Kui soojus on väljas, järgige neid lahe jalutusnõuandeid, et oma kliima kõige paremini ära kasutada ja oma jalgpalli rutiini säilitada.
1. Valige jalutuskäigu puhas aeg
Teadke oma kohalikku kliimat. Koer on parim, kuigi see toimub juunis ja juulis varakult. Mõnedes piirkondades hakkab mereõhtu pärastlõunaseks jahutama. Kuid paljudes sisepiirkondades tõusevad temperatuurid kuni varahommikuni, kell 17.00 kuni 18.00 ja ärge unustage kuni päikeseloojanguni.
Teie tööjõupakkumiste graafik võib viia teid kõige kuumimasse kellaajani.
Vastavalt American Council for Exercise'i mõtlemisele mõelge kahekordistamist, kui ümbritsev temperatuur on üle 90 F (32 C) ja suhteline õhuniiskus ületab 60 protsenti. Kontrollige soojusindeksi ilmaprogramme ja saite, et määrata, millal see on liiga kuum, et kasutada vabas õhus. Parim on teha oma jalgsi treeningutel jooksulint või siseruumide jalgsiradadel, mitte ohtu ebatervislikel soojusärastel tingimustel.
2. Valige marsruut, mis sisaldab varju
Vältige otsest päikest ja kõnnite asfalt või betoonist. Puude all olevad looduslikud pinna teed on jalutusküllusemateks kohtadeks. Putukad soosivad neid ka, nii et vali putukatõrjevahend, kui nad liiga palju vigu teid põhjustavad, ja kontrollige seejärel puugid. Võite kasutada marsruudi kaardistamise rakendust, et otsida mööda marsruuti ja kasutada "satelliidivaade" või "hübriidvaade", et näha, kus puud ja toon võib olla.
3. Veenduge, et teil on piisavalt vett
60 minutit enne jalutuskäigu alustamist jooma suurt klaasi vett (12 kuni 20 untsi). See käivitab teid hästi hüdreeritud, kuid teil on võimalus enne jalutuskäiku alustamist eemaldada mis tahes ekstra. Seejärel jookse tassi vett (6 kuni 8 untsi) iga 20-30 minutit jalutuskäigu kaugusel.
Võite öelda, kas pärast jalutamist lõpeb dehüdreeritud, kui teie pulsisagedus jääb kõrgeks ja teie uriin on tumekollane. Joogimeetodid jalakäijatele ja jooksuritele ütlevad, et nad " joodavad, kui janu", nii et veenduge vees vees, nii et saate seda teha niipea, kui olete janune. Vältige suure suhkru kontsentratsiooniga jooke, kuna see võib põhjustada iiveldust. Vees on parim jook, kui kõnnite kuni tund. Kui te kõnnite ja higistatute rohkem kui tund, lülitage pärast esimest tundi sportlikele jookidele elektrolüütide (keha soola) asendamine.
Alustage rohke jääga oma vees, et jalutuskäik jääks jahutamaks. Otsige isoleeritud veepudelit ja hüdratsioonipaketti.
4. Tee oma varju
Teie kuuma ilmaga jalutusriist peaks sisaldama heledat riietust, mis on mõeldud päikese ultraviolettkiirguse kaitsmiseks. Kuigi võite arvata, et vähem riideid on jahedamad, pidage meeles, et kõrbes käivad inimesed hoiavad oma naha lahti, kergekaaluga riideid.
Kandke kükki varjul kübaraga visiiri või tühja katega klappidega. Kandke päikesekaitset, et vältida päikesepõletust, nahavähki ja kortse. Kandke päikeseprille, mis filtreerivad UVA ja UVB silmad kaitsmaks.
5. Kasuta jahutus taktikaid
Otsige maagilisi jahutusradasid, millel on kristallid, mis paisutavad veega ja hoiavad kaela kaua pikka aega.
Samuti võite niisutada ja külmutada riiuli või pesutit ja hoida seda ziplock kotti jääkuubikutena, isegi kandes seljakotti isoleeritud kandjalt. Asetage see ümber oma kaela, et saaksite kiiret jahtumist.
Näo ja kaela pihustamine külma veega aitab teil jahtuda. Jalutuskäigu ajal saate küpsetada mütsi vees purskkaevu vees, et hoida jahtuda. Kui kandad randmetele higipaelad, siis leotada neid jahedas vees võib ka aidata soojuse leevendamist.
6. Võta see lihtne
Kui te ei saa kuumust vältida, vähendage oma kõndimis treeningu intensiivsust, nii et keha tekitab vähem sisemist soojust. Aeglustuma, eriti kui lähete ülesmäge.
Salvestage suurema intensiivsusega treeningud jahedamate aegade jaoks. Samuti pange tähele, et kui te lähete jahedast kliimast soojale, tunnete soojust isegi suhteliselt lahete temperatuuride korral. Kui reisite, võta see arvesse ja planeerige kergemaid treeninguid, kuni olete uues kliimas harjunud.
7. Vaata kuumahaigust ja dehüdratsiooni
Jälgige ennast ja oma kõndimispaika soojuslike haigusnähtude jaoks . Kui teil tekib pearinglus, iiveldus, naha kuivus või külmavärinad, peatage ja proovige jooki jooki saada. Kui te ei tunne ennast paremini, pöörduge kohe arsti poole. Kui teie arst on hoolitsenud meditsiinilise seisundi, eriti südame- või hingamisteede probleemide või eelneva kuumarabanduse eest, konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga kuumuse kõndimisel.
Huvitav on märkida, et üks jahutusstrateegiate uuringute ülevaade treeningu ajal näitas, et nad aitasid treenijatel jätkata, kuid ei näinud olevat sisemise kehatemperatuuri tegelikult vähendanud. Teil võib ikkagi olla soojuslikku haigust ohus isegi siis, kui te ei kuule kuuma. Pidage seda meeles ja hoidke end turvaliselt.
> Allikas:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke ja Alison Purvis. "Praktilised jahutusstrateegiad pideva harjutuse ajal kuumkeskkonnas: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs." Sports Medicine 47, nr. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.