tavaline suurusega tass. Piirata teisi ravimeid või lemmiktoite, mis pole terved, püüda piirata neid ühe korra nädalas või otsida tervislikumaid versioone looduslike toitude turgudel.
10. Rooma ei ehitatud päeval
Nii et te ei saa muuta oma ebatervislikku dieeti üleöö - ärge heitke meelt, enamik inimesi ei saa. Alustage mõnede nende ideede rakendamist, isegi ühe korraga. Kõik tehtud muudatused on üks samm õiges suunas.
Allikad
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium, ChooseMyPlate.gov. "Näpunäited, mis aitavad süüa puuvilju." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Ameerika Ühendriikide põllumajandus-, tervishoiu- ja inimteenistuste osakonnad. " Ameeriklaste toiduseeskirjad, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.