26,2 miili maratonil sõitmine või käimine on kurnav vastupidavus väljakutse. Marathonereid tuleb nõuetekohaselt ette valmistada, et vältida tavapäraseid vigastusi. Kui väike vigastus või probleemi sümptomid ilmnevad maratoni ajal, siis õppige, kuidas sellega toime tulla ja kas see on ohutu jätkata finišisse.
1 - villid
Peaaegu kõik lõpetavad maratoni jalgadega . Kui olete oma täieliku koolituse ajakava lisanud, on teil jalad raskendanud ja kalluseid ehitada. Samuti olete eksperimenteerinud, milline jalatsite, sokkide, kuivatusainete, katteplaatide ja määrdeainete kombinatsioon teie jaoks kõige paremini sobib. Blisterid ohustavad teie rassi, kui nad esinevad maratonide esimestel miilidel ja ärritavad tavalist jalutamist pikema aja jooksul. Parim on peatada kuuma koha esimene märk ja katta ala geelist sidemega või mosekinkipadjaga. Kui mullpakend on juba välja töötatud, võite soovida piirkonna steriliseerida, tühjendada ning seejärel katta sidemega või padjaga. See muljetavaldav blisterpakk kõikidel paremal jalal paremal jalal on Scott Richert, kes arendas neid Chicago maratonis .
2 - mustad rätikud
Musta varbaküünte põhjustab küünte all mullpakend või vere kogunemine. Maratoni ajal on see kõige sagedamini tingitud teie jalga korduvast traumast, mis libistatakse teie jalatsiga iga sammu võrra edasi. Musta varbaküünte vältimiseks saate oma jalatseid kinni hoida, et hoida oma kand kandapaagis ja takistada oma jala libisemist jalatsi ette. Tihti märkate maratoni pärast musta varba, mitte maratonil. Kaotad sõrmede ja see kasvab kolme kuni viie kuu jooksul.
3 - jahvatamine
Hõõrumine toimub, kui nahk hõõrub naha vastu. Lisage soola higi ja teil on toores, valusad alad. Peamised piirkonnad, mis häirivad, on kaenlaalused, nibud, rindade ala, kubemes ja reied. Nagu näete oma pikkade väljaõpppäevade jooksul, millised piirkonnad ahistavad, võtke meetmeid, et need piirkonnad kuivaks maisitärklisega või õlitada neid vaseliiniga või rulliga varustatud silikoonist toodetega. Inimesed, kes ei kanna rinnahoidjaid, peaksid oma nibelad katma liimiga sidemetega, et vältida nibude hõõrumist . Kui teie maraton on teie koolituspäevadel erinevas kliimas, võite uutesse piirkondadesse murda. Enamik maratoneid tagab vaseliini veepiisates. Kasutage seda ära, et rikkalikult määrida.
4 - jooksjad Trots ja iiveldus
Mao ja soolestiku häired on maratoni ajal väga levinud. Kasutage äärmist ettevaatlikkust, mida sa sööd ja juua 48 tundi enne maratoni. Pole vürtsikas toitu ega alkoholi. Ärge sööke midagi haruldast. Piirata oma kofeiini enne maratonit minimaalselt, mis sul lihtsalt peab olema. Ärge unustage üle, sest probleemiks võib olla toidukaupade kogus, mis endiselt seedesüsteemis on. Vältige piimatooteid, kui te olete laktoositalumatu. Muidugi kasutage ainult energiast suupisteid ja sportlikku jooki, mida kasutasite oma treeningul käies ja töötab ilma halva mõjuga. Kui teil on kalduvus lüüa , proovige Imodiumit kõigepealt koolituspäevadel, et näha, kas see aitab. Teadke porta-johnide asukohti marsruudil.
5 - dehüdratsioon
Oluline on teada, kuidas teie keha tegeleb vedelike vajadustega, jälgides seda pikkade väljaõppude või käitumisega. Kaaluge ennast enne ja pärast pikka seanssi. Te ei tohiks kaotada ega kaotada kaalu. Marathon vedeliku juhised näitavad, et peaksite andma janu juhendiks, välja arvatud juhul, kui teie kogemus kaalumisel koolituspäevadel näitab, et see pole teie jaoks õige. Dehüdratsiooni tunnused hõlmavad suukuivust, väsimust, peapööritust, kõhuvalu, seljavalu, peavalu, ärrituvust ja urineerimise vähenemist. Kui teil tekib need, aeglane või peatus ja jookse spordijooki, kuni olete taastunud. Maratoni jätkamine on mõistlik, kui teil on need sümptomid.
6 - hüponatreemia
Hüponatreemia tekib siis, kui te tarvitate liiga palju vedelikku ja teie kehal pole aega selle kõrvaldamiseks. See lahjendab teie rakkudes soola kontsentratsiooni, mis on väga ohtlik. Hüponatreemia tunnused hõlmavad iiveldust, peavalu, krampe, segasusseisundit, kõverat kõnet, puhitus ja paistes käteid . Lõpeta ja ärge jätkake neid sümptomeid. Hüponatreemia on maratoni ajal jooksnud. Bostoni maratoni uuring näitas, et hüpotareemia on tavalisem maratoni jalutajatel ja aeglastel jooksjatel, kes veedavad rohkem aega, kui joob rohkem vedelikku, olenemata sellest, kas nad ainult vett, ainult spordijoogi või kombinatsiooni jõid. Ärge jooge, kui te pole veel janu, välja arvatud juhul, kui teie kogemus näitab teie januunnitust, pole täpne.
7 - päikesepõletus ja Windburn
Naha ja peaga peal hoidmiseks kandke mütsi arvega . Kandke päikesekaitsekreemi igale nahale, eriti teie kõrvadele. Hoidke oma huuli päikesekaitsega huulepalsamiga. Marathonereid veedavad kolm kuni üheksa tundi väljas, päikese ja tuule halastuses. Lühemad jooksjad ja jalakäijad võivad soovida päikesekaitset taaskäivitada poolkaalal. Ärge kartke end vabatahtlikele osaleda; nad tõid ilmselt kaasa oma tarbeks, isegi kui see muidugi seda ei paku. Kui te unustate huulte palsamit, kasutage veepiisades vaseliini. Jahedamateks, tuulisteks päevadeks on mul hea meel, et oleks olemas Buffi kaeluskaitser, mida saab kasutada täiendava tuulekaitsedena balaclava või sallina.
8 - lihaskrambid
Maratoni ajal võivad tabada klassikalised jala krambid, eriti kui te tunnete dehüdratsiooni ja soolade kadu. Kui kramp lööb, peatus ja õrnalt venitada ja masseerida kitsendatud lihaseid. Joo spordi jooki, et asendada vedelikud ja sool.
Võite kogeda kummalisi krampe või lihaste spasme lihastes kõikjal teie kehas. See võib juhtuda, kui kasutatakse sama seisundit ja käigust mitu tundi. Selle vältimiseks töötage õiges asendis kogu treeningu jooksul jalgsi ja jookseb. Maratonil mõelge oma kehahoiale ja lõdvestage oma õlgadele. Muuta üles oma sammu ja kiirust ülesmäge ja allamäge. Lõbutsege mõnusalt rahvahulkades või tantsides minevikus mis tahes kursuse ansamblites.
Veel: jala krambid
9 - seina löömine
Seinte löömine - oma lihaste energiatarvetest täielikult välja jookseb - on konkureerivates maratoni jooksujates tavalisem kui aeglasematel jooksjadel või maratoni jalutajatel. Walkersil on rohkem aega energiasisaldusega kalorite tarbimiseks sportlikest jookidest ja energianõhtudest . Selleks, et vältida seina löömist, jooma kogu toiduga täisvõimsuslikus suhkrustatud spordijook kogu sündmuse vältel. Täiendage seda, et energiaga seotud geelide või teiste energiaga suupistetega, mis asendavad kaloreid, mida kulutate, on umbes 80-100 kalorit miili kohta. Kui tunnete end väsimust, peate kohe süüa. Kui te lihtsalt ei suuda minna, peatada, suupisteid, joob ja hinnata oma seisundit 10-15 minuti jooksul.
10 - pihustused, tüved ja stressi läbilöögid
Kui võistlejad ja jalutajad on purustanud või pärast pikki tunde muidugi võite hõreneda, tõmmata lihaseid või kogeda stressi murru. Terav, äkiline, äärmuslik valu, mis ei ole lihaste krambid, signaalib teid lõpetama ja signaali kursuse vabatahtlikelt abi saamiseks.
Allikad:
Fredericson M, Misra AK "Maratoni jooksvate vigastuste epidemioloogia ja etioloogia". Spordi med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hoponatreemia Bostoni maratoni võistlejate seas". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14. aprill 2005