Vahemere dieet põhineb Vahemere piirkonnas elavate inimeste, eriti Kreekas elavate inimeste traditsioonilisel toidul. See on koormatud tervisliku toiduga ja uuringute tulemused näitavad, et pärast seda dieeti võib aidata vähendada mõningaid südamehaiguste riskitegureid.
Oldways Conservation & Exchange Trust ütleb, et Vahemeremaade toitumist tutvustas 1993. aastal Oldways, Harvardi rahvatervise kool ja Maailma Terviseorganisatsioon.
Toit sisaldab:
- Oliivid ja oliiviõli
- Terved terad, enamasti leib ja teravili, mitte pasta
- Väga väike punane liha
- Kala ja mereannid
- Mõned juustud, kuid vähem piima
- Palju köögivilju ja puuvilju
- Palju kaunvilju ja pähkleid
- Pisut punast veini
Vahemere dieet on kiudainete ja köögiviljade, kaunviljade ja pähklite antioksüdantide , mis on palju suurem kui tüüpiline lääne toitumine ja madala küllastunud rasvhapete sisaldus. Selles piirkonnas söödetakse väga vähe punast liha ja piimatarbimine on piiratud, välja arvatud mõned juustud ja jogurt.
Oldways kavandas Vahemere toidupargiidi, et aidata teil näha, millised toidud on parimad.
Püramiidi baas koosneb toidust nagu terve leib, teravili, pasta, kartul ja riis. Puuviljad, kaunviljad, pähklid ja köögiviljad moodustavad veel ühe suure osa teie igapäevasest dieeti koos väiksema koguse juustu, jogurtide ja oliiviõliga. Kodulinde, kala ja mune söödakse kord nädalas ja punast liha söövad umbes kord kuus.
Oldways soovitab ka juua kuus klaasi vett iga päev koos mõõduka tarbimise punase veini mõned inimesed. Vahemere püramiid lubab igal nädalal isegi magada.
Kuidas järgida Vahemere dieedit
Asendage rasv, mida kasutate nüüd oliiviõli. Tõenäoliselt ei taha sind toidule rohkem kaloreid lisada, nii et võid, oliiviõli, margariin ja muud salatikastmed.
Oliiviõli on ka toiduvalmistamiseks hea.
Sööge palju köögivilju. Seda ideed lihtsalt ei saa piisavalt rõhutada. Iga tervislik toit sisaldab palju köögivilju. Paljud Vahemere inimesed söövad iga päev köögi kilo. Rohelised ja värvilised köögiviljad on madala kalorsusega ja kõrge antioksüdantidega. Valmistame Kreeka taimetoitelisi roogasid igal nädalal mitu korda.
Nautige väikest tärklist. Valik terad valitakse sagedamini, sest nad on kiudainesisaldusest kõrgemad. Kartuli ja polenta, mis on valmistatud maisipulbrist, kasutatakse sageli Vahemere tärklisteks.
Söö linnuliha ja kala. Kala sisaldab omega-3 rasvhappeid, mis sobivad teie südame ja aju jaoks. Lisaks sellele on kala kogu rasva ja kalorsusega väike. Kodulinnud ja munad on samuti vastuvõetavad valgulised allikad. Küpsetage või küpseta oma kala või kana, ärge seda sügavalt praadige. Praetud ja praetud toiduained ei sobi selle dieedi üldse.
Punase liha tarbimise piiramine. Punases lihas on palju küllastunud rasva, mis ei ole teie südame jaoks hea, seega ei ole selles dieedis palju praed ja hamburgereid (ainult umbes üks söögikord kuus). Burgerliigese rasvase burgeri asemel tehke selle asemel teraviljakarbi maapähkel kalkuniburger. Lisage salatit, viilu avokaado ja tomatiga, ja te ei jäta punast liha.
Avastage kaunviljad ja pähklid. Kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid, valku ja toitaineid ning neid saab kasutada peamist roogi. Valige fava-oad ja muud kuivad oad. Nuts nagu mandlid, pähklid ja kašupähklid teevad maitsvat ja tervislikku suupisteid.
Nautige värskeid puuvilju magustoiduna. Vältige magusaid saiakesi, kooke ja küpsiseid. Puu on madalam kaloreid ja kõrge kiudainete ja toitainetega.
Jogurt ja juust on kaltsiumi allikad. Valige madala rasvasisaldusega jogurt ja juust iga päev. Võite valmistada jogurti kastmega või proovida tervislikku salatit tomatite ja fetajuustuga. Hoidke see kerge.
Joo vett ja veini. Vahemere püramiid sisaldab kuus klaasi vett iga päev ja klaasi või kahte punast veini.
Vesi on kõigile kasulik, kuid ei tohi juua punast veini, kui olete rase, alaealine või alkoholi joomine paneb teid või teisi inimesi ohtu.
Tavalistest lääne toitumisest vaheldumisi Vahemere dieedile tundub keeruline, kui teid ei kasutata oliiviõli, kala ja mõned selle piirkonnaga tihti seotud köögiviljad ja maitseained. Kuid see on üsna maitsev. Siin on mõned näpunäited ja ideed, mis aitavad teil alustada:
- Vahemere dieet, Omega-3 ja lapsed
Allikas:
Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. Kriitilise südame-veresoonkonna haiguste esmase ennetamise dieedi mudel. Süstemaatiliste arvustuste Cochrane'i andmebaas 2013, 8. väljaanne. Art. Nr .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-kardiovaskulaarne haigus.